講座筆記: 如何克服深夜焦慮
深夜焦慮的背景
壓力大的時候, 容易多想很多事情, 尤其是在深夜容易多想.
深夜的環(huán)境, 一般是孤身一人, 一片黑暗, 容易讓人有負(fù)面的聯(lián)想. 而且一天下來, 到深夜往往是最累的時候, 所有的負(fù)面情緒積壓在一起, 讓人聯(lián)想到自己過去的失敗和痛苦, 未竟的夢想. 而且, 一天中很有可能是先亢奮過, 可能是刷視頻刷high了, 或者玩游戲玩high了, 一想到自己需要做的/想要做的事情還有那么多沒有做完, 突然就非常焦慮了.
但是另一方面, 晚上的狀態(tài)實(shí)際上非常差. 研究表明, 只有相當(dāng)少的人群是深夜工作類型的, 大多數(shù)人都是需要在白天接受太陽光以后才能更好地工作的. 這和身體的激素分泌有關(guān).
而且晚上做的決定大多數(shù)沒有什么參考價值. 如果說晚上的焦慮有一部分是因?yàn)橹跋胩? 沒有開展工作導(dǎo)致的. 晚上的焦慮往往會想更多, 也就只會造成更多的焦慮.
而且晚上想得再多, 早上醒過來做的往往也不會有什么變化, 還是做一樣的事情. 真正的改變是需要深層的思考的, 而不是一通胡思亂想和胡亂地制定計劃就能實(shí)現(xiàn)的.
深夜焦慮是常見的.
幾乎所有人都在人生的某個階段產(chǎn)生過持續(xù)的深夜焦慮. 每個人都會有共情. 這個狀態(tài)非常不好過, 而且困在其中的人往往很難被”解救”出來.
深夜焦慮就像一個漩渦, 讓人越陷越深. 晚上想得越多, 越?jīng)]有效果, 第二天狀態(tài)越差, 晚上又想得更多, 形成惡性循環(huán).
深夜焦慮的分析
為什么會焦慮?
焦慮主要是對未來未知的恐懼.
我能兌現(xiàn)我的承諾嗎?
我能實(shí)現(xiàn)我的理想嗎?
我能讓身邊的人滿意嗎?
我能讓自己滿意嗎?
如何克服對未來的恐懼?
The only thing we need to fear is fear itself.
做好充足的準(zhǔn)備, 一直持續(xù)地努力, 獲得階段性的成功, 就能克服對未來的恐懼.
最怕的就是一方面對未來怕得要死, 另一方面卻不愿意靜下心來思考, 也不敢做出嘗試.
心理上, 恐懼沒有意義, 只有在轉(zhuǎn)化為動力和行為后才有意義.
方法上, 要想出解決途徑, 而深夜不是最理想的時候.
但是深夜有一件事情可以做. 就是想出焦慮的是哪幾點(diǎn), 把這幾點(diǎn)羅列下來, 不要展開, 只要羅列. 這樣的話第二天看到就知道是哪些點(diǎn)焦慮了. 因?yàn)樵缟闲褋硪院蠛苡锌赡芡浗箲]的點(diǎn)了, 或者被潛意識欺騙了. 因?yàn)闈撘庾R有的時候會為了保護(hù)自己的心理不受傷害而掩蓋焦慮的細(xì)節(jié).
習(xí)慣性焦慮的深層原因
懶惰. 不愿意努力. 不敢改變. 對變化感到害怕.
解決方法: 相信只有改變才有可能變得更好. 如果不改變就是錯誤的循環(huán). 做出新的嘗試/做出改變本身就是一件愉快的事情. 人生的樂趣就在于新的嘗試.
新的嘗試有很多種. 比如嘗試一種新的運(yùn)動, 嘗試去一個新的場合, 嘗試認(rèn)識新的同學(xué), 當(dāng)然也包括嘗試改掉一個壞習(xí)慣, 嘗試養(yǎng)成一個好習(xí)慣.
沒有走出過往的失敗經(jīng)歷
無論是否是自己的錯誤導(dǎo)致的, 我們都會難忘一些失敗的過往經(jīng)歷. 有的時候, 這些痛楚對于自己來說太過沉重, 以至于我們都不愿意去想. 在心理治療中, 對于PTSD的患者的治療往往會避免讓患者說出具體的經(jīng)歷, 因?yàn)榛貞浀倪^程本身都可能嚴(yán)重傷害患者. 由此受到啟發(fā), 我們?nèi)绻凶卟怀龅睦_, 就可以不想”如何走出來”, 而是”如何走出去”, 即如何開啟新的人生. 而這就是我們前面提到的, 做新的嘗試. 你會發(fā)現(xiàn), 事情會大不同.
受到環(huán)境的影響
有的時候, 身邊的人總是抱怨生活, 自己也會開始變得焦慮. 有效的方法是屏蔽一些人的朋友圈, 或者想辦法在腦中屏蔽一些負(fù)面的話. 當(dāng)然更好的方法是形成自我的認(rèn)知體系, 不要輕易地因?yàn)橐患∈露箲], 不要因?yàn)閯e人都焦慮自己就跟著焦慮.
如何克服深夜焦慮
改成”白天焦慮”
焦慮肯定有具體的原因, 往往是自己想做的事情沒有做到. 白天精力旺盛的時候可以主動地”焦慮”, 當(dāng)然指的是理性地分析問題. 把所有自己現(xiàn)階段必須要完成的任務(wù)完全展開, 注意是”必須要完成的任務(wù)”. 如果自己認(rèn)為”必須要完成的任務(wù)”極多, 不可能全部完成, 那就必須選擇其中最重要的任務(wù), 否則就相當(dāng)于承認(rèn)這些任務(wù)都不重要, 最后損失會更大.
其實(shí)很多壓力都是人幻想出來的, 真的去做了以后會發(fā)現(xiàn)也不過如此. 道聽途說, 自我欺騙, 有時會讓人高估事情的難度. 再困難的事情也可以分解成一個一個小的環(huán)節(jié)來完成. 尤其是備考的時候. 很多時候說好備考一個月, 到最后都會變成一周. 但其實(shí)從最初開始就可以用一周備考.
制定白天的計劃
如果第二天一早有重要的事情要做, 晚上自然就會想早點(diǎn)睡覺. 對我來說, 每天早上都有重要的事情, 所以每天晚上都值得早睡.
如果不是和別人有約, 為什么不能和自己有約呢? 我想早上起來讀書, 我想早上起來晨跑, 我想早上起來學(xué)習(xí), 都是很好的約定.
如果發(fā)現(xiàn)自己沒有按照預(yù)期早起, 也不要緊, 制定新的計劃就好了. 不要過度苛責(zé)自己, 否則會加深負(fù)面效果.
試圖解決一些小的問題
從自己能做的事情開始. 很多時候, 整理桌面或者打掃房間都會帶來自信. 把今天要完成的任務(wù)完成很小一部分都會很開心. 把自己想讀的一本書讀掉幾頁也會很享受.
解決完小的問題以后, 不要休息太久. 可以用番茄鐘的方法, 比如說學(xué)習(xí)55分鐘, 休息5分鐘. 休息太久就不容易重新集中注意力.
花時間想一些大的問題
為未來做準(zhǔn)備, 做一些暢想. 可以為未來創(chuàng)造一些條件. 去認(rèn)識一些優(yōu)秀的人, 去思考未來幾年的計劃, 去做一些未來的準(zhǔn)備工作.
大的問題不能等到最后時刻再想, 等到最后時刻就來不及了. 但是又不能鉆在里面一直想. 所以要時不時地想, 可以作為一種消遣.
融入積極的環(huán)境
如果身邊的環(huán)境不好, 就換一個環(huán)境. 如果屋子里很嘈雜, 就輕輕走出去, 帶上門, 換一個安靜舒適的屋子. 在不好的環(huán)境中有的時候大聲表態(tài)也不會有什么效果, 但是在好的環(huán)境中隨口說一句話都會引起別人的興趣和共鳴. 環(huán)境是自己選擇的, 如果不能創(chuàng)造好的環(huán)境, 至少能夠離開不好的環(huán)境.
積極的表現(xiàn): 不抱怨, 不拖延, 言行得體, 為人正直.
