帕梅拉2022?05周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②15分鐘全身有氧BV11T4y1c78p
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx
②新手臀腿訓(xùn)練BV1hA411Y7gC
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY3：
（熱身二選一）
①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
②5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
?DAY3：
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②提胸美背BV1K34y1X7dw
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
②7分鐘平板支撐BV1jv41177oc
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Funny歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz
?DAY3：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
ALRIGHT熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
?DAY6：
Lonely熱身BV1764y1X7SV
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②7分鐘平板支撐BV1jv41177oc
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz
?DAY3：
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
?DAY3：
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
②臀部負(fù)重BV1eF4118758
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二選一）
①普拉提訓(xùn)練BV1Wm4y1U72s
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
（燃脂二選一）
①20分鐘臀部負(fù)重BV135411L76K
②20分鐘臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二選一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY4：
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分鐘腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動(dòng)拉伸BV1B44y1W7rr
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
②7分鐘平板支撐BV1jv41177oc
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
