重新出發(fā)，走進(jìn)帕梅拉的第1周運動課表，開啟魔鬼征程咯，你準(zhǔn)備好了嗎？

秘?這周課程有哪些運動呢：

??30min和45min燃脂運動都升級了

??10min新手腹肌真的對剛?cè)腴T的伙伴很友好哦，效果也是一級棒，跟著自己的節(jié)奏動作做標(biāo)準(zhǔn)哦！

??新手友好??

??DAY 1：

??入口【10分鐘新手腹肌 】BV1cg4y1a7UD

??入口【own it一首歌虐腹】 BV11p4y1D7db

??DAY 2：

??入口【20分鐘新手全身訓(xùn)練】 BV1RQ4y1N71p

??DAY 3：

??入口【south of the border一首歌瘦腿】BV1YJ411F7Ga?

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練】 BV1YK4y1t7be

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??DAY 5：

??入口【10分鐘新手腹肌】 BV1cg4y1a7UD

??入口【10分鐘放松拉伸】 BV1hK4y1t7T4

??DAY 6：

??入口【20分鐘新手全身訓(xùn)練】 BV1RQ4y1N71p

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

??DAY 1：

??入口【10分鐘虐腹】BV1TE411r77n

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級版】 BV1X7411Z7bE

??DAY 2：

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練】 BV15i4y1t78U

??入口【10分鐘全身訓(xùn)練】BV1bJ411L74r

??DAY 3：

??入口【8分鐘燃脂虐腹】 BV13Q4y1N7aH

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??DAY 5：

??入口【12分鐘瘦腿】 BV1M7411s7ES

??入口【15分鐘HIIT 】BV19J41197c3

??DAY 6：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練】 BV1YK4y1t7be

??入口【10分鐘六塊腹肌】 BV1A441167Q6

??入口【10分鐘燃脂 】BV1A441167vg

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min強化??

??DAY 1:

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練】 BV1YK4y1t7be

??入口【10分鐘虐腹 】BV1TE411r77n

??入口【own it一首歌虐腹 】BV11p4y1D7db

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級版】BV1X7411Z7bE

??DAY 2：

??入口【一首歌瘦腿】BV1YJ411F7Ga

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練】BV15i4y1t78U

??DAY 3：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練】 BV1YK4y1t7be

??入口【8分鐘燃脂虐腹】 BV13Q4y1N7aH

??入口【15分鐘HIIT 】BV19J41197c3

??入口【10分鐘放松拉伸】BV1hK4y1t7T4

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??DAY 5：

??入口【10分鐘六塊腹肌】 BV1A441167Q6

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級版】 BV1X7411Z7bE

??入口【own it一首歌虐腹 】BV11p4y1D7db

??入口【7分鐘平板支撐 】BV1Ta4y1Y7uu

??DAY 6：

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

??入口【10分鐘燃脂 】BV1A441167vg

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會及時更新新出的課表，B站后邊也會慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！