說好的減肥不吃，卻次次越減越胖；

說好的學(xué)一門外語，一周后還是從abandon背起；

說好的一個月看一本書，到月底還是只刷了手機(jī)；

說好的這學(xué)期開始好好學(xué)習(xí)，還是只有在期末前幾天才認(rèn)真看了教材；

......

制定了一個又一個目標(biāo)和計劃，卻每次結(jié)果都不盡如人意，甚至止步于“從明天開始”。

研究發(fā)現(xiàn)，25%的自我改變計劃會在立誓之后15周左右故態(tài)復(fù)萌，尤其是各種成癮行為的戒制。

一邊對自己相當(dāng)不滿意，一邊又做不到改變自己。

這其中，到底是哪里出了問題？我們所做過的真的是徒勞的嗎？

目標(biāo)——

對自我的期望過高

在進(jìn)行自我改變時，有一個普遍的現(xiàn)象，被稱為“虛妄企盼綜合征”：人們在期望的狀態(tài)遲遲達(dá)不到時，逐漸失去耐心，繼而出現(xiàn)報復(fù)性的自我放縱。

出現(xiàn)這樣的情況，通常是因為對自己改變后的樣子期望過高，甚至于是不切實際。什么樣的目標(biāo)是期望過高呢？比如幻想在準(zhǔn)備好英語考試后，自己就會從英語小白，變成自如地用英語與人交流的人。

雖然這樣的理想狀態(tài)的確存在的，但并不代表這樣的目標(biāo)會是一蹴而就的。

對應(yīng)建議：分析自己為自己設(shè)定的目標(biāo)與路徑是否相一致，付出的努力程度是否能對應(yīng)該目標(biāo)，以及目標(biāo)是否太寬泛、不夠具體。

比如，成為一個情緒穩(wěn)定的人，這是一個終極目標(biāo)，但它沒法通過上幾個月的情緒管理課就做到，而且沒有具體的衡量標(biāo)準(zhǔn)，不適合作為當(dāng)下行動的目標(biāo)。上情緒管理課這個方法可以做到的短期目標(biāo)應(yīng)該是：能控制住情緒的頻率比以前低，或者更具體地，從以前的一天崩潰一次改變到至少兩天崩潰一次。

評估——

完美主義思維阻礙

容易有完美主義傾向的人，通常是把自尊心看得很重的，認(rèn)為要么不做要么做到漂亮。他們一般很少搞砸過別人交予的任務(wù)，也收獲過不少稱贊，因而對自己的表現(xiàn)要求越來越嚴(yán)格。

完美主義對呈上一次漂亮的答辯很有用，然而對完成自己為自己布置的任務(wù)時，卻是致命的。因為每當(dāng)計劃出現(xiàn)變動時，完美主義者會夸大其嚴(yán)重性，認(rèn)為原定的完美已經(jīng)被“污染”了，即便繼續(xù)下去也沒有意義，所以結(jié)局經(jīng)常是中途放棄。

對應(yīng)建議：在對計劃完成度進(jìn)行評估時，多看看已完成的部分，接受過程出差錯的可能，把精力多放在修改計劃上，而不是猛烈地自我批評。同樣以減少情緒失控為目標(biāo)，計劃包括每日聽一節(jié)情緒管理的課，其中一天因為各種原因沒能做成，先不要急著罵自己懶惰之類的話，而是尋找可以彌補(bǔ)的措施，比如放十分鐘的冥想音頻入睡等。

分配——

心理能量透支

對于我們不習(xí)慣的事，要做到需要投入較多的注意力，而我們需要做出改變的事，自然是讓我們從以往的習(xí)慣拽到不習(xí)慣、再慢慢習(xí)慣，在舊習(xí)慣→新習(xí)慣的這個過程中，我們需要注入更多的精力。

上世紀(jì)就有心理學(xué)家提出：短時間內(nèi)，人類用于自我調(diào)節(jié)的心理資源是有限的。那么，在總的精力不變的情況下，我們改變自己需要投入大量的精力，此時我們?nèi)魶]有減少對其他事務(wù)投入的精力，勢必會使得我們能量耗盡，導(dǎo)致什么都做不成。

另外，與人們常認(rèn)為的“動力越大越能做成事”不同，心理學(xué)界認(rèn)為，人的動機(jī)和成效不是一一對應(yīng)的，而是倒U型的關(guān)系，即，動機(jī)過低或過高都不如中等水平做得好（耶克斯·道德森定律）。

所以，當(dāng)自己能量不足、感到吃力時，不必再逼著給自己打雞血。避免壓力過大、減少無意義的精神消耗，可能更有助于實現(xiàn)理想目標(biāo)。

對應(yīng)建議：循序漸進(jìn)地提高自我改變的難度，時間跨度拉大一點，改變自己不一定非要急促地達(dá)成。若是想短時間內(nèi)達(dá)到改變的目的，那么則需要減少分配在其它事情上的精力。比如，計劃每天下班后學(xué)習(xí)情緒管理，要么先從學(xué)習(xí)五分鐘開始，待習(xí)慣養(yǎng)成后再延長成十分鐘、二十分鐘、三十分鐘，要么一開始就學(xué)習(xí)三十分鐘但在工作、人際的維系、精神內(nèi)耗上減少投入。

認(rèn)識——

將瓶頸期誤認(rèn)為是無用功

無論是學(xué)習(xí)還是創(chuàng)作，都會存在著瓶頸期，也叫高原現(xiàn)象。歷史上那些偉大的創(chuàng)作者，其最出色的作品無一不是從磐涅之中誕生的。當(dāng)然，我們作為普通人，可能沒有那么高的追求，但也同樣會面臨各個階段的瓶頸。

從0分到60分的進(jìn)步，是一分耕耘一分收獲，而從60分到90分，便是需要三分耕耘才能有一分收獲，90分以上便需要更多的量變才能引起質(zhì)變。然而，很多人意識不到這樣的規(guī)律，只覺得得到的遠(yuǎn)不如剛開始取得的進(jìn)步，將這一結(jié)果歸結(jié)于天賦如此、自己太笨等等原因，從而帶著沮喪放棄。

對應(yīng)建議：對于長期備戰(zhàn)的計劃，當(dāng)出現(xiàn)進(jìn)步減小的情況，檢查是否是面對的挑戰(zhàn)、任務(wù)難度變大了？優(yōu)先考慮加入新的方法、策略來解決進(jìn)步幅度的問題，取代“我不如以前努力了”“我果然做不到”的想法。

比如，情緒管理學(xué)習(xí)只能做到每周只崩潰一次，而遲遲達(dá)不到每月只崩潰一次，每月比每周的難度更高，那么單單上課是否已經(jīng)不足夠？可以再同時看看撫慰心靈的書籍、電影等，或者養(yǎng)一只可愛的寵物等；當(dāng)自己找不到合適的方法時可多尋求專業(yè)人士的幫助。

規(guī)律——

心理潮汐作用

在研究人員的訪談中常發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律：自我改變項目開啟和推進(jìn)的時候，通常是人們心情值達(dá)到谷峰時，而這個項目停滯或中止時往往是當(dāng)事人處于心情低谷時。

在處于積極情緒時，我們對未來有著美好的愿景，所以更愿意改變，對自己能改變也更有信心、更有精力做出計劃和行動。相反，處于消極情緒時，我們會喪失對很多事物的興趣，信心也會缺失，更容易產(chǎn)生放棄的想法。

如果讓心情左右了我們的自我改變項目，壞心情的我們放棄了改變，好心情下又重啟，那么我們就會在“做還是不做”的反復(fù)橫跳中使得計劃一直原地踏步、停滯不前。

對應(yīng)建議：心情低沉?xí)r不要做決定，需要先解決情緒問題再解決其它問題。人不可能一直處于積極的心態(tài)，像海水一樣潮起潮落是很正常的，而我們需要做的是減少消極情緒對我們項目的影響。

比如，今天上班被老板罵了后很生氣也很沮喪，回家后對制定的學(xué)習(xí)計劃也提不起興趣，那么就盡量避免下決定，可以先臨時減少今日的任務(wù)量，拉上幾個朋友吐槽釋放一下恢復(fù)平穩(wěn)心情以后，再將減少的任務(wù)量一點點補(bǔ)回來。

防御——

自我設(shè)障與逃避現(xiàn)實

當(dāng)自尊受到威脅或認(rèn)為可能受到未來的威脅時，人們會自動啟動一些心理防御來保護(hù)自己的自尊。自我設(shè)障便是其中一種普遍見于自我改變時的防御行為。

自我設(shè)障是指當(dāng)事人有意或無意地為自己的發(fā)展努力設(shè)置障礙，常見于低自尊的人身上。因為對自己信心不足，為了避免被人評價為“天生愚笨”，而選擇不投入努力，以“我沒認(rèn)真都能得到xxx，要是我認(rèn)真做，肯定可以xxx”為說辭。

還有一些人，其做出自我改變的計劃和行動是為了掩飾現(xiàn)實中的問題，忙于“提升自我”可以短暫逃避不愿面對的事。其實即便是為了逃避現(xiàn)實，也是在行動，也是有積極意義的，但在當(dāng)事人感受到自己是在找借口時，會完全否定其意義，最后終止改變。

對應(yīng)建議：更需坦率地自我接納，接納自己確實是個普通人，甚至哪怕不如普通人聰慧，但人的能力不會是一成不變的，哪怕基礎(chǔ)薄弱，仍然可以做出提升。

接納自己也可以有逃避的時候，也可以有不上進(jìn)的想法，不必因為目的不單純而否定自己的成果，論跡不論心，論心無完人。

自我改變這事說易不易，但說難其實也不難，難以攻克的是我們對自己的苛刻。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，我們總是糾結(jié)于“做還是不做”而不是“如何去做”，我們擔(dān)心做了會如何，不做了會如何，做了做不好又會如何。大部分改變過程中出現(xiàn)的問題，其根源都是被我們對自己的評價、想象中他人對自己的評價所影響。

但，越是巨大的改變就越需要長久戰(zhàn)線，我們需要給自己更多的耐心，相信有志者事竟成。

山就那么高，能不能爬上去關(guān)鍵看你覺得你能不能爬上去。