近有喜歡跑步的朋友問卡波姆：想去跑個(gè)半馬，還有2個(gè)月，該如何科學(xué)系統(tǒng)地訓(xùn)練？

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其實(shí)從在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上，訓(xùn)練是有周期性和計(jì)劃性的，需要符合漸進(jìn)性原則和超量恢復(fù)原則，這樣才能事半功倍，讓你跑的每一步都不浪費(fèi)。

第一個(gè)月建議大家進(jìn)行極化訓(xùn)練：以E區(qū)心率進(jìn)行Easy Run為主，每周周中進(jìn)行一次間歇訓(xùn)練，在建立有氧能力的同時(shí)，提升跑步的速度。前三周每周的訓(xùn)練負(fù)荷增長10%，最后一周降低10%。可以用跑量來進(jìn)行粗略的評(píng)估，比如第一周跑量30，第二周就是33，第三周就是36.3，第四周又是33。

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第二個(gè)月建議大家進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練：在Easy Run的基礎(chǔ)上，每周周中進(jìn)行一次間歇訓(xùn)練，周末進(jìn)行一次LSD訓(xùn)練，增強(qiáng)自己的有氧耐力，舉個(gè)例子，第一周跑量為36.3，第2周為40，第三周為44，第四周又減量為40公里，減量后正好讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)去比賽。

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當(dāng)然，如果你的手表上有訓(xùn)練負(fù)荷的話，最好是看手表上的訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)值，因?yàn)橛?xùn)練負(fù)荷是綜合訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練長度和訓(xùn)練強(qiáng)度等參數(shù)的指標(biāo)，可以估算出你今天跑完課表后的訓(xùn)練負(fù)荷，而訓(xùn)練負(fù)荷直接與你身體的疲勞狀況有關(guān)。以HUAWEI WATCH GT Runner為例：

周訓(xùn)練負(fù)荷就是近七天訓(xùn)練負(fù)荷的總和，考慮到工作周，一般人的訓(xùn)練都是以七天為一個(gè)小周期，最近七天的變化則可以參考“周訓(xùn)練負(fù)荷變化率”，這個(gè)比值是與前七天相比。

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一般來說，對(duì)于沒有訓(xùn)練計(jì)劃的跑者來說，最好是以+10%以內(nèi)的比例增量，才不至于增量過大有受傷的危險(xiǎn)。訓(xùn)練負(fù)荷的賽前減量也控制在-10%以內(nèi)，不至于減量過快；有些訓(xùn)練課程會(huì)因?yàn)橛刑厥饽康某^這10%，這個(gè)數(shù)字也可以提醒跑者在增量的時(shí)候要多休息，以便進(jìn)行超量恢復(fù)，剛好使身體恢復(fù)到最佳比賽狀態(tài)。

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訓(xùn)練后產(chǎn)生訓(xùn)練負(fù)荷，而訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生訓(xùn)練壓力，有了訓(xùn)練壓力后就會(huì)有恢復(fù)程度。以高強(qiáng)度為例，會(huì)產(chǎn)生高訓(xùn)練負(fù)荷，而也就有高訓(xùn)練壓力，就會(huì)產(chǎn)生比較低的恢復(fù)程度，也會(huì)拉長恢復(fù)時(shí)間。

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當(dāng)然，如果你覺得很復(fù)雜，不妨試試打開華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP—運(yùn)動(dòng)—計(jì)劃—智能跑步計(jì)劃—半馬挑戰(zhàn)計(jì)劃，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)時(shí)間定制一個(gè)為期2個(gè)月的半馬挑戰(zhàn)計(jì)劃吧！

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