情緒調(diào)節(jié)和應(yīng)對二詞需要進行一下區(qū)分。情緒調(diào)節(jié)是由我們對自己產(chǎn)生何種情緒、何時產(chǎn)生情緒、體驗到情緒的強烈程度以及如何表達情緒進行控制的策略組成的；而應(yīng)對是指人們在經(jīng)歷壓力事件時或之后降低消極情緒水平的嘗試。兩者的區(qū)分就是應(yīng)對總是針對消極情緒的，但是情緒調(diào)節(jié)包括增強、減弱積極情緒體驗的嘗試。

關(guān)于應(yīng)對，早期的有弗洛伊德的心理防御機制，但心理防御機制是用來幫助人們降低焦慮的，不大適用于情緒調(diào)節(jié)。

情緒調(diào)節(jié)有三種主要的策略：情境關(guān)注策略、認(rèn)知關(guān)注策略和反應(yīng)關(guān)注策略。

情境關(guān)注策略是控制情境，通過選擇情境或者在某種程度上改變情境發(fā)揮作用（情境選擇和情境修正）。

情境選擇的例子，如我們?yōu)樽约骸斑x擇”一個愉悅的情境（去水塘邊散步），可以讓我們在面對強烈的應(yīng)激事件時有更好的心理彈性。不過，極端使用情境選擇會限制人們的發(fā)展機會，個人可能會一直避免壓力情境而止步不前。

情境修正，關(guān)鍵的是我們在事件中感受到的“控制力”。研究表明，如果個人認(rèn)為自己在事件中是具有控制力的（如可以通過按鈕來控制干擾，即使按鈕只是一個“安慰作用”的裝置，被試也會感受到更小的痛苦），所體驗到的負(fù)性情緒會更小。如果我們采取措施來控制情境的某些方面或可以預(yù)測接下來要發(fā)生的事情，煩惱的感受都會降低。對于積極情緒的增強，控制表現(xiàn)在“成功可視化”。這里需要注意，“成功可視化”常常被自助書籍扭曲，變成是“在頭腦中想象成功的具體畫面”?！俺晒梢暬钡睦斫?，應(yīng)是“盡可能仔細(xì)地想象自己在達成目標(biāo)的過程中的行為舉止，并展開具體行動”（注意是想象通往成功的過程而不是結(jié)果，單純地可視化成功結(jié)果往往只會成為白日夢）。在操作正確的“可視化成功”下，我們對未來會更有信心。

認(rèn)知關(guān)注策略，主要有注意控制、認(rèn)知重評兩種方式。

注意控制可以將我們的注意從可能誘發(fā)特定情緒的思維中轉(zhuǎn)移開來。但是注意控制有一個難點——需要認(rèn)知能量（心理能量），也就是說，如果一個人很疲倦且心情不好，想要轉(zhuǎn)移注意力來緩解情緒，那是不太可能實現(xiàn)的。

認(rèn)知重評，是對情緒事件或情境的重新解釋，也叫做認(rèn)知重建。在認(rèn)知重評中，我們要關(guān)注的是一個真實且積極的方面（至少是中性的而不是負(fù)性的）。比如，原諒是一種認(rèn)知重評的結(jié)果，原諒包括了為對方的傷害性行為找到一個可以接受的解釋。如果在生活中，我們常常使用正性重評，也就是進行“意義發(fā)現(xiàn)”，我們就會更容易在事件中找到突破口。

反應(yīng)關(guān)注策略，包括表達情緒、書寫經(jīng)歷、鍛煉、放松、情緒表達抑制。

或許很多人會認(rèn)為，情緒宣泄出來會對人更好。其實不然，情緒心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，表達情緒這一行為本身不能夠讓當(dāng)事人更好受，反而會讓當(dāng)事人更難過（通過釋放情緒來處理負(fù)性情緒的個體在人際交往中更傾向于比其他人焦慮）。那在生活中為何表達情緒還會有很多積極的反饋呢？其實，表達情緒收到的情緒緩和的好結(jié)果，并不是“表達”本身帶來的，而是在表達情緒后，我們可能會獲得的社會支持帶來的（如朋友、親戚的心理支援）。換句話說，如果我們本身沒有什么社會支持，我們還一味地以“宣泄”的方式來緩和情緒，那只會讓自己越來越難受。

書寫自己的經(jīng)歷和情緒體驗，是一種比“表達情緒”、“宣泄”更有效的方式。研究發(fā)現(xiàn)，讓被試寫下自己的糟糕經(jīng)歷和體驗，在寫的當(dāng)時，被試是比較痛苦的，但在過后，被試往往會覺得這非常有價值。原因是，書寫的過程中，人其實是在嘗試著理解事件、理解自己對事件的情緒反應(yīng)（討論經(jīng)歷也是一種好的方式，同樣也要圍繞問題解決來進行才會有好的效果）。

鍛煉，確切地說，中等程度的堅持鍛煉，會改善人的心情（極劇烈運動實際上會讓人心情更差）。鍛煉其實是分心的一種表現(xiàn)，類似于注意控制。需要注意的是，如果自己對問題完全沒有控制力，鍛煉（分心）是很好的調(diào)節(jié)策略，但如果自己有一定的把握，還選擇鍛煉（分心）作為策略，則可能會妨礙自己解決問題或是改善當(dāng)前的情境。

放松，找一個安靜的地方，先讓肌肉緊張，然后放松，此過程包括諸如冥想這類活動。

情緒表達抑制，即自己有情緒時，因為情境不允許，選擇隱藏情緒，不讓周圍的人知道自己的真實感受。情緒表達抑制會消耗認(rèn)知資源，可能會產(chǎn)生一系列消極后果，如作出非理性的消費行為