健美圈有句名言：“羅尼轉(zhuǎn)身，比賽結(jié)束”，羅尼的背部肌肉就成了主宰比賽的利器，自從1990年“白背王”多里安.耶茨將更大的背部，誰想要獲得奧賽冠軍，背部肌肉都是必須引起重視的肌肉。背部肌肉不像胸肌，肱二頭肌、肩膀、腹肌和股四頭肌那樣容易被觀察到，所以，訓(xùn)練起來很難，有效的背部訓(xùn)練通常和腿部訓(xùn)練一樣累人，如果你在背部訓(xùn)練結(jié)束時精疲力竭，那就是你不夠努力的表現(xiàn)。

又寬又厚的后背已經(jīng)成為力量和男子氣概的象征，背部肌肉群是僅次于腿部的第二大肌肉群，由斜方肌、菱形肌、背闊肌(最寬的背部肌肉)、大圓肌/小圓肌和豎脊肌組成，輪廓分明的背部可能是運(yùn)動員最具美感的特征之一，想把它雕刻成杰作可不是容易的事，為了建立背部的厚度、對稱性和相稱性，你需要確保從各個角度訓(xùn)練背部，并混合進(jìn)行垂直(上拉和下拉)和水平(劃船)拉伸練習(xí)。

下面小編就來盤點(diǎn)一下健美史上27個最佳背部肌肉，歡迎討論在這些人當(dāng)中，誰是你心中的前十名呢？

一、塞爾吉奧·奧利瓦

"神話“塞爾吉奧·奧利瓦是健美有史以來最偉大的健美運(yùn)動員之一，他可能是唯一一個能讓“奧地利橡樹”施瓦辛格感覺畏懼的健美運(yùn)動員。

不相信？以下是阿諾德.施瓦辛格在《施瓦辛格健美全書》書中對奧利瓦的背部的評價：“(塞爾吉奧)他的肩膀收了起來，看起來很窄……我記得當(dāng)時他的背看起來不是很大，但當(dāng)他走向舞臺的時候，他對著燈光說，“看看這個！這種效果有點(diǎn)像一只巨大的吸血蝙蝠撲向獵物。"

奧利瓦有舉重方面的背景，這有助于他把肌肉放在背上。多年的舉重訓(xùn)練增加了奧利瓦背部的深度和清晰度，這是他的健美對手無法比擬的。

塞爾吉奧·奧利瓦的背部訓(xùn)練：

寬握引體向上：8組，每組8次

寬手柄高位下拉：4-5組，每組10次

固定劃船：4-5組，每組10次

杠鈴頸后推舉：4-5組，每組5次

二、李·哈尼

李·哈尼保持著奧林匹亞先生冠軍的最高記錄(8次，與羅尼·庫爾曼并列)。李.哈尼的背部被認(rèn)為是他最好的和最強(qiáng)壯的肌肉群。它完美地結(jié)合了寬度、密度和對稱性。

李.哈尼認(rèn)為他的背部是由三個不同的身體部分組成的：上背部、斜方肌和下背部，他一次只鍛煉一個肌肉群。據(jù)他說，由于背部是最大和最強(qiáng)壯的肌肉群之一，所以，最好在不同的日子訓(xùn)練這三個不同的背部肌肉群。

李·哈尼的背部鍛煉：

固定繩索劃船：4-5組，每組6-8次

頸后引體向上：4-5組，每組8-10次

T杠劃船：4-5組，每組6-8次

v型手柄高位下拉：4-5組，每組8-10次

杠鈴硬拉：4-5組，每組8-10次

三、多里安·耶茨

如果說李·哈尼開創(chuàng)了健美的新時代，那么多里安·耶茨則改變了觀眾對這項運(yùn)動本身的看法，他的出現(xiàn)，標(biāo)志著健美巨獸時代的開啟。1993年，他成為第一個登上舞臺體重超過250磅的健美運(yùn)動員。六年來(1992-1997年)，多里安·耶茨的眼鏡蛇背、粗壯的腿和巖石般的肌肉質(zhì)感讓他幾乎找不到對手。

多里安不僅有出色的體型和肌肉，他還知道如何炫耀，當(dāng)耶茨展現(xiàn)出讓裁判沒見過的背部肌肉時，奧林匹亞先生的比賽就結(jié)束了。

多里安·耶茨的背部訓(xùn)練：

高拉下拉：2組10次的熱身，2組9-10次的正式組

鸚鵡螺訓(xùn)練機(jī)：1組10次的熱身，2組6-8次的正式組

杠鈴劃船：1組10次的熱身，2組6-8次的正式組

硬拉：1組10次的熱身，2組6-8次的正式組

固定滑輪劃船：1組10次的熱身，2組8-10次的正式組

四、弗萊克斯·惠勒

健美“金童”弗萊克斯·惠勒常被稱為奧林匹亞先生的“無冕之王”，雖然他從來都不是舞臺上最大(或最寬)的人，但他用他的肌肉線條和對稱度征服了粉絲和評委。在他的全盛時期，他的背部擁有豐富的獨(dú)特品質(zhì)，從正中斜方肌血管到岡下肌，再到他下背部突出的“圣誕樹”條紋。

弗萊克斯·惠勒大力提倡精神和肌肉相結(jié)合的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練時你需要確保你獲得了最大的肌肉刺激，暫停并收縮你的肌肉。

弗萊克斯·惠勒背部鍛煉：

引體向上：4組，10-12次

固定電纜劃船：4組10-12次

單臂啞鈴劃船：4組10-12次

山羊挺身：4組，10-12次

五、羅尼·庫爾曼

羅尼·庫爾曼被譽(yù)為“黑背王”，他可能是這個名單上最好的健美運(yùn)動員。每次羅尼向后和向兩邊展開手臂，擺出背部姿勢，你都能看到巨大的尺寸，豐富的細(xì)節(jié)和一棵圣誕樹。

羅尼以在訓(xùn)練中使用大重量而聞名，800磅的硬拉讓人望塵莫及，他說：“每個人都想成為健美運(yùn)動員，但沒有人想舉起沉重的重物?！?/p>

這位8屆奧林匹亞先生冠軍每周訓(xùn)練他的背部兩次，以優(yōu)化他的背部肌肉。他每一周的第一次背部鍛煉側(cè)重于像劃船之類的鍛煉，以改善他的背部厚度。第二次背部訓(xùn)練旨在幫助他增加背部寬度。

羅尼·庫爾曼背部厚度訓(xùn)練：

硬拉：4組6-12次

杠鈴劃船：3組10-12次

單臂啞鈴劃船：3組10-12次

T杠劃船：3組，10-12次

羅尼·庫爾曼背部寬度訓(xùn)練：

固定電纜劃船：4組10-12次

固定器械下拉：3組，10-12次

高位下拉(寬手柄)：3組，10-12次

頸后高位下拉：3組，10-12次

六、肖恩·雷

肖恩雷在健美圈有著“完美先生”的美譽(yù)，由于肖恩.雷鋒利的肌肉線條和對稱性，肖恩·雷又被稱為”巨人殺手"，他經(jīng)常在奧林匹亞舞臺上打敗了許多比他更大的人。

肖恩·雷在背部鍛煉時遵循了獨(dú)特的鍛煉順序，他也沒有堅持正統(tǒng)的運(yùn)動模式，他每周使用各種角度和位置來確保最佳的肌肉刺激。肖恩·雷喜歡每個動作會做四組，次數(shù)范圍略高，大約在12-15之間。

“在我職業(yè)生涯的早期，我發(fā)現(xiàn)更高的代表范圍對我來說是最好的。如果你用較高的重復(fù)次數(shù)使肌肉疲勞，導(dǎo)致乳酸積累，你會迫使肌肉工作，而不僅僅是用低重復(fù)次數(shù)調(diào)戲它們。”–肖恩·雷

肖恩·雷的背部訓(xùn)練：

寬握引體向上(熱身)：5組5次

啞鈴俯身劃船：5組6-12次

坐姿劃船：5組，每組8-12次

杠鈴劃船：5組8-12次

寬握高位下拉：5組10-15次

七、菲爾·西斯

綽號“天賦”的菲爾·西斯是7屆奧林匹亞先生的冠軍。盡管西斯沒有最寬或最厚的背部，但他的3D背部讓他進(jìn)入了健美歷史上最好的背部名單。

菲爾·西斯的背部訓(xùn)練量大、強(qiáng)度高，他在背部訓(xùn)練方案上做了大約20-30組，以確保他從各個角度擊中背部肌肉。他說：“如果我只做傳統(tǒng)的12到16組，那就沒意思了。我會在45分鐘內(nèi)完成類似的事情。所以我只是繼續(xù)前進(jìn)，繼續(xù)投入工作?！?/p>

菲爾·西斯背部鍛煉：

高位下拉：3-4組，每組10-12次

杠鈴劃船：3-4組，每組10-12次

高滑輪劃船：3-4組，每組10-12次

T杠劃船：4組12次

固定電纜劃船：7組，10-12次

杠鈴聳肩：3組，15-20次

八、克里斯·布姆斯特德

克里斯·布姆斯特德被人們稱為“人形野獸”，他是目前3屆古典健美的奧林匹亞先生冠軍，他很可能會在很長一段時間內(nèi)統(tǒng)治冠軍寶座?？死锼乖?017年和2018年獲得亞軍，主要原因就是他的背部拖了后腿。他在2019-2021年的背部改造簡直就像是使用了巫術(shù)一樣。在2021年奧林匹亞周末新聞發(fā)布會上，克里斯聲稱他的背部肌肉增加了10磅。

克里斯·布姆斯特德依靠啞鈴來增加他已經(jīng)很寬的背部的厚度。另一方面，為了增加后鏈的寬度，他更喜歡高位下拉。

克里斯·布姆斯特德背部鍛煉：

硬拉：4組10、8、8、8次

俯身劃船：4組12、10、10、8次

寬握桿后拉或?qū)捨諚U高位下拉：4組，12-15次

直臂下拉：4組，12-15次

啞鈴劃船：4組15、12、10、10次

器械劃船：3組，每組20次

山羊挺身：2組失敗

九、凱·格林

凱·格林有著最獨(dú)特的背部——“蟹殼背”，每次格林背對著裁判，展開他的背部時，你都能聽到健美迷們歡呼聲。

凱·格林的背部以細(xì)節(jié)對稱，尺寸完美平衡著稱。他的后展肱二頭肌姿勢簡直是一件藝術(shù)品，就像他的素描一樣。凱格林的背闊肌插入腰部的位置很低，看起來他后面沒有腰部。凱·格林通常喜歡用各種練習(xí)和大量的成組動作和重復(fù)動作來鍛煉他的背部。

凱·格林背部訓(xùn)練：

寬手柄高拉下拉：4組，12-20次

窄握高拉下拉：4組，12-20次

杠鈴劃船：4組，每組8-12次

T杠劃船：4組，12-20次

坐姿劃船：4組，12-20次

硬拉：4組，每組20次

十、薩米爾·班諾特

在薩米爾·班諾特健美職業(yè)生涯的巔峰時期，沒有其他健美運(yùn)動員能比得上薩米爾·班諾特的背部肌肉。這位“黎巴嫩雄獅”擁有世界上最好的”圣誕樹“。

粉絲們都等著看薩米爾·班諾特向后拉他的手肘，雙手放在他的臀部上，以向后伸展的姿勢展開他的背部。當(dāng)他停下來時，兩個詞立即浮現(xiàn)在粉絲們的腦海：圣誕樹。薩米爾·班諾特推廣了這個姿勢，這種姿勢現(xiàn)在已經(jīng)成為每一個健美高手?jǐn)[姿勢時拍攝的主要內(nèi)容。

薩米爾·班諾特的最佳背部：

寬握引體向上：4-5組10-12次重復(fù)

固定電纜劃船：4-5組10-12次重復(fù)

鸚鵡螺機(jī)：4-5組，每組8-10次

頸后高位下拉：4-5組，每組8-10次

單臂啞鈴劃船：4-5組10-15次重復(fù)

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由于篇幅有限，只寫了前面10個，后面17個最佳背部肌肉以圖片的形式展示，你都知道他們是誰嗎？歡迎交流！

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