當(dāng)我們開始的自己的健身行為之時，我們會從一些基礎(chǔ)的動作開始練起，通過這些基礎(chǔ)性訓(xùn)練動作，我們可以在提高自己能力的同時逐步提升自己的知識與經(jīng)驗，從而為以后更加詳細的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。所以在一般情況下，我們會從一些自重訓(xùn)練開始自己的健身之旅。那么說到自重訓(xùn)練，我們就不得不提及我們最為熟悉的兩個動作，就是俯臥撐和深蹲。

雖然說這兩個動作都有自己的側(cè)重點，但是作為經(jīng)典的復(fù)合動作，可以讓我們的上下肢都得到比較協(xié)調(diào)的訓(xùn)練，從而讓我們收獲一個相對均勻的身材比例。并且，對于新手來講，在自己的能力以及知識儲備沒有足夠的提高之時，過多的選擇訓(xùn)練動作會使得我們不知所措而無從下手，所以在開始階段，我們不如簡化我們的訓(xùn)練方式，從基本動作做起，讓自己在提高能力的同時來增加自己的訓(xùn)練基礎(chǔ)，從而為之后更加系統(tǒng)化的訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備。

當(dāng)然，對于俯臥撐與深蹲這兩個動作來講，雖然我們非常熟悉他們，但是想要做到保證質(zhì)量完成也并不輕松，因為這兩個動作雖然基礎(chǔ)并且看起來簡單，但是在動作過程中所包括的細節(jié)也非常多，我們也只有以正確的動作模式完成之時，才會發(fā)揮動作的最大優(yōu)勢，才能避免動作損傷而達到自己的訓(xùn)練目的。

因此，下面分別對這兩個動作的動作要領(lǐng)以及注意事項進行說明，我們要在熟悉這些知識的前提下再去嘗試，而不是簡單地跟隨示范去模仿。

俯臥撐

俯臥撐是一個經(jīng)典的上肢訓(xùn)練動作，雖然說在很多時候我們會把它作為一個胸部訓(xùn)練的重要動作，但是在俯臥撐過程中，幾乎整個上肢都能得到訓(xùn)練，比如胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部，都會得到相應(yīng)的刺激。

俯臥撐動作要領(lǐng)：

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏向后伸直，腳尖踩地

• 背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸地面后起身撐起身體，注意手臂不要完全伸直

俯臥撐常見問題：

1. 塌腰：在俯臥撐過程中，塌腰是非常常見的問題，其原因除了自己沒有主動控制以外，就是因為核心、胸部、肩部、手臂等部位力量薄弱而引起，也就是說自身能力不足以完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐之時，就會出現(xiàn)這種情況，因為當(dāng)我們能力不足之時，就應(yīng)該從基礎(chǔ)動作練起去提高自己的能力，在俯臥撐動作上，可以從退階動作（跪姿、上斜式等）開始練起。

2.只重視起身過程而忽視下落：在我們只知道動作名稱而不知道要領(lǐng)的情況下，就很容易把俯臥撐簡單地理解成把身體撐起來的過程，實際上，要對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，控制下落過程同樣重要，另外，如果讓身體自由下落，還會導(dǎo)致控制不足而造成不必要的損傷。因此在俯臥撐動作過程中，我們要做到的是控制動作全程，包括起身與下落。

3.大臂與軀干夾角問題：嚴格來說，這個問題并不是錯誤，而是會因為大臂與軀干夾角的不同而使得鍛煉目標(biāo)不同。當(dāng)大臂與軀干夾角為45度左右之時，會主要刺激胸部肌肉，當(dāng)大臂與軀干夾角小于30度之時，會主要刺激肱三頭肌。

但是，當(dāng)手臂向身體兩側(cè)打開，與軀干呈90度角之時會重點鍛煉到肩部肌肉，但是此時要注意的是，在這種情況下會導(dǎo)致肩部負擔(dān)過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷，因此對于基礎(chǔ)薄弱的朋友來講并不建議這么做。

4.身體傾角問題：這個問題主要對于胸部的訓(xùn)練時，當(dāng)身體與地面傾角不同之時會刺激不同的胸部位置，比如上斜式動作主要刺激下胸部肌肉，下斜式動作主要刺激上胸部。隨著傾角的不同，動作難度也會不同，上斜式的難度要遠遠小于下斜式動作。

5.手臂完全伸直：在俯臥撐起身過程中，手臂完全伸直會使得動作相對輕松，但是也造成了手臂肌肉的放松從而影響動作效果，并且，在手臂完全伸直時，就會形成關(guān)節(jié)超伸的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)就會被鎖死，就導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)壓力過大而增加受傷的風(fēng)險。

深蹲

深蹲是一個針對于下肢訓(xùn)練的經(jīng)典復(fù)合動作，在深蹲過程中，可以讓我們訓(xùn)練到全身200多塊肌肉，不僅會使得我們?nèi)碜畲蟮募∪旱玫搅己玫拇碳?，還會使得核心得到相應(yīng)的鍛煉而提高，所以深蹲是我們在健身過程中必做的一個動作，當(dāng)然很多朋友們的健身之旅都是從深蹲開始的。

深蹲基本動作要領(lǐng)：

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程在保持背部挺直的前提下完成動作，注意雙膝不要內(nèi)扣，做到膝蓋與腳尖方向一致

深蹲常見問題：

1.在保持背部挺直的前提下完成動作：深蹲過程中，如果背部不能保持挺直狀態(tài)，則會導(dǎo)致過多的力量集中的腰背，從而對腰背形成過多的壓力，如此一來就會對背部造成不利影響。

2.學(xué)會屈髖，也就是臀部向后坐：雖然說深蹲是一個髖膝同動的過程，但是如果我們沒有屈髖意識就會導(dǎo)致我們直接屈膝下蹲，如果一來就會讓膝關(guān)節(jié)向前推，同時身體為了保持穩(wěn)定而將重心向腳尖處轉(zhuǎn)移，如此一來，我們就會不自覺地踮起腳尖。在這種情況下，就會導(dǎo)致膝蓋受到的壓力增加從而引起損傷。因此，在深蹲過程中，我們先學(xué)會屈髖，然后再屈膝下蹲，并逐漸熟悉動作模式從而使得動作流暢完成。

那么，如何屈髖呢？我們要雙腳打開與肩部同寬站好，然后保持腰背部的挺直繃緊，小腿不動，臀部與大腿部向后移，隨著髖關(guān)節(jié)處角度變化的同時，上半身前傾，這時為了保持重心穩(wěn)定，臀部就一定要向后移才可以，當(dāng)然在這個過程中會一 點屈膝，但我們強調(diào)的活動關(guān)節(jié)是髖關(guān)節(jié)而不是膝蓋。

3.注意膝蓋與腳尖方向保持一致。在很多時候，對于腿部力量不足的朋友們來講，會在起身的一瞬間不自覺地發(fā)生膝蓋內(nèi)扣的情況，如此一來就會加速膝關(guān)節(jié)的磨損而造成損傷。

因此，在深蹲過程中，我們要有意識地控制膝蓋方向，從而做到保證膝蓋與腳尖方向一致，如果做不到，可以使用彈力帶來輔助完成。當(dāng)然，這還需要我們有意識地提高自己的基礎(chǔ)能力。

4.保證重心落于足底，而不是要保證膝蓋不超過腳尖：雖然說在深蹲過程中，我們總是能聽到膝蓋不要超過腳尖這樣的話，但是這句話并沒有實質(zhì)性的意義，因為在深蹲過程中，會因為負重方式的不同、下蹲幅度的不同，與個體差異的不同而不可避免地發(fā)生膝蓋超過腳尖的問題，如果在這個過程中，我們有意味地去控制膝蓋不超過腳尖，則會導(dǎo)致上半身過度前傾，從而對于背部造成過多的壓力而引起損傷。

所以，在深蹲過程中，需要我們做到的是讓重心落于足底并遵循自己的生理特點來完成動作，而不是追求膝蓋不超過腳尖。

總結(jié)：

在健身過程中，作為兩個經(jīng)典的訓(xùn)練動作，我們可以通過這兩個動作讓上下肢都能得到相應(yīng)的訓(xùn)練，但是想要發(fā)揮動作優(yōu)勢我們就要正確完成，而不是單純的模仿示范動作，也只有在正確完成動作的前提下，我們才能夠從訓(xùn)練過程中得到好處。相反，如果只在乎自己能否完成動作而忽視動作細節(jié)以錯誤的方式完成，那么就會造成不必要的損傷，在這種情況下這兩個動作再好也都不如不做。

作者：十月知行