今天給大家推薦一組基礎(chǔ)的加強(qiáng)核心鍛煉力量的體式序列。動作不難，初學(xué)者也可從完成。

廢話不說我們來看具體動作。

1、樹式

山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，

重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝地面

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手胸前合掌

呼氣，沉肩保持

5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

在山式中找不到腿部發(fā)力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，

2、幻椅式變體

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

吸氣，雙手體前平舉

呼氣，臀部向后向下坐先進(jìn)入幻椅

再次吸氣時，抬腳后跟，前腳掌踩地

保持5～8組呼吸

在自己的能力范圍內(nèi)下蹲和抬腳后跟。

看一下膝蓋和腳趾的位置?；靡问较ドw有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向后向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向后向下的力，維持身體穩(wěn)定。

注意收緊核心，不要翹臀。

3、戰(zhàn)一

幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬

撤右腳向后一大步，

左髖向后拉，右髖向前推，調(diào)整骨盆端正，

吸氣雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面

保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側(cè)練習(xí)

注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

4、女神式

站在墊子的前端，雙腳大大地分開

雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。

吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩

呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。

每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。

5、瑜伽蹲

站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。

吸氣時，雙手胸前合十

呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)，互相對抗，保持5～8組呼吸。

瑜伽蹲，有人曾經(jīng)反應(yīng)過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳后跟抬起來一點(diǎn)，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。

6、肘板

在瑜伽蹲的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，雙腳向后走到平板，

曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進(jìn)入肘板

在肘板保持5到8組呼吸，

注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。

很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據(jù)你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強(qiáng)就多堅持一會。在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)也包括每個體式堅持時間。

7、側(cè)板

在肘板的基礎(chǔ)上，重心移到左側(cè)

轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體，面向墊子長邊的方向

收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。

保持5到8組呼吸后回到肘板反側(cè)練習(xí)。

不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。

8、海豚式

在肘板的基礎(chǔ)上，

重心后移，收緊腹部，抬臀部向上，

雙腳向前走到自己的幅度，

進(jìn)入肘板保持5～8組呼吸

從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。

柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進(jìn)的過程。不激進(jìn)，不攀比。