增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質(zhì)+適度休息

肌肉生長就好比建房子，需要材料補充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓練+營養(yǎng)+休息

【練】破壞肌肉纖維

沒有訓練，就什么都沒有；訓練是肌肉增加的前提；肌肉生長是撕裂又恢復(fù)的過程，因為大多數(shù)人平?；顒拥膹姸炔蛔?，肌肉纖維沒辦法產(chǎn)生損傷，所以不可以刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒承受阻力，肌肉就會縮小，時間長了就會出現(xiàn)肌少癥或者是肌肉萎縮，因此我們務(wù)必要做適當強度的肌力與肌耐力訓練

在我們做高強度運動(啞鈴，杠鈴等器械鍛煉)時，神經(jīng)系統(tǒng)控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現(xiàn)很多的細微破損、裂縫

【吃】營養(yǎng)補充肌纖維小裂口

鍛煉后受到破壞的肌肉細胞，若沒適當?shù)臓I養(yǎng)還有休息，將沒辦法得到修復(fù)；這時補充肌肉生長需要的營養(yǎng)物質(zhì)(蛋白質(zhì)等)，就能加強肌纖維自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來更大，因此肌肉得到增長

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以維持肌肉的質(zhì)量，尤其是蛋白質(zhì)可以提供原料給新生的肌肉組織，促進修復(fù)受損傷的肌肉組織，營養(yǎng)包含了蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)元素、纖維素等一系列營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例、攝入時間、攝入量；因此，強烈建議健迷們，把更多的精力花費到營養(yǎng)的研究上面來，別一味只顧訓練

【睡】休息時縫補肌纖維裂口

休息對于增肌很關(guān)鍵！肌肉的修復(fù)過程，務(wù)必要在休息時間才可以充分發(fā)揮，尤其是在睡眠這種長時間的休息；

在你休息時,這些營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復(fù)的原因,他們會將肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經(jīng)過長久的堅持與鍛煉，肌肉積少成多，也就慢慢增大了，擁有良好的睡眠質(zhì)量！不熬夜，規(guī)律睡眠；睡足8小時

想要增肌要吃什么呢?

蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類與豆腐

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類面食，所有品種的大米，面包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油與橄欖油

水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長，那么喝多少才夠?人體75%都是水分，當身體缺水的時候，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態(tài)

研究發(fā)現(xiàn)，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量；確保每天攝入3.8升水