云氏運(yùn)動生理學(xué)·皮質(zhì)醇與增肌A8

前言：本節(jié)課重點(diǎn)是講一些皮質(zhì)醇和增肌之間的關(guān)系，還有進(jìn)行一些辟謠和建議。

首先辟謠一個偽科學(xué)，力量訓(xùn)練超過一個小時會產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇破壞肌肉。

一、皮質(zhì)醇、肌肉和力量訓(xùn)練的關(guān)系

皮質(zhì)醇是糖皮質(zhì)激素中的重要一環(huán)，它的最重要功能就是調(diào)節(jié)血糖。讓身體通過分解肌肉蛋白質(zhì)產(chǎn)生更多的葡萄糖來提高血糖。

力量訓(xùn)練可以促進(jìn)皮質(zhì)醇的增高，我們用增肌是的訓(xùn)練，大概8~12RM的中高重量短的組間間隙時間，這樣的訓(xùn)練方式最能刺激皮質(zhì)醇的分泌，但是力量是的1~6RM的長的組間休息時間，皮質(zhì)醇的分泌就會比較小。增肌是的訓(xùn)練模式也最能刺激睪酮和生長激素的升白老師。

二、皮質(zhì)醇受體和訓(xùn)練的關(guān)系

離心抗阻訓(xùn)練可提高皮質(zhì)醇受體的表達(dá)，并且增加蛋白質(zhì)的降解過程。離心收縮對增肌來說要比向心收縮更重要。快速離心訓(xùn)練比慢速離心訓(xùn)練效果更好。運(yùn)動到極限狀態(tài)下的話，對于增肌效果是最明顯的，但是要注意避開過度訓(xùn)練。

離心訓(xùn)練指的是肌肉舒張時慢速還原，體會阻力對肌肉的刺激，主要是針對肌肉力量的訓(xùn)練。向心收縮就是在舉重訓(xùn)練過程中向上舉起重物，肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態(tài)。

離心訓(xùn)練： 進(jìn)行離心運(yùn)動的時候，肌肉纖維會變長，例如深蹲下蹲階段；

向心訓(xùn)練： 進(jìn)行向心運(yùn)動的時候，肌肉纖維會變短，例如深蹲起身階段；

過度訓(xùn)練的表現(xiàn)：安靜心跳率增加，血壓增加，失去食欲，體重下降，睡眠失調(diào)，情緒不穩(wěn)，基礎(chǔ)代謝升高。

三、其余重點(diǎn)補(bǔ)充

1.訓(xùn)練后補(bǔ)糖對增肌有好處，補(bǔ)糖雖然會和皮質(zhì)醇相沖，但是因素有所增益。明確建議訓(xùn)練后要補(bǔ)糖。

2.可以嘗試突破自己的訓(xùn)練極限。

3.皮質(zhì)醇水平在訓(xùn)練之后會很快的下降，所以不用擔(dān)心它對增肌效果的影響。

4.長期運(yùn)動并不會改變激素水平的基礎(chǔ)水平，這一點(diǎn)是對上一節(jié)課的補(bǔ)充。但是個人認(rèn)為，運(yùn)動帶來的生長激素的身高，對于身體健康的好處，好過于毫無運(yùn)動。

四、小結(jié)

本節(jié)課主要是講解皮質(zhì)醇和增肌的關(guān)系，還有一些辟謠和建議，總體來說的話，對于入門的新人而言，進(jìn)行到底是一個科普的效果。應(yīng)用到實(shí)際內(nèi)容的話，感覺就是過度訓(xùn)練方面的注意要點(diǎn)，這樣在以后加深自己訓(xùn)練的時候，可以通過自己的觀察狀態(tài)來保證健身效果。