帶上你的壺鈴去散步
背景
通常情況下，力量和耐力不會在訓練方案中同時考慮。力量運動員被認為是可以在健身房舉起重物的人，而耐力運動員則以高氧容量聞名。如果你讀過Mike Prevost博士撰寫的StrongFirst文章《壺鈴里程》或參加過Pavel的Strong Endurance?研討會，你會了解到你確實可以同時訓練力量和耐力。
幾年前，我離開了代謝適應訓練的世界，我的訓練主要側重于力量。我每周三天進行軍事推舉、引體向上和單腿深蹲的訓練。我還根據(jù)Pavel在他的書《The Quick and the Dead》中的強力耐力協(xié)議進行訓練。我發(fā)現(xiàn)這是一種有效的力量和耐力結合的方法。然而，隨著背包旅行季節(jié)的臨近，我想找一個需要我背負重量并讓我到戶外活動的壺鈴訓練方案。當《壺鈴里程》出現(xiàn)在我的收件箱時，我決定嘗試一下。
訓練計劃
根據(jù)文章所述，每周一次，你需要完成一英里的單臂農(nóng)夫行走，使用的壺鈴重量為你體重的20-30%。在開始階段，你可以逐漸增加行走或跑步的距離。這個訓練的目的是在一個活動中同時增強力量和有氧能力。今年6月初，我將壺鈴里程加入了我的訓練計劃。下面是我的每周訓練計劃表，其中包括了壺鈴里程，每周交替進行，分別在周二和周四進行。
對于我的第一英里，我使用了一個12公斤的壺鈴，大約是我體重的18%。Prevost博士寫道，低于體重的20%可能會感覺太容易。我發(fā)現(xiàn)這是正確的。我輕松完成了這一英里，用時12.5分鐘，感覺可以更快。
對于第二英里，我使用了一個16公斤的壺鈴，大約是我體重的25%，在推薦的重量范圍內。這次更加困難，我不得不走了一段路，但感覺剛剛好。我用時15.5分鐘，平均心率為170次/分鐘。這并不理想，因為它超過了我的最大有氧心率150次/分鐘，但現(xiàn)在我有了可以參考的數(shù)據(jù)。（我使用了Philip Maffetone博士開發(fā)的MAF 180-Formula來計算我的最大有氧心率，該公式要求將年齡從180中減去。我選擇這個公式是因為它不需要實驗室測試，相對個性化，任何人都可以應用于訓練。）整個夏天剩下的時間里，我使用了一個16公斤的壺鈴，專注于保持平穩(wěn)的步態(tài)，并減少經(jīng)常換手的次數(shù)。有時我會將壺鈴里程視為測試，其他日子則視為訓練。每隔三周左右，我會測試自己的速度，但大多數(shù)訓練中，我盡量保持穩(wěn)定的速度，觀察心率，并在完成時感覺身體強壯。
在訓練過程中，我的心率平均在155到160次/分鐘之間。隨著夏天的繼續(xù)，我的心率不僅更接近我的最大心率范圍，而且我完成這一英里的時間也越來越快。到7月底，我可以在155-160次/分鐘的心率范圍內平均13分鐘完成。在8月底的最后一次測試中，我用11分33秒跑完了這一英里，平均心率為175次/分鐘。雖然這個心率高于150次/分鐘，但我很高興看到我的時間大幅縮短，而心率與我用16公斤壺鈴跑第一英里時相似。再次強調，這是一個測試而不是訓練。在繼續(xù)訓練壺鈴里程的過程中，我的目標仍然是保持有氧心率的同時減少時間。
成果
經(jīng)過九周的壺鈴里程訓練，我在科羅拉多州南部的大沙丘地帶背包旅行。我背著一個14公斤的背包，大約是我體重的20%。這是我第二次在沙丘地帶背包旅行，遠離人群，在沙灘上過夜。盡管我非常期待目的地，但我對徒步旅行感到非常擔心。在沙子中徒步就像是每走一步就得邁兩步，因為你的腳不斷陷入沙子中。大沙丘國家公園海拔大約為8000英尺，最高的沙丘高達742英尺。不用說，這不是一次輕松的散步。雖然你只需要徒步一英里半來越過最高的沙丘并搭建營地，但通常需要一個多小時。兩年前我完成這次徒步旅行時，我專注于代謝訓練，記得每到一個沙丘中途都不得不停下來喘氣。我花了大約一個半小時才越過高沙丘。
然而，我驚喜地發(fā)現(xiàn)今年八月份攀登沙丘時感覺如此強壯和有力。我的心率在150-155次/分鐘之間變化。我的心率不僅保持在有氧區(qū)間，而且當我在沙丘頂部停下來時，心率只需要約十秒鐘就能降至遠低于150次/分鐘。我感覺強壯，呼吸均勻。我休息時間更短，享受了徒步旅行，當我們搭建營地時仍然有余力。由于我保持穩(wěn)定的速度，這次我能在一個小時十二分鐘內越過高沙丘。
制定你的計劃
如果你對嘗試壺鈴里程感興趣，閱讀《壺鈴里程》然后計劃每周安排一天來完成一英里的訓練。開始時選擇一個重量約為你體重的20%的壺鈴。如果感覺太容易，可以增加重量，但不要超過30%。努力保持均勻的速度、有氧心率和呼吸的控制。你不需要立刻跑步或完成整個一英里。你可以從步行開始，注意你的心率，并觀察呼吸不勻或身體姿勢的變化等停止信號。你不是在追求速度，但隨著你增加力量和耐力，你會變得更快。你的表現(xiàn)取決于你的訓練，所以要訓練你的身體。如果你是一個喜歡戶外活動或經(jīng)常長距離行走的人，定期完成壺鈴里程的訓練，你的長距離承重能力將會增加，而且我敢說，會變得更有樂趣。
建立驚人的冒險能力
