健身是一條漫長的路，在途中，你幾乎不可能做到不犯錯。在健身多年之后，很多人都可能犯了很多的錯，這些錯誤就變成了重要的經(jīng)驗和教訓。如果你知道了有哪些錯，就可以及早地跳過嘗試和錯誤，直接練出你想要的結(jié)果。所以，你要知道如何避免它們，如果你不注意這些錯誤，有可能幾年過去了也看不到想要的結(jié)果，因為僅僅其中的一兩個錯誤，它們就可能破壞你的肌肉增益。肌肉增長為何緩慢？你可能犯了增肌的10大錯誤！

錯誤一、低頻率訓練

研究表明：當你的肌肉每周鍛煉一次和每周鍛煉兩次相比較時，很明顯，鍛煉頻率高的那組效果更好。

有專家比較了 每周訓練肌肉組1-3天，在等量的基礎(chǔ)上，目前的證據(jù)表明，每周兩次訓練的頻率，比起一周一次來說，能更好的促進肌肉增長。

這是因為肌肉蛋白質(zhì)合成的緣故，當你進行阻力訓練時，你的肌肉蛋白質(zhì)合成水平會上升，但是，僅僅36小時內(nèi)，肌肉蛋白質(zhì)就會降到了基本水平。也就是說，如果你在一周內(nèi)沒有再次鍛煉那塊肌肉，你的肌肉會有5-6天沒有明顯的增長。

這就是我為什么建議你選擇一種分化訓練，比如：推拉腿的3分化訓練，它可以讓你在每周至少兩次的訓練中，分配每一塊肌肉的訓練。

錯誤二、總是練到極限

一項發(fā)表在《生理學前沿》上的研究，探討了肌肉極限訓練是否必要，他們的結(jié)論是，極限訓練是沒有必要的。對于力量或肌肥大的最大增長而言，當訓練的負荷超過你的一次最大負荷的60%時沒有必要。

另一項發(fā)表在《力量與條件反射研究雜志》上的研究表明，一直訓練到失敗，實際上對高強度低負荷訓練更好。

這就是說，你的肌肉只有在需要的時候才會激活肌纖維，他們從低閾值的運動單元開始，只有在需要時，才開始募集較大的高閾值的運動單元。比起20-30次重量的動作，高強度的動作更難激活那些重要的肌肉纖維，直到最后一次。

也就是說，建議你在大多數(shù)的動作組中，保留1-2次動作。失敗已經(jīng)被證明只會增加不成比例的疲勞，基本上，如果你的極限太頻繁，你的表現(xiàn)就會下降，這意味著要更少的動作次數(shù)和更少的負重。

錯誤三、過量訓練

我相信你一定聽說過，肌肉增長的最佳推薦范圍是8-12次的重量，因為它的重量足夠，可以讓你增長力量和肌肉，幫助你減進式超負荷。重量不是太大，但你可以做足夠的訓練容量。

想要激活所有的肌肉纖維，就要求高強度的訓練應該到達極限，但不能過量訓練，比如：只能做3-6次重量的負荷時，只需要占你訓練總量的20%，而多次數(shù)的重量能給你的肌肉帶來更多的整體張力。

錯誤四、過度追求泵感

泵感是容易在多次數(shù)小重量中獲得，但如果高次數(shù)的訓練是你的主要關(guān)注點，那么它將以力量的增長和整體的運動量為代價。

一項發(fā)表在《力量與訓練研究雜志》的研究表明，肌肉生長和體積之間存在劑量-反應關(guān)系，也就是說，你的運動量越大，你的肌肉就越多，因此，集中精力增加運動量，尤其是舉重，是至關(guān)重要的。

泵感本身可能促進肌肉生長，但這只是一個次要的機制，最重要的還是機械張力，隨著時間的推移，它會隨著負重的提升而增強。所以，如果你把時間都花在了追逐泵感上，是不可取的。

錯誤五、只做半程動作

半程動作雖然在運動中有一定的作用，但只做半程動作對你的身體是有害的。

一項發(fā)表在《力量與條件反射研究雜志》上的研究，將半程動作組和全程動作組進行了比較，全程動作組的肱二頭肌力量增加了25.7%，而半程動作組的肱二頭肌力量只增加了16%，不僅如此，整個運動組的肌肉收獲也顯著增加。

簡單的說，對肌肉和力量而言，全程運動的動作明顯好于半程動作。

錯誤六、不記錄訓練

漸進超負荷的原則表明，隨著時間的推移，你必須增加對身體的負荷，如果你不這樣做，你的身體就會適應，它就會覺得沒有理由繼續(xù)變得更強更大。

這就是建議每次記錄鍛煉的運動量，次數(shù)和重量的原因，以保證你確實在提高，它消除了猜測，你也明白需要超越的確切目標是什么，而不會浪費時間和精力。

錯誤七、訓練量太大

到了一定程度，并不是做的越多就越好，做更多的訓練并不總是意味著更好的結(jié)果。事實上，如果你真的訓練很刻苦，你可能并不需要那么大的訓練量。

在德國2018年的一項訓練量訓練研究，比較了舉重運動員在每次鍛煉做5組，每組10次，和做10組，每組10次的主要練習，得出的結(jié)論是：在12周的時間里，每次鍛煉10組與每次鍛煉5組相比，對增強肌肉力量和肌肥大沒有更大的效果。

這并不是說你必須做5組而不是做10組，而是說，肌肉的體積是有限制的，我們應該這樣做，以最大限度地增長肌肉，每周鍛煉每一塊肌肉10-20組，直到你更清楚地知道你需要多少肌肉量。

錯誤八、不安排減量周

有一種叫做體能疲勞模型，它是說隨著你的訓練，你的體能會提高，但隨著時間的推移，你無法判斷，因為隨著你繼續(xù)訓練，你的極限感會越來越強，疲勞會影響你的健康。

雖然你在進步，但你的運動表現(xiàn)會因為疲勞而受到影響，所以，建議每4-12周就進行一次減量周，一個減量周包括做同樣的程序，但重量更少或容量更小，這將減少積累的疲勞，幫助你恢復，并使你的身體對訓練重新敏感。更多詳情可見：《長期訓練疲勞，要如何安排DELOAD(減量周)？》

錯誤九、經(jīng)常換計劃

一項發(fā)表在《醫(yī)學與科學》和《運動與鍛煉》上的研究表明，當你開始一項計劃時，你會很快取得效果，不幸的是，這些結(jié)果是由于神經(jīng)適應，而不是肌肉生長。

在肌肉適應之前，神經(jīng)的適應過程需要8周的時間，如果你觀察像這樣的現(xiàn)象，你可能看到你會在計劃的前8到20周獲得力量，但在這段時間里，幾乎沒有肌肉生長。

實際上，力量是一種技能，如果你想要一個大胸肌，做臥推是更好的選擇，但是如果你總是不斷地改變動作，你永遠不會在鍛煉中得到想要的結(jié)果。所以，不要老是從一個計劃跳到另一個計劃，希望下一個計劃會產(chǎn)生你想要的結(jié)果。

一般來說，只有在你真正處于停滯狀態(tài)，受傷，或者無聊的時候，你才會想要做出改變。

在運動選擇方面，建議你在動作選擇時保持復合動作一種至少12周，而較小的孤立動作可以變換的更頻繁一點，以幫助保持新鮮。

錯誤十、計劃不利于堅持

在《肌肉與力量金字塔》書中，eric helms說堅持你的計劃是基礎(chǔ)，你可以有最輝煌的訓練計劃和完美的飲食，但是如果你不能日復一日的遵循這個計劃，你就不會得到你想要的結(jié)果。

這就是為什么要制定一個適合你的生活方式，并且你也喜歡的訓練計劃是很重要的。

如果你的計劃需要 4天的訓練，但你的生活只允許3天，缺乏堅持會讓你無法最大化你的計劃中的訓練效果。

如果你在進行一種你討厭的經(jīng)過驗證的全身訓練，那么你最好選擇一種你真正喜歡的，但效果不太好的鍛煉方式，畢竟，喜歡才更容易堅持。

綜上所述，以上10種增肌錯誤，可能正在減少你的增肌受益，一定要注意避免。