肌酸(Creatine)

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作用原理

肌酸是人類身體可以自然分泌的物質，并且作為一種間歇能量的來源，為參與高強度運動的肌肉供能。因此大部分肌酸被儲存于肌肉當中，但5%被儲存于大腦之中，且與腦功能的提升和缺陷有很大關系。而額外補充肌酸可以將身體內的基礎肌酸水平提升30%，讓肌肉得到更好的功能，達到加快力量以及肌肉增長的效果。

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有20-30%的個體天生肌酸水平處于飽和狀態(tài)，因此額外的補充就起不到任何效果。另一類人，如素食主義者，由于肉類中含有少量肌酸，他們的肌酸水平會偏低，額外補充肌酸就會取得更顯著的效果。

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使用方法

剛開始使用時，肌肉需要一定時間才能進入飽和狀態(tài)，運動表現會在肌酸達到飽和之后提升，但這段時間中依舊會出現副作用，進入飽和狀態(tài)所花費的時間長度取決于每天的用量。有兩種使用方法可以在最后達到一樣的效果。

1.沖擊期：先每天大量使用來盡快提升體內儲存量（如20g/天），接著降低用量到正常水平，這個方法需要7天讓體內肌酸達到飽和狀態(tài)。

2.每天使用基礎用量（3g/天）來緩慢增加肌酸儲存量，需要2-3周達到飽和狀態(tài)。

這兩種方法雖然最后呈現的都是運動狀態(tài)上的提升，但是使用過程中的副作用是不一樣的。

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副作用

1.達到飽和狀態(tài)之前，由于肌酸進入身體細胞的同時會吸收大量水分，身體可能會水腫，體重會出現小幅度上升（0.45-1.5kg），但這會讓肌肉看起來更加飽滿。使用沖擊期作為肌酸攝入會在使用的前七天開始迅速飆升，而使用基礎用量則會在2-3周的時間緩慢上升

2.腸胃不適。一次性大量使用更容易引起腸胃的不適，可以將20g在一天之內少量分散使用，如一次攝入5g，一天攝入4次。如果依舊感到腸胃不適，就使用第二種方法，即3g/天。要注意避免空腹或與咖啡因一起使用，否則會讓腸胃不適感加劇。有些時候腸胃不適可能是由于不完全溶解引起的，可以使用熱水讓肌酸完全溶解之后再使用。

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3.肌酸酐過高。肌酸酐是肌酸的分解產物。額外補充肌酸，會讓肌酸酐的水平也同時上升。高肌酸酐水平代表了肝功能出現問題，如果進行血檢時可能會檢測出異常。

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如何辨別它是否起到效果

1.力量水平增長。有訓練經驗的人群會在力量水平上有平均8%的提升，以及動作可完成次數上平均14%的提升。訓練水平較低的人更加明顯，如無訓練經驗者運動表現可以提高30%。

2.練后恢復速度的提升。

3.肌酸與腦功能：大腦是人體新陳代謝最快的器官，有大量的能量需求。且肌酸是其主要的能量來源。健康人群補充肌酸可以額外提升腦內肌酸水平高達10%。因此肌酸可以一定程度上提高腦功能，短時間內提升記憶能力以及智力水平

以上所有效果在素食主義者身上將會更加顯著。