1.干貨up們 凱圣王（他的帶新手健身系列強(qiáng)推） 大啊好我是呂一 _天澤 Gandy_ 其實(shí)看他們的視頻也就不用看我的專(zhuān)欄了，都是摘過(guò)來(lái)的 2.健身組成 飲食休息訓(xùn)練缺一不可，至于天賦啥的別想那么多，你又不打比賽 3.健身與生活 （個(gè)人觀點(diǎn)）健身只是生活的調(diào)味劑，不是必需品（對(duì)于普通人） 4.減脂or增肌大體思路

減脂

：制造熱量赤字（消耗＞攝入能量）。 注意事項(xiàng)：減脂期力量訓(xùn)練也不能落下，強(qiáng)度略高于增肌期；日常碳水用

慢碳

（全麥面包之類(lèi)吸收相對(duì)較慢的碳水）減脂更容易；飲食方案很多，如碳循環(huán)、生酮飲食blabla，具體可在其他專(zhuān)業(yè)up處了解。減脂期

切忌

無(wú)腦只做有氧而拋棄無(wú)氧；

欺騙餐

可以打破我們身體已經(jīng)適應(yīng)的代謝循環(huán)，從而讓我們更好的減脂，但是應(yīng)當(dāng)注意頻率不要太高，一周一次就好。

增肌

：制造熱量盈余（攝入＞消耗） 注意事項(xiàng)：

臟增肌不可取，臟增肌不可取，臟增肌不可??！

增肌期吃大餐吃的越香，減脂時(shí)候就越坐牢

；增肌期宜增加碳水的攝入，還是

慢碳最佳

，不過(guò)，

空腹

健身后攝入

適量快碳

可以減少肌肉量的流失。

5.一些對(duì)健身常見(jiàn)的誤解

死肌肉

：死人的肌肉

一個(gè)人的肌肉很大，肯定喝蛋白粉喝的：

蛋白粉只是蛋白質(zhì)變成了可沖泡的粉粉，相對(duì)于在肉蛋奶中獲取蛋白質(zhì)更具性?xún)r(jià)比，吸收速度快于肉類(lèi)中蛋白質(zhì)的吸收速度。經(jīng)濟(jì)條件允許還是建議從日常飲食中獲取蛋白質(zhì)，畢竟人可不是光靠蛋白質(zhì)就能活的。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)更豐富，吸收略慢。蛋白粉容易吸收，性?xún)r(jià)比更高，但是營(yíng)養(yǎng)單一

另外，蛋白粉沒(méi)有毒(′-ω-`)

小孩健身不長(zhǎng)個(gè)：

影響身高的因素：基因，后天的營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)以及睡眠

你們能舉出從小健身身高不長(zhǎng)的，我也能舉出從小健身長(zhǎng)大后依舊190+的David Laid

適度訓(xùn)練，還能長(zhǎng)個(gè) 6.小建議 （1）量力而行，根據(jù)自己每天的狀態(tài)規(guī)劃自己的訓(xùn)練 （2）用好超量恢復(fù)，去百度∪?ω?∪ （3）訓(xùn)練動(dòng)作更換不要太頻繁，也不要一成不變，兩個(gè)月?lián)Q一次挺好的 （4）休息好，吃好，練好 （5）切忌無(wú)腦上重量，用5～6次力竭的重量做組對(duì)爆發(fā)力量增長(zhǎng)更好，8～12次則為肌肥大，15+主要是耐力訓(xùn)練。選好適合自己的重量，同時(shí)注意

動(dòng)作的質(zhì)量

，可以找人拍視頻記錄或者對(duì)著鏡子（是個(gè)健身房應(yīng)該都有鏡子）自己矯正 （6）狀態(tài)不好大可擺爛，受傷及時(shí)修養(yǎng)，不要硬剛！ （7）循序漸進(jìn)，以追求肌肥大為例，當(dāng)你一個(gè)重量可以做12+的時(shí)候，就可以開(kāi)始加重量了，一次2.5千克還不錯(cuò)，如果健身房比較好可以用更小的重量跨度 持續(xù)更新