當(dāng)我們有了減肥的想法并付出行動之時，都希望自己瘦得快一些，恨不得今天開始明天就變瘦的那種，從心態(tài)上來看，非?？梢岳斫猓斫獠淮碇С?，要知道脂肪是一點一點地長起來的，想要減掉也要一點一點地來，所以，在實施自己的減肥計劃之時，先要做的事情就是調(diào)整好自己的心態(tài)，因為心態(tài)會影響接下來的行為以及堅持情況。

那么，在減肥過程中，為什么不建議大家快速減重呢？又怎么做才能讓自己慢慢地變瘦呢？

第一：減肥的必要條件

想要減肥成功，我們幾乎都知道從飲食與運動入手來實現(xiàn)目的，但是飲食的控制與動卻的增加卻不一定會讓我們變瘦，而讓我們變瘦的條件則是熱量攝入小于消耗。從表面看，控制飲食與增加運動都是為了滿足熱量攝入小于消耗這個條件，事實上影響熱量平衡的因素有很多，在飲食上，我們要考慮的是全天熱量的攝入而不是正餐的攝入，在消耗上，我們要考慮的除了運動消耗以外，還要考慮日?；顒酉暮突A(chǔ)代謝消耗，除了飲食與運動以外，還要考慮激素水平、情緒與睡眠等。

所以，在減肥過程中，除了控制飲食與增加運動以外，還要平衡其他因素，才能讓自己在減肥過程中少走一些彎路，才能讓自己瘦得更順利一些，在這些因素當(dāng)中，還涉及一個更為重要的問題，就是堅持，因為如果做不到堅持，就算是瘦下來，也會因為行為的恢復(fù)而反彈。

也就是說，想要減肥成功并不是瘦下來就可以，而是在瘦下來之后保持下去，想要保持減肥后的成功，你依然要堅持努力，否則體重就會反彈。

第二：為什么說減肥不要用力過猛

說起來，用力過猛可能是導(dǎo)致大家減不下來的一個重要原因，甚至是關(guān)鍵性的原因，因為用力過猛就意味著選擇極端的方法，比如節(jié)食、拼命運動、節(jié)食+拼命運動。這些做法當(dāng)然會讓你瘦得很快，不過它的后果也很明顯，最為明顯的就是你不能一直堅持這種極端的行為。比如：

1.節(jié)食

一般情況下，節(jié)食就意味著讓自己的飲食行為處于能少吃就少、能不吃就不吃的狀態(tài)，此時我們所對抗的不僅僅是美食的誘惑，而是吃的天性，當(dāng)我們吃的行為被剝奪之后，我們的進食欲望就會變得更為強烈，在減肥初期，我們的意志力會幫助我們維持一陣子，但是隨著時間的推移，意志力就會被擊垮，此時恢復(fù)飲食就是時間問題。

但是，在節(jié)食過程中，我們所面臨的問題，除了會變瘦以外，新陳代謝也會下降，特別是在日常熱量攝入嚴(yán)重不足的情況下，其主要表現(xiàn)為：基礎(chǔ)代謝就會嚴(yán)重受損，活動消耗（包括運動消耗和非運動消耗）會因為體力跟不上而在有意識與無意識當(dāng)中減少，食物熱效應(yīng)也會因為進食很少而降低。也就是說在變瘦的過程中，你的總體熱量消耗也會在減少，慢慢地就會出現(xiàn)吃得很少也瘦不下來的情況出現(xiàn)。

當(dāng)我們吃得很少卻瘦不下來之時，我們的自信心就會嚴(yán)重受損，會認(rèn)為自己的付出與回報不成比例，從而放棄努力而恢復(fù)飲食，但是當(dāng)恢復(fù)飲食之時，已經(jīng)下降了的新陳代謝不會馬上恢復(fù)，此時熱量攝入＞消耗的情況就出現(xiàn)了，當(dāng)然，體重也會因此反彈。另外，還有一點沒有提到的是，在極端的飲食過程中，肌肉也會因為營養(yǎng)跟不上而流失，并且在體重反彈之時，肌肉并不能與脂肪一起反彈，所以在經(jīng)歷了一胖一瘦的過程之后，即使體重沒有比之前更高，你也會看起來更胖，因為你的身體成分發(fā)生了變化，也就是體脂率變高了。

2.拼命運動

從減肥的角度來看，運動只是增加消耗的一種手段而非必要條件，也就是說即使你可以增加運動量來減肥，也要控制飲食，否則運動幾乎沒有意義。當(dāng)然，運動量的增加會讓消耗增多，從而與飲食相結(jié)合來提高減脂效率，但是，運動也并不是越多越好，原因如下：

• 運動所產(chǎn)生的消耗總是被高估

與飲食相比，運動所產(chǎn)生的消耗很少，比如，我們一天可以輕松地吃進5000大卡地?zé)崃浚窍胍ㄟ^運動的方式消耗5000大卡的熱量卻幾乎不可能。所以，即使是拼命運動所產(chǎn)生的消耗也遠(yuǎn)比不上糟糕的飲食所攝入的熱量。

• 運動會導(dǎo)致日常活動量減少

當(dāng)我們談到活動消耗之時，并不特指運動消耗，還包括非運動消耗，也就是日?；顒酉?，相比之下，日?；顒铀a(chǎn)生的消耗更多更重要。這一點從數(shù)據(jù)上就可以很明顯地看出區(qū)別。

比如，一天運動1小時所消耗的熱量為400大卡，一周下來，就算不休息也只運動了7個小時，總體產(chǎn)生的消耗為2800大卡，更何況我們并不能保證也不建議大家每天都運動，因為還要留出休息時間來讓身體恢復(fù)。而非運動消耗則分散在一周內(nèi)剩余的任何時間段內(nèi)，雖然每一次小事所產(chǎn)生的消耗很小，累積下來卻很大更可觀。

然而在運動之后，我們會因為補償心理而有意識地減少日?；顒恿?，比如能坐不站，能開車不走路，能使用工具就不自己做家務(wù)，等等。另外，運動之后的疲勞感也會讓我們的日?；顒恿吭跓o形當(dāng)中減少，從而影響到非運動消耗。

所以，運動量過大雖然可以產(chǎn)生相對可觀的消耗，但是也會讓日?；顒酉慕档停啾戎?，總體活動代謝會因為非運動消耗的減少而減少。

當(dāng)然，如果因為運動量過大而導(dǎo)致運動過度的話，那么所影響的就不只是活動消耗了， 它會對我們的健康帶來威脅。

3.情緒與睡眠

從表面看，節(jié)食與拼命運動所影響的只是熱量的攝入與消耗，但是，有兩個因素還會因此受到影響，就是情緒與睡眠。

在節(jié)食與運動過程中，身體所承受的壓力本身就很大，然而當(dāng)我們看到體重的變化不如自己的預(yù)期之時，焦慮就會產(chǎn)生，在這種情況下，皮質(zhì)醇水平就會升高，而皮質(zhì)醇水平較高就會影響到脂肪的分解，從而導(dǎo)致減脂困難，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

另外，由于飲食的過度控制與過多的運動量還會導(dǎo)致睡眠受到影響，我們會因為饑餓而無法入睡，即使是會睡著，也會容易被餓醒而影響到睡眠質(zhì)量，另外，運動量過大也會使得大腦變得興奮而睡眠入睡與睡眠質(zhì)量。然而睡眠不足除了會影響到激素的正常分泌以外，還會導(dǎo)致食物增加與運動量的減少，從而影響到熱量攝入與消耗之間的關(guān)系。

第三：調(diào)整好心態(tài)，讓自己慢慢變瘦

從以上因素上來看，減肥不是吃得少動得多就好，也不是瘦得越快越好。而是要做到可持續(xù)，讓自己慢慢變瘦才有利于堅持，才有利于體重的保持。那此，在減肥過程中，我們應(yīng)該怎么做呢？

1. 拋開快速瘦身的想法，接受慢速變瘦的事實，讓自己以健康的速度瘦下來，一般情況下，一個月減重4斤左右就可以，當(dāng)然，如果體重基數(shù)本身就不大，其速度還要更低。

2. 在減脂初期，飲食與運動先選一個，因為在減重開始階段，突然的飲食減少或者是運動量的增加都會讓熱量的平衡狀態(tài)被打破，當(dāng)然，如果是選擇運動的話，要注意不能因為運動而增加飲食、也不能導(dǎo)致日常活動量的減少。

3. 隨著體重的下降，效率就會慢慢降低，再考慮把飲食與運動結(jié)合起來，這樣可以再次打開熱量缺口，從而讓自己順利地變瘦
   

4. 根據(jù)自己的飲食習(xí)慣做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，在保證膳食均衡的前提下，減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率，通過測量體重來評估效果并以此為依據(jù)來調(diào)整，如果可以，最好是把自己的飲食情況記錄下來做參考。

5. 根據(jù)自己的實際情況選擇運動方式，不要過多地考慮該運動的燃脂效率，因為適合自己的與自己喜歡的運動更容易堅持、更能讓你養(yǎng)成運動習(xí)慣，隨著習(xí)慣的養(yǎng)成與能力地提高就會不自覺地擴展自己的運動方式。

6. 運動不是越多越好，運動頻度在每周3-5次，每次1小時左右就可以，要留出休息時間來讓身體恢復(fù)。
   

7. 調(diào)整好情緒學(xué)會釋放壓力，不要過于在意體重的下降速度，只要體重在下降，就意味著方法有效果，就值得堅持。

8. 重視睡眠，規(guī)律作息，不要熬夜，保證每天至少7小時的睡眠。

總結(jié)：

影響減肥的因素有很多，飲食與運動只是最被關(guān)注的兩個，而其它因素卻往往隱藏在暗處不容易被發(fā)現(xiàn)，卻又起著重要的作用。另外，減肥減脂最重要的是堅持，做不到堅持就意味著失敗，而要做到堅持，就不要讓自己的減脂行為偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，不管是飲食還是運動。

最后，要說的是，減肥同樣要量力而行，不要用力過猛，瘦得快不代表瘦得長久，只有養(yǎng)成良好飲食、運動與作息習(xí)慣，保持良好的情緒，讓行為方法發(fā)生改變，我們才會變瘦并保持下去，雖然這個過程相對漫長。

作者：十月知行