可能是最完整的不分化全身訓練詳解及調(diào)整思路(以stronglifts 5*5為例)
今天就講講對于剛接觸健身不久、中級水平(包括中級水平)之前的訓練者，完全不分化的全身訓練安排思路，雖然對于個人來說，沒有最佳的計劃模板，沒有最佳的訓練容量，但是不管是教練員根據(jù)訓練者個人情況去進行調(diào)整，還是訓練者自訓，要想收益最大化，其訓練內(nèi)容的安排都還是遵循最基本的運動學、訓練學原理。
雖然說模板僅供參考、具體訓練時不要教條主義，但是好的普適性的計劃，在原理上有其合理之處。
這里我還是要用著名的stronglifts5*5舉例，由于很多健身自媒體已經(jīng)對其有各種各樣的分析，我這里就盡量從不一樣的角度全面解釋清楚。
我們先看這個計劃動作的選擇，深蹲、硬拉，臥推，實力推舉，杠鈴劃船。
有人會覺得這動作也太少了吧，實際上這些動作都是杠鈴復合動作，從功能性上來說，深蹲硬拉發(fā)展整個下肢，覆蓋了伸膝、伸髖、髖外展、髖內(nèi)收，只不過深蹲硬拉各有側(cè)重，放到整個訓練計劃里來看練下肢可以互為補充。而且硬拉對整個背部也有很大的刺激，如果有人非要認為只有向心收縮才能鍛煉某塊肌肉，等長收縮不能，我也沒辦法，而且硬拉能上重量，從促進合成代謝的角度來說，練背也可能有優(yōu)勢。
臥推屬于水平推類動作，實力推舉屬于垂直推類動作，都能發(fā)展胸，肩，肱三頭，也是各有側(cè)重，在整個計劃里互為補充。
杠鈴劃船屬于水平拉類動作，確實這個計劃里要是能添加像引體向上這樣的垂直拉類動作互為補充會更好，來發(fā)展整個背部以及涉及到拉力的小肌群，如肱二頭肌。
其次，以上動作，由于其復合性強，又是杠鈴動作，本身可以使用較大的重量，又便于加重，有利于漸進超負荷。
我們再看看該計劃的容量安排，該計劃基本上動作都做5組5次。
對于新手來說，在使用的絕對重量比較輕的時候，5組5次可能容量還不算太大，當然由于人與人不能一概而論，對于某些人，其實容量也不能算小。而做5組5次的訓練，我們一般使用70%–80%1RM的重量做等負荷組，也就是每組每次重量相同，這樣的重量，是相對比較大的，但是挺“中庸”的，增肌增力都行。相比10組10次這種高容量訓練，5*5對心肺和恢復能力的要求比較低，對新手比較友好。像10組10次大重量高容量的訓練一般可以用來突破平臺期，但是一般也不能長期訓練。
所以用5*5，如果新手走線性計劃，起始的重量比較輕，加重的幅度比較小，相對來說到平臺期的時間也比較晚，因為其疲勞累積不大，也有利于恢復。不過具體走線性計劃加上減載期什么時候會徹底到平臺期(飲食和恢復做的很好的情況下)，也看人(基因)。
我們再看其計劃安排，它分為A課和B課，A課和B課交替訓練，第一周，A課，休息一天，B課，休息一天，A課，休息兩天，第二周，B課，休息一天，A課，休息一天，B課，休息兩天，依次類推……
A課
深蹲5*5
臥推5*5
杠鈴劃船5*5
B課
深蹲5*5
推舉5*5
硬拉1*5
有的朋友疑惑，這個計劃為什么深蹲硬拉放一天，硬拉只有一組，他這里這么安排的目的主要是因為，深蹲硬拉從動作的復合性、鍛煉的部位和功能、以及使用的重量上來說非常相近，遷移性也比較高，同屬于第一梯隊最好的動作。深蹲5*5完了同一天如果再硬拉5*5，不利于絕大多數(shù)人的身體恢復，這里要是有人跟我杠也沒辦法，我們走計劃尤其是線性計劃，是要看長期的發(fā)展，而不是很快就到平臺期。
其次對于絕大多數(shù)人，從動作的復合程度和身體結(jié)構(gòu)的角度來說，深蹲比硬拉重要。硬拉從動作的復合程度上來說比深蹲稍微差一點點。而大多數(shù)人身體比例相對正常，一般適合深蹲。除非身體結(jié)構(gòu)特別適合硬拉，就是那種腿長手長，軀干和四肢比例又合適的人。這種人適合硬拉，因為這樣有力學優(yōu)勢(做功距離小、動力臂長)，能上很大重量，符合這種條件的人，可以側(cè)重硬拉，但是這種人很少。而且即便是硬拉專項選手，也會重視深蹲。
接下來，考慮到很多人重視全身協(xié)調(diào)發(fā)展的訴求，我們把計劃優(yōu)化一下。
調(diào)整成
A課
深蹲5*5
1-2個下肢輔助動作
臥推5*5
1-2個上肢輔助動作
(負重)引體向上或高位下拉
B課
硬拉5*5
1-2個下肢輔助動作
推舉5*5
1–2個上肢輔助動作
杠鈴劃船或者水平劃船
訓練日休息日以及頻率都不變，只是每周的課程固定變成了A、休一、B、休一、A、休二的形式，也就是每周都是兩蹲一拉，兩次臥推、一次推舉，而不是AB課交替進行到了第二周變成了BAB。
這樣有什么好處和要注意的地方呢呢?
第一，兼顧了硬拉的發(fā)展，5組硬拉的容量比之前1組硬拉的容量多，每周兩次深蹲，兩次深蹲之間的時間又沒超過3天，深蹲的頻率也合適。
第二，由于增加了硬拉的容量，對背部整體的刺激增加了，可以相對減少杠鈴劃船的頻率，增加了之前計劃沒有的引體向上。
第三，每周兩次臥推，一次推舉(肩推)，臥推動作復合性比推舉高，可以上更大的重量。推舉可以用坐姿，尤其是腰長的人，但是最好用杠鈴(杠鈴方便漸進加重，啞鈴漸進加重幅度太大且不好控制)。
第四，新手剛開始做引體向上比較困難，因此需要先提高自重引體的水平，前期可以通過漸進引體訓練總次數(shù)辦法提高自重引體數(shù)量，完全做不了也可以用高位下拉代替，但是最好是能做引體就做引體，直到引體能10-15次做組了就可以逐漸開始負重，這個后面出視頻講，這里不展開了，所以具體引體的組數(shù)和次數(shù)我沒有寫。要是能負重做引體了也可以5*5，但是如果深蹲臥推主項重量很大，為避免給神經(jīng)系統(tǒng)造成太大壓力，引體(高位下拉)也可以輕負重做高次數(shù)，當然這種情況不常見于新手期了。
同理杠鈴劃船也是如此，如果能恢復能承受，可以做5*5，不能恢復也可以做較高的次數(shù)；由于計劃里有大量深蹲硬拉，有的人在整體訓練計劃里感覺大量杠鈴動作導致腰部不適或者不易恢復的，也可以用器械水平劃船代替杠鈴劃船，但是單看動作復合性，器械水平劃船是不如杠鈴劃船的，這個根據(jù)個人情況有所取舍比較好。
第五，訓練不足導致進步緩慢者在原主項動作基礎(chǔ)上可以加輔助動作，由于主項做大重量5*5了，對神經(jīng)系統(tǒng)壓力大，為了保證恢復，輔助項就不要用太大重量，次數(shù)相對較高，同時輔助項也不要練太多，組數(shù)相對較低，練太多皮質(zhì)醇水平升高，分解代謝水平升高，凈合成代謝水平也會下降(訓練要建立在能恢復，能長期訓練的前提上，不過人與人的體質(zhì)不能一概而論)。深蹲硬拉完添加1-2個下肢輔助項，比如，高杠或者低杠深蹲變式，羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等，臥推、推舉完添加1-2個上肢輔助項，如上斜飛鳥、側(cè)平舉等(臥推、推舉完不建議再大量練能鍛煉到肱三頭肌的動作，不利于恢復)。感覺自由重量和復合動作過累者也可以用固定器械做孤立動作(不推薦)。只要整體計劃滿足漸進超負荷即可。輔助動作還有一個好處就是可以用來彌補自己的弱項，添加的時候只要考慮到其不影響計劃整體，也可以不要過于教條。
最后我們講講具體訓練時要注意的細節(jié)！(挖坑，由于篇幅過長，后期做視頻繼續(xù)補充)
一，熱身
熱身，熱身主要目的有以下幾點。
提高身體溫度；讓關(guān)節(jié)滑液充分潤滑關(guān)節(jié)；增加每個動作的神經(jīng)適應，尤其是大重量。
因此我們的熱身，只需要復合動作金字塔加重作為熱身組就可以滿足以上幾點，熱身的組數(shù)和次數(shù)都不要過多，但也不要太少。天熱可以稍微少熱身點，天冷可以多熱身點。具體怎么熱身還可以根據(jù)當天的狀態(tài)。(細節(jié)之處我們視頻講)
二，漸進超負荷
也就是如何加重的問題，這個問題我也留到視頻里具體講(為了避免大家不看文章只看視頻、或者只看視頻不看文章，哈哈)，這里只講重點，就是計劃的起點重量要輕(不管是不是新手)，加重的幅度要小。
三，動作順序
對于新手打基礎(chǔ)來說，每個訓練日，動作的順序不要變，為了最大化效益，一定是越復合、使用重量越大的動作放在越前面。而且各個動作的順序盡量不互相產(chǎn)生干擾，影響訓練質(zhì)量。比如今天就是打算大重量臥推，結(jié)果先把三頭練力竭了(剛開始最好不考慮預疲勞訓練法)，這從主次的角度來說不太好。
