hello大家，這是關(guān)于我5km一個(gè)月多月從18.00，提升到17.10的訓(xùn)練計(jì)劃 適用于3km-10km項(xiàng)目的訓(xùn)練計(jì)劃 關(guān)于訓(xùn)練內(nèi)容，提升的主要是四種能力： 1.速度能力 比如我400m最快能跑58秒，而你400m最快跑1分鐘15秒，你這速度能力就差很多，我5km平均配速330，你5km往死跑最快也只能跑4分配提升不了，就是速度能力不行 很多人只堆跑量，不練速度，覺(jué)得自己很努力，但就是進(jìn)步很慢，還一臉懵，就是速度訓(xùn)練沒(méi)有練習(xí)到位 2.心肺能力 有些人跑著跑著就岔氣了，大部分情況就是心肺功能差，呼吸氧氣供應(yīng)跟不上配速 3.有氧耐力 練長(zhǎng)跑的很重要的就是有氧耐力，有氧耐力不行，10km都跑不完，你還練什么長(zhǎng)跑 4.核心力量 長(zhǎng)跑距離這么大，需要強(qiáng)大的核心力量，以防跑了一會(huì)就一直跑得搖頭晃腦，增加跑步過(guò)程中的速度能量分配損失 訓(xùn)練內(nèi)容主要是以下幾個(gè)： 1.間歇跑 提高心肺能力和速度耐力 間歇跑一般練亞索800和2*8*400間歇，以800為例，用90％力氣跑800m，跑多久就休息多久繼續(xù)跑，要以這樣的速度跑10個(gè)。以我為例，我目前800全力2.12左右，間歇2.42。全力400，58秒，間歇1.13，用這樣的時(shí)間跑下10個(gè)。自己要找到自己的節(jié)奏，慢慢訓(xùn)練提升進(jìn)步。建議5km18分鐘一下的水平先跑800間歇再過(guò)渡到400間歇，400間歇強(qiáng)度更大 2.變速跑 提高心肺能力和速度耐力 我一般是跑2*8（300快+100慢）變速跑 300m全力快跑，100m恢復(fù)慢跑，一般一個(gè)加起來(lái)的400m我花3分鐘左右，100m恢復(fù)我會(huì)休息2分鐘。 3.腿部力量訓(xùn)練 這個(gè)訓(xùn)練是為了提高最大速度能力和身體能力，加強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)肌肉，加強(qiáng)速度耐力 4.腹部核心力量訓(xùn)練 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是練腹肌，提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，防止跑步過(guò)程中搖頭晃腦，身體左搖右擺，導(dǎo)致力量分散到身體各處 5.力量訓(xùn)練 提高肌腱，韌帶的強(qiáng)度，防止運(yùn)動(dòng)損傷，增加身體恢復(fù)能力，比如骨膜炎，脛骨膜炎等傷痛 6.有氧長(zhǎng)距離和輕快跑，有氧長(zhǎng)距離是提高自己的有氧耐力，輕快跑是為了第二天的訓(xùn)練做恢復(fù)準(zhǔn)備，以及提高有氧耐力 我目前一周五練，這是我的訓(xùn)練日程表： 周一和周五跑休 周二：下午3.00-6.00 熱身2公里+拉伸共25分鐘，5km上強(qiáng)度測(cè)試+力量訓(xùn)練1.5h 強(qiáng)度跑完后需要輕快跑800m，每組練習(xí)結(jié)束配一個(gè)加速跑，所有練習(xí)結(jié)束拉伸15分鐘 周三：下午2.25-3.00 腹部核心力量訓(xùn)練35分鐘，下午3.00-4.15 430-500配速輕快跑1小時(shí) 拉伸15分鐘 周四：下午5.30-7.40 熱身加拉伸25分鐘 跑10*800間歇或者2*8*400間歇 800間歇2.42一個(gè)，休2.42，跑10個(gè) 400間歇1.13一個(gè)， 休1.15，跑兩組，組間休息10分鐘，一個(gè)跑16個(gè) 結(jié)束后輕快跑800m，拉伸15分鐘 休息一個(gè)小時(shí)，晚上再練一個(gè)小時(shí)腿部力量訓(xùn)練 周六：上午9.00-11.50 熱身+拉伸25分鐘，2*8*（300+100）變速跑，組間休息10分鐘，跑完后輕快跑800m，+1h腹部核心力量訓(xùn)練 跑后拉伸15分鐘 周日：晚上6.45-9.00 有氧長(zhǎng)距離22-30km，3km項(xiàng)目有氧跑15-22km，5km和10km項(xiàng)目一律有氧長(zhǎng)距離一次性跑22-30km 配速控制最大配速80％左右，我目前全力半馬120，347配速，有氧半馬135以上，也就是430-500配速 分享結(jié)束，如果大家覺(jué)得還不錯(cuò)，就請(qǐng)?jiān)谑詹氐耐陆o我的視頻三連一下吧，謝謝