我們這屆網(wǎng)友，大多沒什么自制力。

很多時候，連決定都不是自發(fā)形成的，而是受到了一些神秘因子的影響：

比如微博熱搜決定了你的摸魚頻率，Deadline決定了你的工作效率，周邊5km外賣好不好吃決定了你是否能減肥成功。

在誘惑面前，每個人都有自己的一套及時行樂的人生哲學(xué)。

但放縱可以帶來短暫的快樂，也可能帶來一些長久的隱患，即使我們深知這些負(fù)面影響，仍難以克服內(nèi)心那一剎的沖動。

為什么你的自制力那么差？為什么有些東西就是讓你欲罷不能？為什么本該干正事兒的你就是會忍不住拿起手機？

今天，我們就來聊聊自制力的秘密。

01

“本日自制力額度已用完”是真的嗎？

很多自制力不怎么樣的朋友，往往會有一個共識，那就是“每天的自制力都有一個上限/額度的”，因為對他們來說，總有一些事，能把自制力的額度耗盡。

比如前段時間，楊天真在直播里就有說過“每個人的自律是有額度的，我把額度全部用在工作上了，在我身體上就零信用”。

但其實，放縱和自控，都是人類的本能，在我們天性中，既有好逸惡勞的一面，也有自主向上的欲望。

工作時我們會忍不住偷懶，減肥時我們會忍不住貪吃，那是因為大腦中釋放的多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)會讓我們感到愉悅，想要偷懶，想要貪吃；而大腦中的前額葉皮層又是我們的監(jiān)察機制，負(fù)責(zé)監(jiān)控我們的行為。

所以，自控并非單純的主觀態(tài)度，而是人類的生理活動。

當(dāng)我們處理事務(wù)時，前額葉皮層會發(fā)出三種不同的聲音：我要做、我不做以及我想要。

前兩者能幫助我們處理枯燥、困難或充滿壓力的事，克制一時的沖動，是自制力的體現(xiàn)；而后者則會讓我們及時行樂、任意妄為，是懶惰的體現(xiàn)。

對立的聲音經(jīng)常相互競爭，才構(gòu)成了我們不時想要上進(jìn)、而不時想要偷懶的狀態(tài)。

在心理學(xué)上，關(guān)于自制力是穩(wěn)定不變的還是會被消耗的，學(xué)界各派的看法不一。

比如凱斯西儲大學(xué)的心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特和戴安娜·泰斯夫婦就曾設(shè)計過一組自制力實驗：

他們在一個盤子里放上剛烤出的餅干，而旁邊一個碗里則是小紅蘿卜和小白蘿卜，讓其中一組志愿者在沒人陪伴的情況下在實驗室里呆一會兒，只吃碗里的蘿卜，而另一組學(xué)生可以吃餅干，最后一組什么都不能吃。之后，每位志愿者會嘗試去解決一個無解難題，測試他們能堅持多久才放棄。

最后發(fā)現(xiàn)，平均而言，吃了巧克力片餅干的學(xué)生會在19分鐘后放棄解答；什么也沒有吃的對照組也差不多；只吃蘿卜的這組堅持時間最短，八分鐘后就沮喪得放棄了嘗試。

鮑邁斯特和泰斯認(rèn)為，被新鮮烘焙的餅干包圍，卻只能吃小蘿卜的學(xué)生，因為在抵制誘惑的同時，也消耗了自制力，因此留給難題的自制力就比較少。

并得出結(jié)論：使用自制力是要消耗的，就像肌肉一樣，會因使用而耗盡。

但《心理科學(xué)觀點》學(xué)術(shù)期刊上有一項包括2000名受試者，數(shù)大洲的二十四個實驗室進(jìn)行測試的研究，又打破了以上觀點。

該研究認(rèn)為“自我損耗”的效應(yīng)為零，因為沒有任何跡象表明人類意志力的運作方式與“自我損耗”理論相符。

盡管自制力有來自多界的爭議，但是，這一理論不僅傳播甚廣，甚至我們在生活中都有“自我損耗”的體會。

如果拿100分來算，熬夜后的早起需要消耗20分，一整天的工作或?qū)W習(xí)消耗40分，為了減肥抵制口腹欲消耗20分，剩下的20分可能就不足以抵制夜宵來一份炸雞啤酒、煲劇煲到凌晨的誘惑，分不出更多自制力去對抗其他。

從直覺上，我們還是能體會到，抵制誘惑的過程，確實會分散人的精力和注意力。

02

如何產(chǎn)出更多的自制力

在產(chǎn)出更多的自制力前，我們要先學(xué)會接納自己的不完美，不因內(nèi)耗消磨太多的自制力。

內(nèi)耗原是物理術(shù)語，指的是力作用于外部之前，在內(nèi)部就消耗掉了。在心理學(xué)上，也有類似的情況：學(xué)習(xí)、工作、交際都需要我們的體力和情緒儲備做后盾。

但當(dāng)我們把太多的重心放在內(nèi)心戲里，就會產(chǎn)生情緒內(nèi)耗，在獲得任何成就之前，我們就已經(jīng)精疲力盡。

接納自我后，我們再通過提升自我&一些小技巧來盡可能地鍛煉自己的自控力，來提升自制力“額度”，繼而把他們用在真正對自己有價值的目標(biāo)上。

比如提高自制力首先需要強身健體，畢竟自制力不一定有極限，但生理是有極限的，用一點就會少一點，所以我們可以通過：

保證規(guī)律作息，充足的睡眠，可以讓前額葉得到休息，恢復(fù)意志力。

或是通過冥想鍛煉前額葉，就像舉重能夠讓更多血液流進(jìn)肌肉從而鍛煉肌肉一樣，冥想能夠讓更多血液流進(jìn)前額葉從而鍛煉前額葉，增強意志力。

研究發(fā)現(xiàn)，僅3個小時的冥想練習(xí)，意志力就會有大幅提高。

意志力也和心跳有關(guān)。在刺激情況下，不管意志力是高是低，人都會心率加速。

意志力高的人，心率能夠迅速恢復(fù)，保持在一個較低或較正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率會一直保持在較高的水平。

保證充足且均衡的飲食，午飯、晚飯前半個小時盡量不要安排重要任務(wù)。

當(dāng)代自控力研究的頂級專家之一，美國凱斯西儲大學(xué)的 Roy Baumeister 教授發(fā)現(xiàn)，自控力資源與血糖水平密不可分，為消耗了卡路里的身體補充了葡萄糖可以提升自控力。

而午飯、晚飯這兩個時間段我們的血糖濃度較低，自控力資源最少。

另外，也可以通過一些自我控制的小方法來幫助控制自己：

為要完成的事情設(shè)置 Deadline；

記錄自己辦公或?qū)W習(xí)的時間，以及自己偷懶的時間，幫助自己更好地實現(xiàn)自我監(jiān)控；

先在一些微不足道的小事上堅持，再逐步將自控力遷移到較大的事情中，從而提升整體的自控力；

不為自己設(shè)置過高的目標(biāo)，盡可能將目標(biāo)設(shè)置在自己范圍內(nèi)，最好是自己稍微努力一下就能達(dá)到的目標(biāo)，建立自我效能感，能幫助自己更好地進(jìn)行自我控制。

使用延遲獎勵的方法抵御眼前的誘惑，對堅持的目標(biāo)設(shè)置一個獎勵機制，提高獎勵的強度，彌補其被延遲后削弱的誘惑力。

自控和放縱，代表了兩個自我。

當(dāng)兩個自我發(fā)生沖突的時候，總有一方擊敗另一方，當(dāng)你選擇跑步而不是去吃燒烤的時候，你的自控系統(tǒng)就獲勝了。