只要攝入碳水，血糖就會升高。

血糖升高后，胰島素分泌增加，促進(jìn)脂肪和肌肉的合成，同時(shí)抑制脂肪的分解。

高血糖狀態(tài)下，供能底物幾乎全是葡萄糖，脂肪分解能力下降，這是不利于減肥的。 體能低下、肌肉無力、腹部肥胖、內(nèi)臟脂肪過多的人往往會出現(xiàn)胰島素敏感性下降的問題，導(dǎo)致人體的血糖控制能力下降，人體攝入大量碳水化合物2小時(shí)內(nèi)往往處于高血糖狀態(tài)，脂肪分解困難;而2小時(shí)之后，血糖水平下降，由于肝糖原和肌糖原儲備不足，血糖穩(wěn)定能力差，又非常容易出現(xiàn)饑餓感，甚至出現(xiàn)餐前低血糖狀態(tài)。顯然，這也是非常不利于減肥的。 如果能夠

讓餐后血糖的升高速度慢一些

，就不需要調(diào)動很多胰島素來降血糖，對脂肪分解的影響就會小一些;餐后兩三個(gè)小時(shí)甚至更久之后，血糖緩慢下降，但又不會降得太低，就不會很容易感到饑餓，不用急著吃很多東西，食欲就比較容易控制。 一般來說，

血糖指數(shù)比較低的主食

更容易產(chǎn)生飽感。這樣的主食不僅對預(yù)防糖尿病有幫助，而且有利于控制體重。所謂血糖指數(shù)低，就是指吃了這種主食以后，消化吸收都比較慢，進(jìn)食后血糖不會一下子升高。越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而

胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進(jìn)脂肪的合成

。同時(shí)，胰島素濃度增加會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會使人產(chǎn)生饑餓感，讓人又想吃東西。所以說，

控制血糖上升，就是幫助控制饑餓感

。 碳水化合物在供能時(shí)可以完全氧化生成二氧化碳和水，不產(chǎn)生尿素和酮體，因此無須肝腎處理代謝廢物。對體弱者來說，

碳水化合物供能與酮體供能相比，人體的代謝負(fù)擔(dān)要小得多

。只要食用緩慢消化吸收、低血糖指數(shù)的碳水化合物食品，即可降低餐后血糖反應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)45天低血糖反應(yīng)飲食，能使受試者的空腹脂肪氧化速率上升，呼吸商降低(意味著碳水化合物氧化減少，脂肪氧化增加)，腰圍和體脂率下降。在不明顯生酮的情況下，仍有利于脂肪的分解(Pereira，2015)。 幾乎所有幫助

穩(wěn)定餐后血糖

的非醫(yī)療措施，都有利于預(yù)防肥胖，或促進(jìn)減肥。其中最常見的措施有兩個(gè):①少吃含碳水化合物的食物;②選擇血糖指數(shù)低的含碳水化合物的食物。第一個(gè)措施降低碳水化合物的供能比;第二個(gè)措施不會明顯降低碳水化合物供能比，而是延緩碳水化合物的消化吸收速度。這種方式給身體帶來的刺激較小，更容易被人體所接受。當(dāng)然，也可以兩個(gè)措施綜合采用來降低餐后的血糖負(fù)荷。

主食注意!

一、優(yōu)質(zhì)主食排行榜

★A級減肥主食:紅小豆、各種顏色的蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。 這些淀粉類干豆的淀粉含量為60%左右，泡軟后煮出來口感沙沙的。它們的特點(diǎn)是飽感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，餐后血糖平緩升高。更棒的是，無論是豆飯還是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食，有利于預(yù)防營養(yǎng)不良。 請注意，黃豆、黑豆等能做豆?jié){、做豆腐的豆子不屬于淀粉類干豆，不能做主食。 ★B級減肥主食:燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、糙米（包括黑米、紅米、紫米等)、小米（包括黃小米、黑小米、綠小米等不同顏色的品種)等全谷雜糧。 在各種雜糧中，燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽感大大超越白米白面。維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍，血糖指數(shù)比小米、玉米等粗糧更低，有利于控制血脂，而且對胃腸較為友好。蕎麥面和莜麥面做成面條、面食也是很好的。 小麥粒、大麥粒、青稞等整粒谷物含較多的膳食纖維，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起脹氣和消化不良。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不到減肥作用。 ★C級減肥主食:土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。 它們的特點(diǎn)是飽感強(qiáng)，在淀粉含量相同的情況下，維生素、鉀的含量比白米白面更高，而且它們還含有糧食中沒有的維生素C。 需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油、加鹽，必須使用蒸煮的方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。 二、需要減少的主食

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等，它們的飽感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。 三、需要避免的主食

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。它們不僅能量高，而且維生素和礦物質(zhì)含量低。加了油、鹽、糖的食物都會讓人們吃得更多，不利于減肥。 補(bǔ)充: 如果血糖經(jīng)常處于過高的水平，有以下多種危害。 (1)促進(jìn)肥胖，不利于減肥。 (2)提升甘油三酯水平，增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)。 (3)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 (4)增加炎癥反應(yīng)，容易出現(xiàn)痘痘等各種皮膚感染。 (5)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 (6)增加認(rèn)知退化和患阿爾茨海默病(老年性癡呆)的風(fēng)險(xiǎn)。 (7)可能增加患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。目前發(fā)現(xiàn)，腸癌、胰腺癌和某些類型胃癌的罹患風(fēng)險(xiǎn)隨飲食血糖指數(shù)上升而增加。 (8)餐后昏昏欲睡，頭腦不清醒，這是很多人中午和下午工作效率低下的原因。 (9)精力不足，情緒不穩(wěn)，容易疲勞。 引《吃出健康好身材》