失眠是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。常見病癥是入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少，記憶力、注意力下降等。那么，失眠患者如何調(diào)節(jié)自己呢？

怎樣才算失眠癥？

①?難以入睡，早早的躺下，30分鐘甚至更久還不能睡著；

②?經(jīng)常驚醒，晚上覺醒時(shí)間在30分鐘以上；

③?每晚睡眠時(shí)間短；

④?醒后乏力，反應(yīng)能力差；

⑤?對(duì)睡眠數(shù)量、睡眠質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱或社會(huì)功能受損；

以上癥狀至少每周發(fā)生3次，持續(xù)1個(gè)月以上。

失眠癥的危害

①?身體免疫力下降，對(duì)疾病的抵抗力減弱；

②?記憶力減退、注意力難以集中，影響工作和學(xué)習(xí)；

③?白天疲勞，頭暈、反應(yīng)遲鈍、易引發(fā)意外事故；

④?身體神經(jīng)功能紊亂，增加心臟病及腦血管疾病的發(fā)病率；

⑤?過早衰老，縮短壽命；

⑥?兒童睡眠不足會(huì)明顯影響生長發(fā)育，出現(xiàn)個(gè)子長不高，智力低下。

失眠癥治療方法

①?認(rèn)知療法：幫助您對(duì)失眠引起的癥狀及苦惱有一個(gè)客觀的正確的理解和認(rèn)識(shí)，減少消極情緒；

② 行為治療：正常的覺醒-睡眠節(jié)律，按時(shí)上床起床；睡前溫水泡腳，避免過于興奮的娛樂活動(dòng)，采用深呼吸、想象等放松自己；白天從事一切正常的日?；顒?dòng)；

③ 多學(xué)科診療：中西醫(yī)結(jié)合治療，輸液治療，神經(jīng)治療以及心理干預(yù)等。

正確看待安眠藥

①?治療期間按醫(yī)囑定時(shí)定量服藥，調(diào)整藥物需在醫(yī)師指導(dǎo)下；? ?

②?服藥8小時(shí)內(nèi)避免駕駛、高空作業(yè)、機(jī)械操作等；

③?不可與其他的鎮(zhèn)靜劑、止痛藥、感冒藥、抗過敏藥，酒類合并使用。

失眠癥的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

① 創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境：保證就寢的房間黑暗、干凈、通風(fēng)良好，室內(nèi)溫度適宜；

② 規(guī)律的作息時(shí)間：嘗試每天在同一時(shí)間段起床和就寢，即使是周末也如此；

③ 正確對(duì)床的認(rèn)識(shí)：床只是用于睡覺的，不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作；

④ 不要采取不正確的方法來促進(jìn)睡眠，如前夜沒睡好、次日延長臥床時(shí)間來補(bǔ)“瞌睡”等；

⑤ 每星期至少進(jìn)行三次有氧鍛煉，包括：散步、爬樓梯、做操、打球等，每次活動(dòng)約30-60分鐘；

⑥?睡前洗個(gè)溫水澡、熱水泡泡腳、聽一會(huì)兒輕音樂；

⑦?睡前半小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

⑧?睡前兩小時(shí)內(nèi)不要過飽進(jìn)餐，睡前不喝濃咖啡、濃茶、酒精類飲料，不吸煙；

⑨?必要時(shí)按醫(yī)囑服用助眠藥。

失眠癥的飲食保健

①?控制總熱量，減少動(dòng)物脂肪和甜食攝入；

②?黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜等含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素，有利于睡眠；

③?長期失眠者可多食用含鋅較高的食物和含銅較高的食物，如牡蠣、魚類、瘦肉、蝦、蟹、玉米、奶制品、豆制品、蘑菇等；

④?睡前飲一杯酸奶或溫奶，有助于睡眠；

⑤?避免飲用咖啡、濃茶、酒精等興奮性飲料。

跌倒預(yù)防

①?患者服用助眠藥后可能會(huì)出現(xiàn)頭昏、乏力、體位性低血壓等副反應(yīng)，起床/上廁所等改變體位時(shí)動(dòng)作宜緩慢，如果感覺力不從心請及時(shí)按呼叫鈴；

②?請穿防滑鞋，地面潮濕時(shí)請勿下床走動(dòng)；

③?服用助眠藥后及時(shí)上床休息，陪護(hù)人員不要與病人同睡；

④?醒來做“三個(gè)半分鐘”：床上躺半分鐘；兩腿下垂在床沿坐半分鐘；站立半分鐘后再行走；

⑤?病情尚未穩(wěn)定期間，請家屬24小時(shí)陪護(hù)。

正常人需要多少時(shí)間睡眠

①?大部分人平均睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)之間，但是并不等于說“睡眠一定是7小時(shí)或8小時(shí)”，個(gè)體差異很大；

②?凡能使你第二天達(dá)到精力旺盛的狀態(tài)所需的睡眠時(shí)間就是你自己需要的睡眠；

③?有每天只睡3-4小時(shí)的人，如愛迪生等稱為短睡者；也有每天睡9-11小時(shí)的人，如愛因斯坦等稱為長睡者；這兩種人只占人群的1%—3%；

④?長睡者和短睡者雖然總睡眠時(shí)間相差很多，但他們的睡眠質(zhì)量和普通睡眠者是一樣的。

睡眠的幾個(gè)誤區(qū)

① 第一個(gè)誤區(qū)：“數(shù)羊”入眠，“失眠擔(dān)心癥”

② 第二個(gè)誤區(qū)：打鼾對(duì)健康無害

——偶爾打鼾且鼾聲均勻，對(duì)人體沒有明顯不良影響；

——如果在7小時(shí)睡眠中，因打鼾引起呼吸暫停超過30次，每次暫停時(shí)間超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，易誘發(fā)高血壓、心臟病等20多種并發(fā)癥。

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③? 第三個(gè)誤區(qū)：老年人“覺少”很正常

——老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個(gè)重要因素；

——由于老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會(huì)給人造成“覺少”的錯(cuò)覺，正確的方法是在白天適當(dāng)補(bǔ)充睡眠時(shí)間。

④? 第四個(gè)誤區(qū)：“打盹無益”論

——白天打盹，可幫助人們在最短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體力，保持最佳精神狀態(tài)；

——白天打盹的最佳時(shí)間是下午1至3點(diǎn)之間，但夜間入睡困難的人最好不要在白天打盹。

不管今天過的如何，好好睡一覺，明日清晨伴隨著朝陽重新啟程。最后祝愿大家夜夜好眠，身體健康。