1. 將自己置于門框后面，并將杠鈴放在門框外側(cè)，如圖。

2. 雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方。

3. 骨盆略微后傾，使背部微弓。

4. 將體重集中在腳后跟上，并握住杠鈴，杠鈴引導先下放，慢慢蹲下，保持背部微弓。盡可能深蹲，不要讓腳跟離開地板。

5. 保持這個姿勢，通過鼻子深呼吸 4-5 次，然后通過嘴呼氣感受肋骨下沉。每次吸氣時嘗試用空氣填充或擴張上背部胸壁。

6. 最后一次呼氣時，通過腳跟推動并保持背部微弓，慢慢站起來。

7. 放松，再重復4次。