練瑜伽都知道，每一個(gè)體式都有很多的變體。同一個(gè)體式的不同體式會(huì)啟動(dòng)不同的肌肉，也會(huì)涉及到不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向。增加練習(xí)的樂趣，也增加練習(xí)的挑戰(zhàn)。

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體式變體和體式串聯(lián)一樣，可以充分發(fā)揮自己的創(chuàng)意和想象，自由變化自由發(fā)揮。你可以改變雙手雙腳之間的距離；加入脊柱的扭轉(zhuǎn)、前屈、側(cè)彎、后彎；變換手臂的狀態(tài)，改變肩關(guān)節(jié)活動(dòng)方向等等，總之和串聯(lián)一樣，只要你愿意，有無限的可能。

今天給大家介紹3個(gè)經(jīng)典基礎(chǔ)體式的變體，一起來看一看。也對(duì)比一下，看看自己能做到幾個(gè)。

1、下犬式及變體，

下犬式是練習(xí)最多的體式之一，有串聯(lián)之王的美稱。變體多也是它的特點(diǎn)之一。

變體1、在下犬式的基礎(chǔ)上加入扭轉(zhuǎn)

左手抓右腳腳踝外側(cè)，

右手抓左腳腳踝外側(cè)。

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變體2、加強(qiáng)雙腿的拉伸。

一只腳掌抬離地面，屈膝，腹部靠向大腿另一只腳，腳后跟踩地

注意保持背部不動(dòng)，不要發(fā)生側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)

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變體3、單腿下犬

抬一只腳向上，

使手臂背部和向上抬起的腳成一條直線。

上方腳可以繃直回勾輪流交替。

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變體4、加入開髖

在單腿下犬的基礎(chǔ)上，

上方腿彎曲膝蓋，

翻胯，讓膝蓋沖向天花板的方向。

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變體5、加入平衡

可以選擇左手左腳同時(shí)離開地面，

也可以選擇左手右腳離開地面。

保持背部穩(wěn)定和平衡。

下犬式的可以有很多變體你還能夠想到哪些變化？

戰(zhàn)士二式

左上角是戰(zhàn)一的原型，我們來看看其他幾個(gè)變體。

變體1、加入側(cè)彎

右側(cè)彎曲腿腳掌踩地，腳后跟抬起，

同時(shí)重心右移，使左腿和左側(cè)腰在一條直線。

增加左側(cè)腰的伸展和加強(qiáng)右側(cè)腰腰腹力量

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變體2、增加了側(cè)彎和手臂力量

身體向右側(cè)彎，使左側(cè)身體在一條直線。

同時(shí)彎曲雙手肘，雙手放耳朵兩側(cè)。

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變體3、

彎曲腿，腳掌踩地，腳后跟抬起。

可以加強(qiáng)小腿后側(cè)肌肉力量，

你也可以腳尖回勾，腳后跟踩地

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變體4、增加了前屈和開肩

雙手在體后十指相扣，掌根相壓，伸直雙手臂。

身體向右側(cè)腿的方向前屈，同時(shí)手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/p>

其實(shí)這個(gè)體式有自己的名字，叫謙卑戰(zhàn)士式

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變體5、加入鷹式手臂

幻椅及幻椅式變體

圖中左上方是幻椅式原形。

變體1、大腿平行地面

重心在臀部向下向后坐，幾乎使大腿平行地面。

同時(shí)還保證膝蓋不超過腳尖。

這個(gè)真的有難度。

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變體2、抬起腳后跟。

在變體1的基礎(chǔ)上，腳后跟抬起，腳掌踩地，

需要平衡和力量雙重能力

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變體3、平衡

在幻影的基礎(chǔ)上抬起一只腳向前伸直。

注意膝蓋不要內(nèi)扣

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變體4、后向抬腳

可以和變體3結(jié)合起來變成動(dòng)態(tài)練習(xí)。

再狠一點(diǎn)，可以把支撐腿的腳后跟抬起來做

變體5、加入扭轉(zhuǎn)

雙手胸前合十，

手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)

手肘和手臂對(duì)抗。