隨著歲月的流逝，我們在關(guān)注年齡的同時(shí)，也會關(guān)注年齡與身材的關(guān)系，因?yàn)殡S著年齡的增長，我們會發(fā)現(xiàn)變胖似乎會變得越來越容易，并且想要控制或者是減輕體重也會變得越來越困難，但是，中年并不是多大的年齡階段，我們依然希望并且想要保持緊致有線條的身材，因?yàn)楹玫纳聿臅屛覀兛雌饋砀贻p一些。

那么，為什么隨著年齡的增長，變胖就會變得越來越容易呢？想要在中年以后保持纖細(xì)緊致的身材又要怎么做呢？

第一：為什么年齡越大變胖就越容易

不得不說的是，無論什么年齡導(dǎo)致變胖的一個(gè)重要因素就是飲食和運(yùn)動習(xí)慣的改變，飲食上的不注意就會導(dǎo)致熱量攝入過多，而隨著年齡的增長運(yùn)動也總是會被忽視，這一來一去，就會使得熱量攝入＞消耗，我們也會因此而變胖。

不過，還要說的是，有相當(dāng)一部分中年人群為了保持身材一直在堅(jiān)持著良好的飲食與運(yùn)動習(xí)慣，但是他們依然存在著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，或者是已經(jīng)變胖，這是為什么呢？此時(shí)就要從其他因素找找原因。

1.基礎(chǔ)代謝的下降

隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝會在達(dá)到一個(gè)頂峰之后開始下降，其下降的速度大概是每十年2%，由于基礎(chǔ)代謝的下降，我們每天就會減少大概50大卡的消耗，這看起來似乎并不高，但是累積起來卻相當(dāng)可觀，如果不注意就會讓我們每年長胖2.3斤左右，那么5年、10年呢？

2.肌肉的流失

同樣，隨著年齡的增長，從30歲左右開始，肌肉就會開始流失了，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，肌肉的流失不僅會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，也會讓身材走樣失去緊致的狀態(tài)，特別是脂肪容易堆積的一些部位更是如此，皮膚松弛的出現(xiàn)就會讓身材看起來不再纖細(xì)，讓整個(gè)人看起來不再年輕。

3.壓力水平的增加

相比之下，在中年階段，我們所承受的壓力水平會更高，因?yàn)槲覀円媾R的是工作與家庭上的雙重壓力，壓力水平的上升也是導(dǎo)致我們變胖的重要因素，因?yàn)閴毫λ礁咂べ|(zhì)醇水平就會高，皮質(zhì)醇水平高就會導(dǎo)致脂肪分解困難與肌肉合成困難，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

4.激素水平的改變

對于女士來講，在40歲以后，就意味著更年期即將到來，當(dāng)更年期到來之時(shí)，雌激素水平就會迅速下降，當(dāng)我們失去雌激素的保護(hù)之時(shí)，脂肪堆積的部位就會從臀腿部轉(zhuǎn)移到腰腹部，如果我們不關(guān)注自己的飲食與運(yùn)動情況，腰腹部就很容易堆積脂肪，從而讓整個(gè)身材失去協(xié)調(diào)性，讓整個(gè)人看起來相對臃腫。

5.自我關(guān)注度的下降

拋開以上幾個(gè)因素，這一點(diǎn)似乎更加重要，關(guān)注度的下降就會讓自己放棄為了身材而努力，再加上吃又是我們的天性，無論是誰都想要吃一些好吃的東西，在這種情況下，熱量攝入就很容易超標(biāo)，從而導(dǎo)致自己發(fā)福變胖，而當(dāng)變胖之后再想要減掉就會變得更加困難。

第二：人到中年，如何保持緊致纖細(xì)的身材

當(dāng)我們了解變胖的原因之后，想要降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，就要對自己的生活習(xí)慣進(jìn)行有針對性地調(diào)整，那么此時(shí)我們要怎么做呢？

1.養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動習(xí)慣

飲食與運(yùn)動是導(dǎo)致我們變胖的重要因素，當(dāng)然，也是變瘦的重要因素，養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動習(xí)慣就可以降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。那么如何調(diào)整呢？

在飲食上，不是選擇某種看起來有效的飲食方法，而是要對自己的飲食習(xí)慣與結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整，比如降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率，加入粗糧的攝入比例、適當(dāng)減少一部分碳水的攝入量增加一部分蛋白質(zhì)的攝入、每一餐吃到7.8分飽，等等。

在運(yùn)動上，從自己力所能及的運(yùn)動開始，從自己喜歡的運(yùn)動形式開始，先以養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣為主，然后再慢慢擴(kuò)展。

不過，雖然我們可以調(diào)整飲食與運(yùn)動計(jì)劃，那么怎么才能知道有沒有效果呢？此時(shí)定期測量體重就很重要，體重的變化會在一定程度上反映出這個(gè)階段的成果，從而幫助我們調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動計(jì)劃。另外，定期測量體重也可以阻止我們胖下去，因?yàn)楫?dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的痕跡之時(shí)，就會很主動地去控制去調(diào)整，這要比在變胖之后去減容易得多。

2.盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度

除了飲食與運(yùn)動習(xí)慣的改變以外，保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定也很重要，要做到這一點(diǎn)首先是養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，比如三餐規(guī)律、營養(yǎng)均衡、規(guī)律作息有一個(gè)充足的且高質(zhì)量的睡眠。

除此之外，最重要的一點(diǎn)就是要為肌肉的生長創(chuàng)造條件，因?yàn)橄胍３只A(chǔ)代謝穩(wěn)定，肌肉很重要。所以我們要重視蛋白質(zhì)的攝入（每天1.2-2克/每千克體重），重視力量訓(xùn)練。

說起來，力量訓(xùn)練不僅可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，還可以產(chǎn)生可觀的消耗幫助我們減脂，可以修飾局部的線條感，當(dāng)然更可以幫助我們降低皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓身材保持緊致的狀態(tài)。所以在日常運(yùn)動過程中，要有意識地嘗試并堅(jiān)持力量訓(xùn)練，此時(shí)我們可以從自己能做的動作開始，隨著能力的提升再慢慢擴(kuò)展。

3.重視日?；顒?/strong>

在保持與控制體重的過程中，除了要控制飲食以外，保持日常消耗的穩(wěn)定也很重要，因?yàn)槿粘崃肯牡慕档鸵彩菍?dǎo)致我們變胖的重要因素，而想要保持日常熱量消耗的穩(wěn)定最需要我們做的就是保持活動消耗的穩(wěn)定，因?yàn)榛顒酉氖俏ㄒ灰粋€(gè)可以被我們自主控制的那一部分。

從活動消耗的角度來看，包括運(yùn)動消耗與非運(yùn)動消耗，而相比運(yùn)動消耗，非運(yùn)動消耗更重要。所以如果我們在堅(jiān)持運(yùn)動，不能因?yàn)檫\(yùn)動的發(fā)生而使得非運(yùn)動消耗減少；如果我們不能運(yùn)動或者是沒有時(shí)間運(yùn)動，那么，完全可以通過提升非運(yùn)動消耗的方式來提升活動消耗。

所以，有意識地增加日?；顒恿?，比如至少走8000步，自己做家務(wù)，工作間隙起來活動身體，看電視之時(shí)站起來或者是走動起來，等等，這樣的方式可以有效地提升非運(yùn)動消耗，從而幫助我們控制或者是減輕體重。

4.保持好的心情

調(diào)整自己的情緒，學(xué)會主動釋放壓力，對于減脂而言同樣非常重要，所以在日常生活當(dāng)中，保持平和的心態(tài)，積極樂觀地面對生活，不要糾結(jié)于各種小事情，等等，這一點(diǎn)對于減脂而言同樣是非常重要的事情。

5.保持充足的睡眠

高質(zhì)量的睡眠不足可以使得基礎(chǔ)代謝保持穩(wěn)定，還可以刺激生長激素、睪酮素的分泌，可以抑制饑餓素的分泌并提高瘦素水平，同時(shí)也可以幫助身體恢復(fù)與放松，從而讓我們體力充沛，從而讓第二天的活動量有所保證。要知道，沒有好的睡眠減脂或者是保持體重同樣也會很困難。

總結(jié)：

人到中年，由于生活習(xí)慣的改變和身體機(jī)能的變化，就會使得變胖的風(fēng)險(xiǎn)提高，如果我們不去主動控制，當(dāng)變胖之后再想減掉就會變得更加困難。所以，想要在中年之后保持緊致的身材，最容易的就是阻止自己變胖，要做到這一點(diǎn)，就要平衡好各種因素，比如健康飲食、堅(jiān)持運(yùn)動、重視力量訓(xùn)練、重視睡眠、有一個(gè)好和心情、定期測量體重，等等。

作者：十月知行

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