可以說(shuō)在全身各個(gè)部位的塑形當(dāng)中，腰腹部絕對(duì)是一個(gè)重點(diǎn)部位，無(wú)論我們胖瘦，都不希望自己挺著一個(gè)大肚子，但是，此時(shí)我們應(yīng)該知道，想要減掉大肚子并不是堅(jiān)持幾個(gè)簡(jiǎn)單的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，而是要通過(guò)有效的減脂讓自己瘦下來(lái)；反過(guò)來(lái)，從塑形的角度來(lái)看，也不是減脂就可以達(dá)到讓腰圍變細(xì)、讓腹部變平坦的目的，因?yàn)槲覀冞€要解決腰腹部松弛的問(wèn)題，與腹肌厚度的問(wèn)題。

所以，想要對(duì)腹部進(jìn)行有效的塑形來(lái)塑造漂亮的腹部線，減脂與訓(xùn)練都是不可缺少的一部分。那么，如何減脂這里不多說(shuō)，其中的道理我們都知道，只不過(guò)總是會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的原因而放棄行為。而對(duì)于腹部塑形訓(xùn)練來(lái)講，如果自己的體脂率并不高，其過(guò)程則相對(duì)簡(jiǎn)單，一般來(lái)講，堅(jiān)持2個(gè)月左右自己就可以看到或者是感受到明顯的變化。

但是，在腹部塑形訓(xùn)練過(guò)程中，有一個(gè)非常重要的一點(diǎn)，就是不要忽視對(duì)于核心的訓(xùn)練，一方面，強(qiáng)大的核心能力是我們完成其他訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)于腹部訓(xùn)練也是一樣，可以幫助我們高質(zhì)量地完成腹部訓(xùn)練動(dòng)作，從而讓腹部肌肉得到良好的刺激；另一方面，在核心訓(xùn)練過(guò)程中，可以刺激到深層肌肉，包括腹部的腹橫肌，而發(fā)達(dá)的腹橫肌則可以幫助我們起到收緊腰圍的作用，換句話說(shuō)，薄弱的腹橫肌是導(dǎo)致我們腰圍比較粗的原因之一。

因此，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，除了動(dòng)態(tài)的練腹動(dòng)作以外，我們也會(huì)經(jīng)?？吹揭恍╈o態(tài)的支撐類(lèi)動(dòng)作會(huì)包括在腹部訓(xùn)練當(dāng)中，這樣會(huì)讓整個(gè)腹部肌肉得到更加全面的刺激，從而起到收緊腰腹，平坦小腹的作用，比如下面的這組訓(xùn)練，就可以讓我們?cè)阱憻捀共考∪獾倪^(guò)程中，鍛煉到腹部深層的腹橫肌，從而實(shí)現(xiàn)自己腹部塑形的目的。

動(dòng)作一：仰臥單腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙腿微微分開(kāi)向前伸直，一只手臂置于耳旁，另一只手臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向前伸展，使兩側(cè)手與腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持下背部始終貼地，控制動(dòng)作速度，以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作三：側(cè)支撐小幅度抬臀（15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，雙腿向前并攏伸直，身體從側(cè)面看呈一條直線，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)臀部在小幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)

• 全程保持身體穩(wěn)定，有控制地完成動(dòng)作，使臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡始終與軀干處于同一平面

動(dòng)作四：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙手撐在波速球（或者是墊子上），背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)比肩略寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側(cè)手臂向上伸直，雙腿伸直并攏，下側(cè)腳撐地（如果感覺(jué)有困難，可以雙腳前后交叉撐地，或者下側(cè)膝蓋撐地完成）

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作六：仰臥小幅度抬腿保持（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直并向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，在保持下背部貼地的前提下，調(diào)整雙腿下落角度，至自己動(dòng)作最低點(diǎn)（雙腳不要著地）

• 然后保持動(dòng)作，保持自然呼吸，感受上腹部肌肉的繃緊

動(dòng)作七：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，整個(gè)身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊全身，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸，不要憋氣

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使每一次動(dòng)作都能最大化地刺激到目標(biāo)肌肉，而不是表面上模仿示范動(dòng)作。

2. 集中注意力感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在靜態(tài)動(dòng)作過(guò)程中感受對(duì)抗的力量，在動(dòng)態(tài)動(dòng)作過(guò)程中做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。

3. 動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，在不影響下一個(gè)動(dòng)作的前提下，可以跳過(guò)休息，每次3-4組，如果能力有限，做不到預(yù)期次數(shù)，那么就以保證動(dòng)作質(zhì)量為主，能做幾個(gè)做幾個(gè)，而不是追求動(dòng)作次數(shù)。

4. 在訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，來(lái)幫助身體恢復(fù)。

5. 本組訓(xùn)練雖然可以起到收緊腰圍鍛煉腹部肌肉的作用，但是并不能幫助我們減掉腹部脂肪，所以如果體脂率比較高，控制好飲食配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)制造出熱量缺口，從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的，隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會(huì)慢慢地變少，此時(shí)再配合塑形訓(xùn)練，就可以讓腹部變得平坦緊致有線條。

作者：十月知行