背部訓(xùn)練技巧

背部訓(xùn)練對(duì)于大多數(shù)健身愛好者來說是為了增大背闊肌的維度，從而形成V字和倒三角。雖然高位下拉是一個(gè)很不錯(cuò)的動(dòng)作，但有時(shí)忽視了一些動(dòng)作上的技巧或遲遲找不到背闊肌的發(fā)力感則會(huì)使訓(xùn)練事倍功半。希望這個(gè)視頻分享的技巧可以幫助到大家。

技巧1：?正確激活背闊肌和找到背闊肌的發(fā)力感

1. 訓(xùn)練前的激活技巧

激活背闊肌的難點(diǎn)：

• 斜方肌和肱二頭肌的代償會(huì)影響背闊肌的發(fā)力
• 激活對(duì)背闊肌肌肉神經(jīng)的控制是最大的難點(diǎn)也是最重要的

解決方法：

• John Measdows?訓(xùn)前背闊肌激活方法

起始動(dòng)作為身體微前傾，單臂直臂前伸拇指向上。身體保持不動(dòng)的同時(shí)嘗試背闊肌發(fā)力。另一只手可放在背闊肌上感受是否有輕微收縮。然后背闊肌發(fā)力帶動(dòng)直臂下壓，手臂始終緊貼身體直至身后?？赏ｎD幾秒后微屈手臂做外旋，這時(shí)背闊肌的發(fā)力會(huì)更加明顯。最后手肘后拉朝脊柱靠攏專注背闊肌發(fā)力，到達(dá)極限停頓幾秒即可。該動(dòng)作可雙臂交替完成。

1. 訓(xùn)練中的背闊肌發(fā)力技巧

• 手肘帶動(dòng)發(fā)力

肘部帶動(dòng)重量下拉，不要用手，手只作為勾子的作用勾住桿。下拉方向則想象自上而下朝褲子后面的口袋位置。

• 重量落于小拇指

可嘗試在高位下拉類似的動(dòng)作中嘗試半握式來釋放更大重量到小拇指上。這樣肱二頭肌的參與會(huì)明顯降低。

• 下拉之前肩胛骨下壓

在下拉之前嘗試讓肩胛骨下壓遠(yuǎn)離耳朵，使背闊肌有更好的參與。

技巧2:?針對(duì)背闊肌上部和下部的訓(xùn)練技巧

訓(xùn)練原因：?

因?yàn)楸抽熂∩喜亢拖虏康募∪饫w維走向存在較大差異，所以運(yùn)動(dòng)功能上也有明顯不同。寬距和窄距的選擇也決定了哪部分背闊肌會(huì)更多的參與。

1. 背闊肌上部

背闊肌上部肌肉纖維走向幾乎為水平所以肩關(guān)節(jié)內(nèi)收參與較多的動(dòng)作為最有效刺激的動(dòng)作。

推薦動(dòng)作：寬距引體向上，寬距高位下拉

2. 背闊肌下部

背闊肌下部肌肉纖維走向較為直上直下所以肩關(guān)節(jié)伸展參與較多的動(dòng)作為最有效刺激的動(dòng)作。

推薦動(dòng)作：窄距引體向上，窄距高位下拉

綜上上部和下部都建議融入訓(xùn)練中，但需要根據(jù)自身情況。如果一個(gè)部分過弱則需要額外加強(qiáng)練習(xí)。

技巧3:?劃船技巧

研究發(fā)現(xiàn)，如果劃船動(dòng)作技巧正確，背闊肌受到的刺激幾乎和引體向上和高位下拉相同。

坐姿/杠鈴等劃船動(dòng)作技巧：

• 減少手肘外展來降低斜方肌和菱形肌的代償
• 手肘內(nèi)收的同時(shí)盡量驅(qū)動(dòng)手肘往下往后運(yùn)動(dòng)，并感受背闊肌的發(fā)力

技巧4:?硬拉中的背闊肌發(fā)力技巧

上身的穩(wěn)定在硬拉中起著關(guān)鍵的作用，而上身的穩(wěn)定正是源于背闊肌的發(fā)力。

硬拉中背闊肌發(fā)力技巧：

• 在硬拉起始位置滾動(dòng)杠鈴靠近小腿的同時(shí)背闊肌收緊
• 在準(zhǔn)備發(fā)力拉起時(shí)嘗試保持背闊肌發(fā)力來保持上身穩(wěn)定，整體感覺類似John的熱身動(dòng)作
• 若在起始階段很難找到背闊肌有效發(fā)力感，可嘗試彈力帶固定于杠鈴桿和固定物之間來增加橫向外力來刺激背闊肌發(fā)力

總結(jié)上述4個(gè)方面的技巧主要是從背闊肌在訓(xùn)練前的激活，訓(xùn)練中找到發(fā)力感和綜合性大重量中背闊肌的應(yīng)用技巧來給到大家建議。希望大家在背闊肌訓(xùn)練中找到自己薄弱的方面并利用利用這些技巧加以改善。