在全身塑形過(guò)程當(dāng)中，雖然我們更多地關(guān)注自己喜歡的部位或者是想要練的部位，但是相對(duì)于這些部位來(lái)講，背部塑形的意義則更重要，一方面，從全身協(xié)調(diào)的角度來(lái)看，只有全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，身材才會(huì)好，所以我們不能只練自己喜歡的腰腹部或者是臀腿部，對(duì)于相對(duì)薄弱的背部則更要重視。另一方面，背部訓(xùn)練不僅可以讓整個(gè)身姿變得更加挺拔年輕，還會(huì)緩解由于長(zhǎng)時(shí)間久坐而帶來(lái)的腰背部酸痛、頸部不適等亞健康問(wèn)題。

另外，對(duì)于已經(jīng)步入中年的朋友們來(lái)講，重視背部訓(xùn)練則會(huì)讓自己看起來(lái)更加年輕，那么，規(guī)律的背部訓(xùn)練會(huì)給中年朋友帶來(lái)什么樣的好處呢？

第一：背部訓(xùn)練可以讓你更輕松地控制體重，背部訓(xùn)練作為全身第二大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練同樣會(huì)刺激肌肉量的增加，這樣就會(huì)讓我們的基礎(chǔ)代謝保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，而代謝的穩(wěn)定會(huì)讓中年以后的朋友們比較容易地保持身材不發(fā)胖。

第二：背部訓(xùn)練可以讓背部線條變得緊致，不但會(huì)讓我們看起來(lái)比較瘦，更會(huì)讓我們看起來(lái)比較年輕，而如果在中年以后依然有著挺拔的背姿，不但是自己穿衣好看，還會(huì)讓自己看起來(lái)年輕并充滿(mǎn)活力。

第三：背部訓(xùn)練可以調(diào)整不良體態(tài)，比如由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作與低頭看手機(jī)而引起的含胸駝背，雙肩內(nèi)扣的問(wèn)題，這些體態(tài)問(wèn)題，不僅會(huì)讓整個(gè)人看起來(lái)沒(méi)有精神，還會(huì)讓自己的身高看起來(lái)比較矮，而規(guī)律的背部訓(xùn)練則可以有效地改善這些不良體態(tài)問(wèn)題。

第四：背部訓(xùn)練可以在一定程度上緩解疼痛，背部肌群起著穩(wěn)定上半身的作用，背部肌群薄弱則會(huì)腰酸背痛的問(wèn)題出現(xiàn)，這一點(diǎn)在我們年輕之時(shí)或許還不明顯，而到了中年以后就會(huì)有所察覺(jué)。

因此，不管我們處在什么樣的年齡階段，不管我們的目的是身材還是健康，規(guī)律的背部訓(xùn)練都起著重要的作用，但是對(duì)于背部訓(xùn)練來(lái)講，對(duì)于沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友來(lái)講，并不知道如何完成背部訓(xùn)練，可以說(shuō)相對(duì)于腰腹部以及臀腿部來(lái)講，對(duì)如何練背會(huì)感覺(jué)很陌生，另外，在什么場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練同樣也是一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲覀兛吹降暮芏嗑毐硠?dòng)作都是在健身房進(jìn)行的。

那么，如何使用相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作居家來(lái)進(jìn)行呢？這或許是更多朋友關(guān)心的問(wèn)題，所以下面分享一組居家練背動(dòng)作，我們使用一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，并且動(dòng)作也不難，可以幫助我們尋找背部發(fā)力感，并且達(dá)到鍛煉背部肌肉的目的。

動(dòng)作一：俯臥彈力帶下拉

• 將彈力帶中間位置固定在前方，俯臥趴在墊子上，雙腿向后伸直，大腿、髖部及腹部貼地，頭部及上背部向上抬起，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：俯身彈力帶劃船

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，雙膝微屈，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶兩端垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，使雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：俯臥彈力帶Y字伸展

• 俯臥趴在墊子上，髖部及腹部貼緊墊子表面，上背部微微離地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙手寬距拉住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上抬起，同時(shí)雙臂向上向兩側(cè)伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯臥彈力帶劃船

• 俯臥趴在墊子上，腹部及腹部貼地，上背部向上挺起，雙手比肩略寬拉住彈力帶，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作并有效熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動(dòng)作，初次嘗試之時(shí)，先以感覺(jué)背部肌肉發(fā)力為主，在動(dòng)作頂點(diǎn)注意擠壓肩胛骨，在還原時(shí)注意感受背部肌肉的伸展，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉再?lài)L試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次5-6組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助身體放松。

作者：十月知行