最全肱三頭肌訓(xùn)練方法，你值得收藏??！
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?肱三頭肌的主要功能?
使肘關(guān)節(jié)伸展
使肩關(guān)節(jié)伸展（僅長頭）
使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收（僅長頭）
肱三頭肌可以協(xié)助肩關(guān)節(jié)內(nèi)收
肱三頭肌常見訓(xùn)練動作分析
1.啞鈴單手過頭臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要姿勢肌：背闊肌、腹部核心肌群
動作分析：
這個動作利用了肱三頭肌使肘關(guān)節(jié)伸展的原理，整個過程應(yīng)保持腹部收緊、背部平直。
很多人常見的問題就是肘關(guān)節(jié)沒有進(jìn)行全范圍的屈伸活動。
對于肩部有疼痛的人來說，這個動作應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎練習(xí)。
變式訓(xùn)練1
可以用拉力器或彈力繩代替啞鈴
變式訓(xùn)練2
?可以從不同的角度來進(jìn)行訓(xùn)練
2.繩索拉力器過頭臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要姿勢肌：背闊肌、腹部核心肌群
動作分析：
整個過程肩部是固定的，主要進(jìn)行的是肘關(guān)節(jié)的屈伸活動。
調(diào)整拉力器滑輪的高度，可以從上、中、下三個不同的角度來刺激肱三頭肌。
3.拉力器屈臂下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要姿勢肌：背闊肌、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、腹部核心肌群
動作分析：在這個過程中，斜方肌中下束和菱形肌要使肩胛骨下沉并保持其穩(wěn)定。然后保持上臂固定的姿勢，使肘關(guān)節(jié)進(jìn)行全范圍的活動。
變式訓(xùn)練1
仰臥啞鈴凳拉力器屈臂下壓
變式訓(xùn)練2
上斜啞鈴凳屈臂下壓
常見錯誤
常見的問題是上臂不能保持固定，
容易出現(xiàn)聳肩的情況。
4.啞鈴凳俯撐臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要姿勢肌：三角肌后束、斜方肌中下束、前鋸肌、腹部核心肌群、另一側(cè)肱三頭肌。
動作分析：
斜方肌和前鋸肌主要維持肩胛骨的穩(wěn)定，三角肌后束維持肩關(guān)節(jié)后伸的姿勢。
整個過程需要保持上臂固定、腹部收緊、背部平直的姿勢。
5.仰臥杠鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要姿勢肌：胸大肌、背闊肌、腹部核心肌群
動作分析：
胸大肌和背闊肌在此動作中主要發(fā)揮穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的作用。
注意保持上臂固定、腹部收緊。
變式訓(xùn)練1
?上斜啞鈴凳杠鈴臂屈伸
變式訓(xùn)練2
?上斜啞鈴凳雙啞鈴臂屈伸
6.杠鈴臥推+臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
主要協(xié)同肌：胸大肌、三角肌前束、前鋸肌
主要姿勢肌： 腹部核心肌群
動作分析：
這個動作主要進(jìn)行的是肩部的屈曲和肘部的伸展，它是一種臥推的變式練習(xí)。
整個過程需要保持腹部收緊，使肘部盡量靠近軀干進(jìn)行上下推舉。
注意肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或肩部有傷的人，應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)。
7.肱三頭肌自重訓(xùn)練系列
靠墻俯臥撐
手掌固定于墻面，手臂平行排列，整個過程都需要保持腹部收緊、背部平直的姿勢。
緩慢屈肘，使前額和肘部靠近墻面，但不完全接觸。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
1.盡量減小上臂與軀干的夾角，使肘部靠近軀干進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。
2.感覺手腕壓力較大或有腕部腱鞘炎的人可以用拳面支撐，或進(jìn)行退階練習(xí)。
窄距俯臥撐
啞鈴凳俯撐臂屈伸
?這個動作雖然目標(biāo)肌肉是肱三頭肌，但腹部肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉都要發(fā)揮穩(wěn)定姿勢的重要作用。
雙桿臂屈伸
這個動作刺激的主要肌肉是三角肌前束和胸大肌，肱三頭肌在這里主要充當(dāng)協(xié)同肌的角色。
斜方肌下束需要使肩胛骨下沉并穩(wěn)定肩胛骨，腹部肌肉需要保持軀干的穩(wěn)定。
?動作僅供參考
請在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)
END
