如何減量
很快又要比賽了？下面來講講如何減量。
減量是確保你以100%的狀態(tài)參加所有目標(biāo)比賽的最佳方式。它包括減少訓(xùn)練負(fù)荷，使你在正確的時(shí)間達(dá)到最佳狀態(tài)。如果做對(duì)了，讓比賽更精彩的幾率就會(huì)增加。
減量的方法有很多，但研究表明“將訓(xùn)練量減少約41-60%會(huì)產(chǎn)生積極的生理、心理和表現(xiàn)適應(yīng)”。
這聽起來雖然很棒，但減量會(huì)讓人感覺有些違背常理。你可能擔(dān)心體能下降或體重增加?；蛘吣銜?huì)懷念艱苦訓(xùn)練釋放出來的內(nèi)啡肽。在減量期，你甚至可能會(huì)感到疲勞和不適。
然后出現(xiàn)賽前緊張。寫這篇文章時(shí)，我正在為倫敦馬拉松做準(zhǔn)備，我一直感覺自己感冒了。另外，我一直在查看天氣預(yù)報(bào)，好像我的生活就靠它了。
盡管我有二十年的經(jīng)驗(yàn)，但在重大賽事之前我還是會(huì)緊張。相信你也會(huì)的。一份合理的減量計(jì)劃會(huì)有所幫助，因?yàn)樗梢韵惽白詈笠恢艿牟淮_定性。只需遵循計(jì)劃，知道自己在做正確的事情，你就可以獲得一份心安。
持續(xù)時(shí)間，訓(xùn)練量&訓(xùn)練強(qiáng)度
減量的關(guān)鍵是保持正確的平衡。你不想做得太少或太多。具體可以歸結(jié)為三件事。
? ? 持續(xù)時(shí)間（減量的長(zhǎng)度）。
? ? 訓(xùn)練量（做了多少訓(xùn)練）。
? ? 強(qiáng)度（訓(xùn)練的努力程度）。
減量的持續(xù)時(shí)間取決于比賽的重要性。對(duì)于一場(chǎng)普通的5公里跑步比賽，你可能只需要提前休息一天。而對(duì)于大型馬拉松或Ironman，你可能需要減量?jī)芍苤谩?/span>
重點(diǎn)就是要決定哪些比賽是高優(yōu)先級(jí)的，哪些是低優(yōu)先級(jí)的。如果每一場(chǎng)比賽都進(jìn)行為期兩周的減量，最終一定會(huì)失去體能。有些比賽需要較短的減量期。首先，將比賽的優(yōu)先級(jí)分為A、B和C三級(jí)，方便安排相應(yīng)的減量。
A級(jí)比賽是最重要的一級(jí)賽事。你需要以最佳的狀態(tài)去參加這些比賽。因此減量2周。
B級(jí)比賽也很重要，但不是賽季的主要目標(biāo)。?通常，4天的減量就足夠了。
最后，C級(jí)比賽，主要是為了娛樂或以賽代練。因此只需要減量24-48小時(shí)。
為目標(biāo)賽事減量
假設(shè)你正在為一場(chǎng)重大比賽進(jìn)行為期兩周的減量訓(xùn)練。也就是說你應(yīng)該從比賽日前兩周就開始了。下面是具體安排。
減量第1周
從比賽前兩周開始，訓(xùn)練量降低到平時(shí)的三分之二左右。與往常一樣訓(xùn)練，只不過要縮短訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。例如，平時(shí)游泳一個(gè)小時(shí)，那么現(xiàn)在改為40分鐘。
強(qiáng)度應(yīng)該和平時(shí)一樣。例如，你通常在星期二做間歇訓(xùn)練，減量期保持不變。只需將間歇的次數(shù)減少三分之一。
減量第2周
在第二周（比賽周），首先周一整體休息。這樣安排讓你從前一周得到恢復(fù)，確保你在最后一周的開始感覺良好。
然后，周二到周五正常訓(xùn)練，不過，訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間減半。例如，兩小時(shí)輕的松騎行變成了1小時(shí)的輕松騎行。如果平時(shí)還進(jìn)行間歇訓(xùn)練，此時(shí)間歇的次數(shù)也為平時(shí)的一半。
然后，如果比賽是在周日，那么將最后一個(gè)周六作為休息日。這樣可以確保你在比賽前得到充分休息。你可能還要去比賽現(xiàn)場(chǎng)簽到，做準(zhǔn)備?；蛘吣憧梢苑潘梢幌?。
簡(jiǎn)而言之，這就是減量的方法。這不是什么高科技，但賽前緊張會(huì)讓它看起來比實(shí)際情況更復(fù)雜一些。
總結(jié)
? ? 在重要目標(biāo)比賽之前減量2周。低優(yōu)先級(jí)賽事減量時(shí)間更短。
? ? 減量第一周，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)減少三分之一。
? ? 減量第二周，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)減少一半。
? ? 不要改變訓(xùn)練強(qiáng)度，只縮短訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間。
? ? 最后一周，休息兩天。最好是周一和周六。
原作者：PHIL MOSLEY
出處：https://www.myprocoach.net/
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
