第一章 最大限度的發(fā)揮大腦機能，提高專注力的方法

15·45·90法則

1. 提高專注力，可以讓我們在單位時間里完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，這還相當于“縮短了時間”。這就是“神之時間管理術”。

2. 關鍵時間點

1. 15分鐘

1. 人高度專注的狀態(tài)一般只能持續(xù)15分鐘，不會超過20分鐘。也就是說，15分鐘可以看作專注力的一個單位時間。

2. 在工作中，那些用時不長，又需要一氣呵成完成的工作，就適合用15分鐘來完成。

2. 45分鐘：

1. 無論是工作還是學習，我們最好以15分鐘為基本時間單位，每隔15分鐘小休息一下。以3個15分鐘為一個工作單元，45分鐘大休息一下。這樣可以讓我們的專注力持續(xù)更長的時間。

2. 如果你的工作主要是面對電腦處理文件，最好每隔40～50分鐘就休息一下

3. 90分鐘：

1. 90分鐘可以說是成年人專注力持續(xù)時間的極限。如果能以45分鐘為一小節(jié)，中間穿插短暫的休息，那么將更有利于專注力的持續(xù)。

3. 專注力持續(xù)時間就像是波浪，可以稱之為“15·45·90法則”

4. 在研究專注力的時候，要從兩方面著眼，“專注力的深度”和“持續(xù)時間”。

1. ?不管做什么事情，都需要“專注力持續(xù)一定的時間”。

2. 即使專注度有深淺，但有時候這段時間都得保持較高的專注度

5. 根據(jù)工作的內(nèi)容，工作也可以分為“輕工作”和“重工作”。這兩種類型的工作所需要的專注力深度和持續(xù)時間也大不相同。

6. 人類在睡眠的時候，存在一個90分鐘周期，但最近的研究表明，這個周期存在個人差異。這個周期的大體范圍應該是70～110分鐘。也就是說，前后各有20分鐘的差異。睡眠周期都有個人差異，那么專注力的持續(xù)時間當然也存在個人差異。重要的是，我們要找到適合自己的專注時間，把握好這個時間節(jié)奏，才能更好地、高效地工作和休息

7. 重要的是要找到自己的專注力持續(xù)時間，把握好專注力的起伏，在專注度高的時候努力工作，專注力下降的時候就休息。這樣才能更加高效地工作。

8. 高度專注過后，必須要稍微休息一下。否則的話，頭腦的機能就會下降。
   

雜念排除法

1. 我們可以給“專注”下個定義：“排除雜念的狀態(tài)，就是專注的狀態(tài)。”所以，要想提高專注力，高效率地工作、學習，必須首先“排除雜念”。

2. 【雜念排除法1】外物造成的雜念

1. 讓自己的工作環(huán)境足夠整潔

2. 專注力一旦被打斷，再恢復到原來的狀態(tài)至少需要15分鐘時間。

3. 整理外物就是整理頭腦

4. 電腦中井井有條的人，工作能力也很強

5. 不要為了眼前的省事，而為以后制造麻煩

3. 【雜念排除法2】思考引起的雜念

1. 雜念不僅影響我們的專注力，還會打斷我們現(xiàn)在的工作。也許只是閃現(xiàn)1秒鐘的雜念，卻要浪費我們15分鐘重新集中注意力

2. 消除思考雜念的方法：把心里惦記的事情全都寫出來。比如一些計劃寫入日程表，Todo清單。一句話，頭腦中產(chǎn)生雜念就把它寫出來，寫出來后就忘了。

3. “蔡戈尼克效應”：當目標沒有實現(xiàn)時，人對未完成的課題記憶比較深刻。但目標實現(xiàn)后，人對已經(jīng)完成的課題，記憶就沒那么深刻了。

4. 提高“轉(zhuǎn)換能力”的頭腦訓練

1. 即使把頭腦中的雜念寫在紙上，它們也不會消失。同一個想法會反復在頭腦中出現(xiàn)，無論如何也揮之不去。有這種情況的朋友，需要引起注意了。因為雜念難以除去，正是大腦的前額皮質(zhì)疲憊的證據(jù)。出現(xiàn)這種癥狀，說明前額皮質(zhì)已經(jīng)無法控制自己的神經(jīng)，所以人會反復做同一個行為，無法轉(zhuǎn)換成其他行為。

2. 在腦科學領域，前額皮質(zhì)與“思考的連續(xù)”“思考的轉(zhuǎn)換”存在深刻聯(lián)系的事實，已經(jīng)在幾十年前就得到了證明。

3. 那些在工作中頭腦里不停涌現(xiàn)各種雜念，無法專心工作的人，可能就是疲勞過度或精神壓力太大了。因為雜念難以消除，就是前額皮質(zhì)工作能力降低的證據(jù)。

4. 其實，只要想辦法提高前額皮質(zhì)中血清素的活力就可以了。具體方法有三個：“日光浴”“進行有節(jié)奏的運動”“咀嚼”。

1. 早上起床后，先去室外散步30分鐘，回來再細嚼慢咽地吃早飯。這樣有規(guī)律地生活，就能幫助血清素提高活力。

2. 當然，如果您工作過度的話，還是要適當減少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，對壓力進行合理的管控，也是保證身體健康和高效率工作的前提。

5. 【雜念排除法3】人造成的雜念

1. 當人的注意力高度集中于一項工作時，別人的搭話或電話鈴聲都會使人的專注力被打斷

2. ?如果能為自己營造一個“不受干擾”的工作環(huán)境，人就可以高度專注于工作，將工作效率提升到最高

3. “罐頭工作術”：找到適合自己的“專注空間”

1. 就好比把自己關在罐頭瓶里，隔絕了外界的干擾，可以一心一意地埋頭工作。而“罐頭瓶”就是“專注空間”，找到適合自己的“專注空間”，就可以在其中高效率地工作。

2. 養(yǎng)成在“專注空間”高效率工作的習慣后，頭腦就會記住這個“專注空間”。**只要我們一來到這里，頭腦就明白了“這里是集中注意力工作的地方”

6. 【雜念排除法4】通信造成的雜念

1. 手機，網(wǎng)絡容易打斷注意力

2. 如果可以，在工作的時候把手機調(diào)到靜音模式。

時間限制工作術

1. 在緊急情況下，腦內(nèi)會分泌一種名叫“去甲腎上腺素”的物質(zhì)。去甲腎上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升學習能力，使頭腦變得清醒。由此，大腦就能發(fā)揮出最高機能。

2. ?當我們面臨緊急情況時，頭腦和身體的最高潛能就會被激發(fā)出來

3. 為自己的工作設置一個時間，要求自己在那個時間之前完成

4. 秒表工作法：工作的時候使用秒表計時，可以將時間“可視化”，能夠進一步激發(fā)我們的“緊迫感”，從而提高工作效率。

5. ?時間限制一旦確定，就會給我們帶來兩波工作高峰，在最初和最后的兩個時間段里，人的專注力是最高的。

6. 加入適當?shù)男菹r間，可以提高效率

7. 嚴守時間限制的工作方法，就是在任何情況下都不能推遲設定好的時間限制。

8. 可以設置一個工作后的安排或者獎勵。當工作延誤時候，會耽誤到我們進行下一份的安排或者享受這份獎勵，我們絕不希望看到這種事情發(fā)生，在這種情況下，人的頭腦內(nèi)就會分泌去甲腎上腺素。

9. 如果我們在工作中能夠有意識地為自己安排好下一個時間段任務，那么在當前這個時間段里，就會全身心地投入，保證按時完成工作。