駝背，又名胸椎后凸，常見于胸椎上段的過度屈曲。通常出現(xiàn)上背部、肩頸部疼痛，并伴隨頭前傾的姿勢。

一、駝背的種類和危害

駝背一般分為兩類，一種是常見于老年女性，通常與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)；還有一種就是脊柱排列異常，不在中立位，尤其是胸椎排列異常。

雖然后者在前期只是在體態(tài)上影響美觀，但隨著時(shí)間的推移，還是會(huì)造成諸多危害：

• 頸椎椎間盤的過早退變

• 肩頸部肌肉過度緊張

• 呼吸急促且困難

• 頭痛

• 肩峰撞擊綜合征

• 等等

除了骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的駝背，其他原因的駝背基本是重復(fù)性動(dòng)作和不良姿勢引起，比如當(dāng)你的工作就是需要經(jīng)常彎腰低頭，那么你駝背的概率更高，其次就是久坐、懶散的站姿等也會(huì)導(dǎo)致駝背的產(chǎn)生。

二、傳統(tǒng)的拉伸、泡沫軸有用嗎？

有點(diǎn)用，但不大。

通常我們可以看到網(wǎng)絡(luò)上對(duì)于駝背的糾正建議包含以下幾種：

泡沫軸和靜態(tài)拉伸確實(shí)可以伸展脊柱，在緩解部分緊張肌肉（淺表肌肉）的同時(shí)恢復(fù)自然的脊柱曲線，但要知道維持脊柱良好姿勢最關(guān)鍵的是深層肌肉，主要是多裂肌和深部脊柱伸肌，它們具有不易疲勞、擁有較密集的本體感受器，在維持姿勢和穩(wěn)定上發(fā)揮重要的作用，同時(shí)也能保持關(guān)節(jié)的共軸。

當(dāng)然你可以在激活深層穩(wěn)定肌之前使用這兩種技術(shù)，這樣疊加的效果會(huì)更好。

至于某一些網(wǎng)紅矯正的器械，真的不要亂用，讓你過度“站直”的任何器械違背了正常的脊柱曲線，代價(jià)就是看起來很挺拔，其實(shí)傷害很大。

三、駝背糾正性訓(xùn)練動(dòng)作

解決駝背最有效的方法是激活胸椎周圍的深層肌肉。

動(dòng)作一：仰臥收下巴

仰臥收下巴可以激活穩(wěn)定頸椎的深頸屈肌，這對(duì)于改善頭部前傾姿非常有效。

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥，然后將下巴向胸骨靠攏，將頭稍微抬離地面一點(diǎn)點(diǎn)即可（大約可以將一張紙抽出來面的高度），保持5秒鐘，自然呼吸。隨后將頭放回墊子上，放松 2 秒鐘，每組4-6次，重復(fù)2-3組

動(dòng)作二：胸椎伸展（脊柱多節(jié)段活動(dòng)）

這可以激活胸椎深層多裂肌，深層的多裂肌是脊柱中立重要的肌肉，不過這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)分段的運(yùn)動(dòng)，需要腰椎、胸椎、頸椎分節(jié)段運(yùn)動(dòng)，所以一開始會(huì)比較難控制，但隨著練習(xí)的增加，你會(huì)找到感覺的。

動(dòng)作要點(diǎn)：

四點(diǎn)跪撐，首先伸展整個(gè)脊柱，此時(shí)骨盆略微前傾。然后骨盆開始后傾、腰椎屈曲，但胸椎依舊保持伸展，最后頸椎彎曲。也就是過程中始終保持胸椎伸展，僅活動(dòng)骨盆、腰椎、頸椎，自然呼吸，每個(gè)循環(huán)10-15秒，重復(fù)2-5個(gè)循環(huán)。

動(dòng)作三：Active Hands Behind the Head

這個(gè)練習(xí)將有助于維持正常的頸椎和胸椎姿勢，同時(shí)還可以激活肩部肌肉。重點(diǎn)在于中斜方肌、菱形肌、三角肌和肩外旋肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：

站立位，保持脊柱中立，將雙手放在腦后，隨后肘關(guān)節(jié)向后推，同時(shí)脊柱不發(fā)生任何移動(dòng)，保持自然呼吸，每組4-6次，重復(fù)2-3組。

動(dòng)作四：靠墻頸椎側(cè)彎

這個(gè)動(dòng)作有助于放松因不良姿勢和壓力導(dǎo)致頸部和肩部肌肉的僵硬，并恢復(fù)頸部側(cè)屈功能。

動(dòng)作要點(diǎn)：

靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，始終保持頭部接觸墻壁，但腳不需要接觸墻面。呼氣時(shí)，慢慢將右耳靠近右肩。保持2秒，吸氣時(shí)回到起始位置。同然后慢慢將左耳靠近左肩，同時(shí)呼氣。保持 2 秒，回到起始位置，每側(cè)重復(fù) 3-5 次，重復(fù)2-3組。

以上動(dòng)作每周執(zhí)行2-3次，至少 4-6 周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它對(duì)保持良好姿勢，消除肩頸疼痛甚至頭痛都會(huì)有不錯(cuò)的效果。

End