對待我們的身材之時，雖然不會要求有多瘦，但至少要均勻協(xié)調(diào)，但是事實總是會與愿意相違背，當(dāng)我們變胖之時，腰腹部的追求會最先做出反應(yīng)而增加，從而讓自己大腹便便，當(dāng)然這種情況是我們誰也不愿意看見的，因此當(dāng)意識到自己的腹部開始有贅肉出現(xiàn)之時，我們就會想辦法把它減掉。

在這個過程當(dāng)中，總是會有些朋友認(rèn)為做幾組針對性的腹部訓(xùn)練（比如卷腹）就可以讓自己達(dá)到目的，而這種做法是不正確的。因為腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)只是腹部肌肉，就算是可以讓腹部肌肉有所增加，卻不能減掉腹部脂肪，而想要減掉大肚子所針對的目的就是腹部脂肪，想要減掉腰腹部的脂肪，需要我們做的就是全身性減脂。

那么，想要有效減脂，需要做的就是制造熱量缺口，只要熱量缺口存在并保持下去，我們就會慢慢變瘦，腰腹部的脂肪也會隨之減少。所以我們就需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)去控制總體熱量的攝入，這是減脂的前提條件，然后再以飲食的合理控制為前提，配合規(guī)律的運(yùn)動來主動地去消耗熱量，從而擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合就會形成熱量缺口。

那么，在運(yùn)動方法的選擇上，我們可以去做一些規(guī)律的有氧運(yùn)動，但是此時要知道的是，有氧運(yùn)動雖然可以幫助我們擴(kuò)大熱量的消耗而有利于減脂，卻不能幫助我們塑造體脂。另外，當(dāng)我們的主要目的是減掉大肚子之時，我們就要在自己瘦下來的時候讓腹部變得平坦緊致，所以在減脂期間運(yùn)動方法的選擇上，最好還要有腹部訓(xùn)練的加入，這樣一來就可以讓我們在瘦下來的同時，讓腹部變得平坦緊致。

所以，下面分享一組針對于腹部訓(xùn)練的燃脂運(yùn)動，通過這組動作，我們不但可以消耗掉可觀的熱量而讓自己瘦下來，還可以鍛煉到腹部肌肉，從而起到緊致腰圍的作用，并且還會在一定程度上刺激腹部肌肉的生長，從而讓減脂與練腹雙管齊下，讓自己在瘦下來的時候直接擁有一個平坦緊致的腹部。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣，雙腳落地時注意緩沖

動作二：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂貼近身體向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

• 然后伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時手臂不要完全伸直

動作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離地，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作六：支撐側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 至動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 在瑜伽墊上俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，至動作頂點稍停后轉(zhuǎn)回還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作八：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘，小臂與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，每一次提膝抬腿盡量做到讓大腿到達(dá)髖部位置

動作九：跪姿側(cè)抬腿畫圈（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起，并在自己的最大幅度內(nèi)畫圈

• 注意在動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要整理放松，等待心率慢慢下降。

作者：十月知行