「Chris Heria」新手最好的鍛煉方式（打好基礎(chǔ)最重要?。。。?/h1>
1.pull ups 引體
肌肉：背部、肱二頭肌
①10次完美的澳式引體
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03:22
?寬距
肩距
窄距
反手
②10次完美的跳躍引體（寬距、肩距、窄距）
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03:47
?③10次完美的跳躍離心引體
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03:56
?④10次完美的引體向上
?
04:09
?2.15個(gè)完美的俯臥撐
肌肉：胸肌、肱三頭肌、核心肌肉
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04:54
?退階：20個(gè)跪姿俯臥撐
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06:07
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3.10個(gè)完美的雙杠臂屈伸
肌肉：胸肌、肱三頭肌、核心肌肉
①15個(gè)凳上臂屈伸（凳子越低，難度越大）
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06:44
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②10次雙杠跳躍離心臂屈伸 jump negative dips
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07:27
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③10次完美的雙杠臂屈伸
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07:35
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4.20次深蹲
進(jìn)階：?jiǎn)瓮壬疃?/p>
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08:40
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5.L sit hold L字支撐20秒
肌肉：核心肌肉
退階：boat hold船式支撐45秒
6.handstand hold 倒立20秒
全身復(fù)合型動(dòng)作
參考：how to handstand hold 5 easy steps
退階：12個(gè)完美的屈體俯臥撐pike push up
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10:29
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附加項(xiàng)：1 minute hang on the bar 懸掛1分鐘
鍛煉握力grip
進(jìn)階：?jiǎn)问謶覓?分鐘
所有動(dòng)作一共做4組
從能做到難度最大的開(kāi)始，做到完美，做不動(dòng)了可以退階
標(biāo)簽：
