都說健身如逆水行舟，不進則退，特別是對于健身了許多年的老鐵來說，增肌更是一件非常緩慢的事，主要原因是因為我們的肌肉非常聰明，當肌肉一旦適應了某個重量時，肌肉量就無法繼續(xù)增長了。缺乏漸進式負荷，訓練重量不足，訓練強度不夠，過度訓練，睡眠不足，飲食不足都可能是造成我們增肌瓶頸期的原因之一。下面我們就來分析一下導致增肌進入瓶頸期的5大原因，只有找到原因，才能加以改善。

一、缺乏漸進式負荷

多年來，科學已經證明了漸進式負荷對于增強肌肉方面的重要作用，不遵守這條法則，想要肌肉生長是非常困難的。

漸進超負荷的原則集中于通過訓練計劃逐漸增加身體承受的機械應力。肌肉的增長是為了適應施加在它上面的壓力，包括你讓它舉起的重量。如果這種壓力保持不變，身體將是非常聰明和智能的，它將穩(wěn)定下來，就不再調動更多的肌肉纖維，因為它已經滿足了需求。

跟蹤你的訓練計劃，以確保你通過增加你的重復次數(shù)或你舉起的重量能夠持續(xù)挑戰(zhàn)你的身體，只有這樣，你才可以防止肌肉停滯的發(fā)生。

二、力量增益差

事實上，在努力突破增肌瓶頸期時，沒有什么可以替代重量的漸進式負荷。

當人們過于關注“泵感”，而沒有足夠的注意力來提升重物時，肌肉就可能出現(xiàn)停滯，高次數(shù)訓練會引起肌細胞內包含整個肌纖維的肌漿增多，只是暫時性的血管充血而已，而不是力量增長，所以，泵感從來都不是肌肉生長受到刺激的指標。

但不可否認的是，泵感確實是一種非常美妙的感覺，就像查爾斯·蓋恩斯在《泵鐵》中稱泵感為“健美運動員的興奮劑和修復劑”。有時，徒手訓練也能帶來良好的泵感，但它并不會帶來實質的肌肉增長。

所以，健身一定與復合練習中力量的逐漸增強相結合，你才能看到肌肉持續(xù)的增長。

三、糟糕的訓練習慣

刺激肌肉增長的鍛煉技術可能有多種形式：有些方法看起來比其他的方法更正確，但是采用何種訓練方法，則取決于訓練的目標。

如果瓶頸期困擾著你的鍛煉，采用更嚴格的訓練方法或形式或許對你會有所幫助，比如：提高運動強度，使用全程運動而不是半程運動、縮短休息時間，更注重訓練的節(jié)奏等等，都可以確保目標肌肉充分發(fā)揮潛力。

有時候肌肉缺乏成長只是反映了糟糕的訓練習慣和方法而已，比如：只用一個重量的啞鈴鍛煉，想要得到肌肉的大幅度增長是不現(xiàn)實的，所以，一旦這個問題得到解決，瓶頸期很快就會成為過去。

四、睡眠不足和過度訓練

當身體過度勞累，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間時，往往會出現(xiàn)肌肉停滯，抑制中樞神經系統(tǒng)活動是這種情況下的主要問題。中樞神經系統(tǒng)負責招募肌肉纖維，以響應對身體的需求。當他們疲勞時，大腦和肌肉之間的神經通路反應較慢，這會對運動表現(xiàn)產生負面影響。中樞神經系統(tǒng)在你睡覺時恢復，突出了充足睡眠的重要性。

而且，僅僅是睡眠量是不夠的，還應該是高質量的。訓練有素的運動員應該在一個黑暗的房間里至少睡6-8個小時，還要空氣要保持流通，為了進一步增強睡眠，不要把你的數(shù)碼設備帶進臥室。

研究發(fā)現(xiàn)：這些電子產品發(fā)出的藍光會改變褪黑激素的釋放，褪黑激素是一種誘導睡眠的激素，會干擾自然睡眠模式。當每晚都獲得完整的睡眠周期時，你的身體地能夠最好地自我修復，尤其是當達到快速眼動階段時。睡不好肯定會對你在健身房的表現(xiàn)有害。

除了保證充足的休息和睡眠，你還要避免過度訓練。肌肉是在健身房外生長的，需要適當?shù)臓I養(yǎng)和休息。達到必要的訓練量以達到漸進式超負荷是至關重要的，但是過度訓練則可能是有害的。

每個人都是不同的，對訓練強度的適應，恢復情況也不相同，所以，要根據(jù)自身情況而定訓練強度，一般情況下，大多數(shù)人每周不應該超過五次鍛煉，每次不超過一小時。

五、忽視飲食

雖然訓練停滯可以歸咎于許多缺點，但你在廚房里做的事情經常被忽視，成為停滯的原因。更好的訓練和漸進式超負荷都依賴于恢復。只有當所有這些事情都得到很好的處理時，肌肉才會再次開始生長。

達到每天每斤瘦體重至少1克蛋白質的基線對于肌肉快速恢復和生長至關重要，每個人都應努力從食物中攝取這么多蛋白質。當你從食物中獲取足夠蛋白質有困難時，要確保有優(yōu)質的乳清蛋白粉補充，它們經過低溫精心加工，可以保護氨基酸的完整性。此外，肌酸、谷氨酰胺和甜菜堿也應該與乳清蛋白粉一起使用，以支持恢復。所有這些因素都有助于克服停滯期，保證肌肉獲得繼續(xù)生長所需的物質，而不會停滯不前。

下一個重點是確保你從最好的天然食物來源攝入足夠的熱量，使用復合碳水化合物、健康脂肪和纖維蔬菜。如果你發(fā)現(xiàn)你正在變瘦，這可能不是一個好跡象，它表明你吃的東西不足以促進肌肉生長。在這種情況下，逐漸增加你的熱量攝入，直到你開始克服你的增肌瓶頸期。

克服增肌停滯期的最后一個營養(yǎng)建議是一天中經常進食。通常，這是確保你能夠日復一日持續(xù)攝入所有熱量的最好方法。它還提供了更好的能量，這可以導致在健身房進行更強的訓練，從而促進成長。