編者按

本文由「時光派研究院」譯自Valter Longo團(tuán)隊(duì)近日發(fā)布的長壽飲食綜述，原文刊登在權(quán)威科研期刊《Cell》上。

Valter Longo是南加州大學(xué)長壽研究所主任，也是歐洲三大腫瘤研究所之一的意大利IFOM研究所長壽與癌癥項(xiàng)目主任。他率先提出了模擬禁食（fasting-mimicking）方法，被稱為“模擬禁食之父”，著有國際暢銷書籍《長壽飲食》(The Longevity Diet)，2018年被《時代》雜志評為“醫(yī)療領(lǐng)域最具影響力的50人”。

食猶藥也，飲食對健康和長壽的重要性不言而喻。但什么樣的飲食才稱得上“長壽飲食”，科學(xué)界始終存在著爭議。在這篇綜述中，Valter Longo從數(shù)百項(xiàng)與營養(yǎng)、疾病和壽命相關(guān)的研究出發(fā)，開創(chuàng)性地定義了什么是“長壽飲食”，并分析了生酮飲食、地中海飲食等流行飲食的益處，最后還總結(jié)了一份飲食指導(dǎo)方案，教會我們吃什么、怎么吃才能延年益壽。

原文鏈接：

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00398-1

飲食延壽背后的秘密

公元前440年，古希臘醫(yī)師希波克拉底說過：“讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物?！焙髞淼目茖W(xué)研究也證明，健康飲食的確是最有效的抗衰老手段之一，可以延長壽命。

雖然在不同物種中，飲食調(diào)節(jié)衰老的機(jī)制不盡相同，但也存在著一些共同的通路：蛋白質(zhì)-內(nèi)分泌軸與糖-內(nèi)分泌軸。無論是單細(xì)胞的酵母，還是生命活動更為復(fù)雜的蠕蟲、小鼠乃至我們?nèi)祟悾寄芡ㄟ^靶向這些通路來調(diào)節(jié)壽命。

No.1

蛋白質(zhì)-內(nèi)分泌軸

飲食中的蛋白質(zhì)和某些氨基酸含量，與生長激素（GH）信號和胰島素樣生長因子1（IGF-1）水平呈正相關(guān)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從蛋白質(zhì)中攝入的卡路里占比從18%降到7%時，受試者體內(nèi)的IGF-1水平急劇下降約30%。[1]

而GH和IGF-1等生長因子的水平，會對壽命產(chǎn)生顯著影響。在小鼠研究中，發(fā)生基因突變導(dǎo)致GH水平較低的小鼠，壽命延長了35%-50%[2]；因生長激素受體缺陷而患侏儒癥的人，壽命也往往更長。[3]

因此，我們可以通過蛋白質(zhì)和氨基酸攝入量來調(diào)控GH和IGF-1水平，從而延長壽命。

圖注：酵母、蠕蟲、果蠅、小鼠體內(nèi)與長壽相關(guān)的保守通路

No.2

糖-內(nèi)分泌軸

糖在加速衰老的信號傳導(dǎo)中發(fā)揮核心作用，與脂質(zhì)代謝、氧化應(yīng)激、DNA損傷、細(xì)胞凋亡等生理活動密切相關(guān)。葡萄糖攝入過多，會通過增加胰島素釋放和激活促衰通路，加速機(jī)體衰老。

無論是酵母還是人類，限制葡萄糖攝入，都是延長壽命的秘訣之一。

什么是長壽飲食

知曉了蛋白質(zhì)-內(nèi)分泌軸與糖-內(nèi)分泌軸的存在，我們就可以通過調(diào)節(jié)它們來延長壽命。但這也帶了新的問題，許多長壽飲食研究只著眼于單一營養(yǎng)成分對壽命的影響，不僅無法判斷具體飲食方案的利弊，甚至可能得出錯誤的結(jié)論，對大眾造成誤導(dǎo)。

例如，一些研究發(fā)現(xiàn)胰島素樣生長因子1（IGF-1）水平較低的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)會增加，從而認(rèn)為保持較高的IGF-1水平有益于健康。而從飲食中攝入更多蛋白質(zhì)和氨基酸，可以提高IGF-1水平，因此有些人可能會自然而然地得出結(jié)論，要想健康長壽就該多吃蛋白質(zhì)。但后來又有研究發(fā)現(xiàn)，IGF-1水平較低或較高都會提高死亡率，也就是說蛋白質(zhì)不是越多越好。

在這樣的情況下，綜述提出，要證明某種營養(yǎng)成分對健康和長壽的影響，除了它和疾病、死亡率的關(guān)系之外，還需要有其他三個方面的支持：與壽命和健康生命有關(guān)的基礎(chǔ)研究；嚴(yán)格控制變量的臨床試驗(yàn)；對長壽個體和人群的研究。

圖注：飲食如何調(diào)節(jié)健康和壽命

基于這樣的標(biāo)準(zhǔn)，綜述回顧了過往數(shù)百項(xiàng)飲食相關(guān)研究，提煉出了長壽飲食方案應(yīng)有的五大特點(diǎn)：

1.中高水平的碳水化合物。雖然許多健康人士談碳水而色變，但它是長壽飲食中不可或缺的重要營養(yǎng)物質(zhì)之一，隨著年齡增長，我們對碳水的需求也在不斷增加。2020年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，年輕人碳水化合物供能占比達(dá)42%時，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；而老年人的碳水占比在67%時死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。[4]當(dāng)碳水化合物供能不足20%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加50%以上。[5]

2.在保證基本需求的前提下，盡量減少蛋白質(zhì)攝入量，可有效抑制促衰的生長激素受體、IGF-1、胰島素活性和TOR-S6K信號，延緩衰老。但在65歲以上的群體中，低蛋白飲食不僅不抗衰，甚至?xí)M(jìn)一步加劇老年人的體重減輕和虛弱。[1]

3.植物類來源的健康脂肪占總能量的30%，如橄欖油、堅(jiān)果等。

4.長壽飲食設(shè)計(jì)需避免營養(yǎng)不良，尤其是65歲及以上的老年人，要保證攝入充足的營養(yǎng)，才有助于防止因骨骼或肌肉質(zhì)量減少導(dǎo)致的虛弱和疾病。

5.除了吃什么，什么時候吃也非常重要。理想情況下，長壽飲食方案中每天的禁食期應(yīng)該在12-13小時之間。目前比較流行的禁食方法是每天禁食14-16小時，但難以長期堅(jiān)持，并且不吃早餐的長時間禁食還會提高心血管疾病患病率，甚至?xí)岣咚劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。[6]此外，還推薦每3-4個月可進(jìn)行一次為期5天的禁食或模擬禁食飲食，這有助于改善高熱量飲食帶來的胰島素抵抗，還可以降低IGF-1、血壓、總膽固醇和炎癥。

流行飲食方案

目前比較流行的抗衰飲食方案，如熱量限制、生酮、地中海等飲食方案，雖然不完全符合上述長壽飲食的特點(diǎn)，但也各有其優(yōu)勢與側(cè)重，綜述中也一一進(jìn)行了點(diǎn)評。

熱量限制可以提高胰島素敏感性，改善肥胖、代謝穩(wěn)態(tài)，有助于預(yù)防癌癥、心血管疾病、阿爾茨海默癥等衰老相關(guān)疾病，[7]但開始熱量限制的年齡、性別、代謝和遺傳狀態(tài)，都會影響它的延壽功效。

以低碳水、中高蛋白與高脂肪為賣點(diǎn)的生酮飲食，在小鼠研究中有效地改善了代謝、身體和認(rèn)知功能指標(biāo)，使壽命小幅延長。[8]但研究顯示，以肉類為主的低碳水飲食，會使女性癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)更是提高了66%，并且碳水?dāng)z入過少也會增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。[5]

蛋白質(zhì)/氨基酸限制飲食是通過降低促衰因子IGF-1水平來延長壽命，但蛋白質(zhì)的攝入量與壽命的關(guān)系非常復(fù)雜，需要根據(jù)年齡不斷調(diào)整。在年輕群體中，與蛋白質(zhì)攝入較低的人相比，蛋白質(zhì)供能占比大于20%，會使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)提高75%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)提高400%，但在65歲以上的老年人中沒有發(fā)現(xiàn)這種關(guān)聯(lián)。[1]

低脂飲食一直被視為對抗肥胖和心血管相關(guān)疾病的有效手段，但研究發(fā)現(xiàn)與低脂飲食相比，飲食中包含橄欖油或堅(jiān)果等健康脂肪的地中海飲食，更有利于健康，能使心血管疾病發(fā)病率降低30%。[9]

純素飲食與降低癌癥、高血壓和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但同時會使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加43%，[10,11]對健康的益處遠(yuǎn)遜于以素食為主的均衡飲食。

時光派點(diǎn)評

研究團(tuán)隊(duì)通過對短壽物種的營養(yǎng)、禁食、基因、壽命之間的關(guān)系進(jìn)行分析，并將其與靈長類動物和人類的臨床和流行病學(xué)研究聯(lián)系起來，最終總結(jié)得出的長壽飲食方案，其實(shí)與我們之前介紹的健康飲食并沒有太大區(qū)別，只是再一次證明了其正確性。

所謂的長壽飲食，用通訊作者Valter Longo自己的話來說，就是：“大量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚；拒絕紅肉和加工肉，只吃少量白肉；減少糖和精制谷物攝入；多吃堅(jiān)果和橄欖油，還可以適當(dāng)吃一些黑巧克力?！?/p>

不過綜述中也點(diǎn)明長壽飲食的復(fù)雜性，食物成分、卡路里攝入量、禁食期的長度和頻率、性別、年齡、健康狀況和遺傳因素都會影響飲食的延壽效果。

所以，哪怕長壽飲食有其共性，也不能一套飲食走天下，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況適時進(jìn)行調(diào)整，才能助力延壽。

該研究的通訊作者和第一作者為南加利福尼亞大學(xué)Valter Longo，研究得到了威斯康星州麥迪遜市威廉·米德爾頓紀(jì)念退伍軍人醫(yī)院資助。

—— TIMEPIE ——

參考文獻(xiàn)

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