其實(shí)，當(dāng)臀翹了，在視覺(jué)上就能顯腿長(zhǎng)！

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今天，分享一套美臀序列給大家，一定要堅(jiān)持練習(xí)，每周最好練習(xí)3-4次！

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1

虎式

從四足支撐進(jìn)入虎式

呼氣收腹，左腿向后抬高

感受臀肌收緊

停留8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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2

虎式變體

保持在動(dòng)作01的姿勢(shì)

呼氣，左腿外展屈膝

向前找左側(cè)手肘

吸氣，還原

每側(cè)動(dòng)態(tài)練習(xí)12次

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3

三點(diǎn)支撐

從虎式退出，后撤雙腿進(jìn)入斜板式

呼氣收腹，抬起左腿向上，臀部收緊

停留3-5個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

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4

幻椅扭轉(zhuǎn)式

從三點(diǎn)支撐式退出，雙腿走向前

進(jìn)入站立山式，呼氣收緊核心

屈髖屈膝，進(jìn)入幻椅式扭轉(zhuǎn)

雙手合十，扭轉(zhuǎn)向身體右側(cè)

停留5個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

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5

站立前屈變體

從幻椅式退出，雙手落地

呼氣收緊核心，雙腿屈膝

大腿前側(cè)盡量貼緊腹部

同時(shí)抬起左腿離地

停留5個(gè)呼吸，交換另一側(cè)

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6

單腿站立劈叉

進(jìn)入單腿站立劈叉

雙手撐地，右腿支撐地面

吸氣，抬左腿向后向上

呼氣，加大左腿抬起高度

停留5個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

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7

女神式

進(jìn)入女神式

雙腿分開(kāi)約一條腿距離

呼氣收緊核心，卷尾骨

踮起雙腳跟，停留5個(gè)呼吸

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8

單腿橋式

仰臥，進(jìn)入橋式

呼氣，收緊核心

右腿抬高，伸直向前

停留5個(gè)呼吸

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右腿繼續(xù)往身體方向伸直

停留5個(gè)呼吸

之后換另外一側(cè)

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Tips：最后單腿橋式這一組動(dòng)作，可以多練幾遍！