云氏運動生理學·睪酮A3·“怎么訓練能提升睪酮水平”等實用內容

前言：

本節(jié)課開始對單一的激數進行詳細講解，而這節(jié)課的重點主要是講到激素的急性反應內容。

1、激素的急性反應：一次運動后發(fā)生的短暫變化，很快會恢復到基礎水平。

2、激素的長期反應：持續(xù)長期有規(guī)律的運動，引起安靜時候激素基礎水平的升高。

3、激素受體的運動反應：運動帶來的受體的反應也有急性和長期

一、舉例激素：睪酮

主要功能：

1.增肌，增大肌肉力量。

2.促進減脂，還有促進運動后的恢復能力，更快恢復。

3.對于一個人脾氣也會有所影響，更好斗更為激動等。*個人覺得這方面如果自己引導的好的話，可以引導到面對困難的時候，不懈撞南墻的精神。

男性的睪酮含量要高于女性的睪酮含量。

二、運動對睪酮的急性影響：

1.運動強度足夠高，持續(xù)時間不是很短，都可以刺激睪酮的增加，例如有氧運動和增肌訓練。

2.有氧運動對睪酮的影響，還要看運動時間。訓練時間很長的運動，例如馬拉松等，長時間的有氧運動會導致大幅增加之后睪酮的濃度持續(xù)降低。注意這種運動的重點是長時間和疲勞狀態(tài)?！斑\動后低血睪酮癥”

*如果睪酮和皮質醇的濃度變低了，那就是過度運動了。

三、力量訓練對睪酮的影響：

1.參與運動的肌肉量越多，睪酮的反應越強。

2.運動的整個容量，運動量大的運動會比小的運動更促進睪酮的產生。但是如果太長太疲勞的話，就會受到影響，力量訓練也是一樣的。這樣反而不利于增肌和恢復。

3.高糖酵解的運動也會促進搞睪酮的增多，其實就是健美是挺舉，會比普通的健身更加促進睪酮的產生。

四、三種不同的力量鍛煉方案：

1.增肌式訓練方案：高糖酵解代謝比重方案，睪酮提高是最高的。

2.肌肉力量方案：大重量舉重或者力量舉方案，睪酮提高第二。

3.爆發(fā)力方案：睪酮提高第三。

總結：大肌群的，比較大訓練量的，增肌式的6-12RM 組間時間比較短的活動，可以促進更多的睪酮的分泌。小肌群的，訓練量小的，組間休息時間比較長的1-6RM的可能比較不那么促進睪酮的分泌。因此如果你想分泌睪酮，那么你盡可能安排更多肌群。訓練動作的時候多關節(jié)的復合動作，使用到更多肌肉睪酮的急性反應就會更多。

五、不同性別對睪酮的影響：

男性睪酮水平的提高速度要遠遠大于女性睪酮的視頻。

六、課堂小結

睪酮既有增肌效果，同時它還有促進減脂以及運動恢復的效果，單從本課堂上的知識點來說的話，我們需要的是血液里睪酮濃度的增加，以及受體對睪酮的良好利用。根據實際方面要做的話就是在運動里面要做到以下幾點：盡量使用更多的肌群，更多關節(jié)的復合動作，訓練量以及重量等要加上在自己的能力范圍內選擇最大的，同時組間時間要盡可能的縮短，保證燃脂效果不要停下來。

至于前面提到的長時間鍛煉導致疲憊內容的話，一般跟B站里面的阿婆主鏈最長時間也不會超過一個小時，我認為跟著練的話基本是避開長時間過度疲勞的問題的。