有些瘦子朋友說：“自己怎么吃都吃不胖，還一直在鍛煉，就是不長(zhǎng)肉或者長(zhǎng)的很慢”，其實(shí)，瘦子增肌的難易程度，先天胖瘦，主要和基因是有關(guān)系的。雖然，瘦子增肌周期長(zhǎng)，效率慢，體重很難上漲，比胖子增肌更難，但反過來想，瘦子比胖人少一個(gè)減脂的過程，這也是優(yōu)勢(shì)啊。那瘦子如何增肌才能變壯呢？

瘦子增肌的方法無非兩種，一是吃，二是練，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)需要力量訓(xùn)練的刺激和生長(zhǎng)所需的養(yǎng)料（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪、維生素和其它營(yíng)養(yǎng)素）幫助身體恢復(fù)。

一、飲食方面

健身圈有句話叫做：“三分練，七分吃”，這也說明了吃的重要性，但如果吃的只是可樂，炸雞，甜點(diǎn)，這些不健康的高熱量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所謂的“臟增肌”，是非常不健康的，所以不推薦。

瘦子想要增肌，就要處于熱量攝入大于熱量消耗的盈余狀態(tài)，如果不能處于增肌的狀態(tài)，增肌也就無從談起。

如何知道自己是否處在熱量盈余的狀態(tài)呢？

就是在一個(gè)月里，堅(jiān)持一個(gè)比較固定的飲食，然后每天去測(cè)量你早晨空腹時(shí)的體重，肌肉的圍度。如果你的肌肉圍度上漲，你的體重也會(huì)上漲，那就是有熱量盈余。堅(jiān)持健康飲食習(xí)慣，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的飲食原則。

1、少食多餐

瘦子普遍腸胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建議少食多餐，可以提高吸收率，讓身體有充足的營(yíng)養(yǎng)，盡量每隔三小時(shí)就進(jìn)食一次，可以選擇一天吃4-6餐，促進(jìn)身體吸收，這樣可以減輕腸胃壓力。每餐均衡攝入蛋白質(zhì)，碳水，提高消化效率，增肌更高效。

由于中國(guó)人的飲食長(zhǎng)期以高碳水為主，蛋白質(zhì)攝入是不夠的，瘦子要多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，包括雞蛋、牛肉、魚蝦蟹、牛奶等。平時(shí)飲食如果蛋白質(zhì)攝入不夠，可以額外補(bǔ)充蛋白粉或增肌粉。

瘦子還要加大碳水的攝入量，這樣才能有效提升肌肉的圍度，每天攝入的熱量一定要大于消耗的熱量，熱量盈余保持300-500大卡就好，初期把體重控制在每個(gè)月增加1-2斤就好了，再快的話，有可能就是在增長(zhǎng)脂肪。

訓(xùn)練前需要保證肌糖原和肝糖原充足，就需要攝入足夠的碳水，訓(xùn)練后需要碳水+蛋白質(zhì)給你的身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，建議每天攝入2克/公斤蛋白質(zhì)，3克/公斤碳水，分多餐進(jìn)食，這對(duì)增肌非常有效。

2、堅(jiān)持吃早餐

瘦子一定要堅(jiān)持吃早餐。早餐很重要，建議以高蛋白碳水為主，你每天吃的東西熱量必須要超過你的基礎(chǔ)代謝加上你日常消耗的熱量。一個(gè)人睡了一晚上沒有吃東西，早上再不吃，不僅長(zhǎng)不了肉，長(zhǎng)期下去還有可能造成一些腸胃上的問題。

瘦子普遍腸胃就不好，吸收不好，再加上你長(zhǎng)期不吃早餐，那就會(huì)傷上加傷，瘦上加瘦，早餐不僅要吃，而且要吃好一點(diǎn)，早餐是最重要的。

3、要吃飽和的油

要吃飽和的油

瘦子要增肌，就需要提高睪酮激素和長(zhǎng)肌肉的激素，只有優(yōu)質(zhì)脂肪，飽和的油，比如：黃油、椰子油、堅(jiān)果油可以比較好提高你的睪酮激素，而不要吃那些不飽和的油。更多詳情可見：《如何通過自然健身提高睪酮素水平？》

4、多吃促消化的食物

瘦子可以平時(shí)多吃可以促進(jìn)消化的東西，比如：山楂片，蘋果醋之類的。

二、運(yùn)動(dòng)方面

1、少做有氧運(yùn)動(dòng)

有些瘦子練不壯的原因，有可能是他做錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)，比如：他做了大量的有氧運(yùn)動(dòng)，每天都在跑步，一天跑好幾公里。

雖然運(yùn)動(dòng)是好事，但我們也需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)并不能幫你增肌增重，你跑得越多只會(huì)讓你越瘦，有氧運(yùn)動(dòng)需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量訓(xùn)練為主，負(fù)重訓(xùn)練才能讓你增肌，所以，瘦子要少做有氧運(yùn)動(dòng)。

2、找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

不管是胖子還是瘦子，想要練出肌肉，在本質(zhì)都是沒有太大區(qū)別的，但最重要的是要找到自己喜歡，又能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，能形成規(guī)律，養(yǎng)成習(xí)慣，無論在家還是在健身房都要以練基礎(chǔ)為主，再好的運(yùn)動(dòng)，如果沒有成就感和變化是很容易半途而廢的。

3、以復(fù)合動(dòng)作，大肌群訓(xùn)練為主

瘦子增肌原則上是要以大肌群或全身訓(xùn)練為主，訓(xùn)練要從收益高的訓(xùn)練出發(fā)，胸、背、腿先練起來，次要的是手臂，肩膀，三頭肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。

不需要什么動(dòng)作都會(huì)，先把基礎(chǔ)的動(dòng)作練會(huì)，特別是基礎(chǔ)的深蹲、臥推、硬拉，引體向上、雙杠臂屈伸，劃船，推舉的復(fù)合動(dòng)作，基礎(chǔ)訓(xùn)練練基礎(chǔ)動(dòng)作才是最重要的，基礎(chǔ)最重要的是發(fā)力方式，能夠準(zhǔn)確的感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力收縮。

4、重量選擇8-12次的重量為主

瘦子增肌要先從小重量練起，開始可以用空桿，先把動(dòng)作練標(biāo)準(zhǔn)，再慢慢增加負(fù)荷，重量以能做8-12次的中等重量為主，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)全面力量，等基礎(chǔ)訓(xùn)練和核心力量練好了，再去練孤立動(dòng)作，你增肌才會(huì)更有效率，不然很容易達(dá)到瓶頸。

5、做好基礎(chǔ)訓(xùn)練

很多瘦子一來就去模仿大神的訓(xùn)練方式 ，卻不知道大神的基礎(chǔ)力量大的驚人，然而瘦子卻沒有這么好的基礎(chǔ)，所以，剛開始的新手不要花太多時(shí)間去模仿大神孤立訓(xùn)練肌肉，而是應(yīng)該花更多時(shí)間去練基礎(chǔ)，練肌肉為輔，基礎(chǔ)練好了，體重上來了，再去用各種五花八門的方法雕刻肌肉，而且，訓(xùn)練要慢慢來，不可能一口氣吃成個(gè)胖子。

6、訓(xùn)練頻率適當(dāng)

增肌的原理就是肌肉只有在訓(xùn)練時(shí)肌纖維被破壞時(shí)，通過大量的營(yíng)養(yǎng)來修復(fù)它，然后不停的重組破壞，肌肉才會(huì)變得越來越強(qiáng)壯，一周安排3-4次訓(xùn)練就足夠了，每次訓(xùn)練時(shí)間最好不要超過1小時(shí)，45分鐘最好，訓(xùn)練強(qiáng)度適合自己的身體能力，循序漸進(jìn)就好。

三、不要熬夜

現(xiàn)代人由于壓力大，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)睡眠不足，熬夜的情況。這樣對(duì)于增肌是很不好的，無論你是不是吃得好，練得到不到位，我們長(zhǎng)肉的時(shí)候不是練的時(shí)候在長(zhǎng)，也不是吃飯的時(shí)候長(zhǎng)，而是在我們睡覺的時(shí)候長(zhǎng)，休息的時(shí)候長(zhǎng)。

當(dāng)你每天都在努力的運(yùn)動(dòng)，吃得也辛苦，但身體要長(zhǎng)肉，你卻不給他時(shí)間，不是虧大了？！所以，我們每天最少都要睡夠6小時(shí)，最好是8小時(shí)，這樣才能有利于增肌增重。

最后你要明白，瘦子增肌不是一二個(gè)月的事情，你需要做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，你盡管努力，其他的交給時(shí)間。