資深的瑜伽習(xí)練者來(lái)說(shuō)都明白核心對(duì)體式的重要性，就算是最基礎(chǔ)的山式也需要啟動(dòng)核心，沒(méi)有啟動(dòng)核心的山式只能說(shuō)你是懶散得站著，跟練習(xí)沒(méi)有任何關(guān)系。

越往后練習(xí)你就越能體會(huì)核心的重要，沒(méi)有核心的練習(xí)，想進(jìn)步很難；沒(méi)有核心的練習(xí)想減脂塑形練出小蠻腰更難。

而且強(qiáng)大的核心也是保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷的重要因素。

雖然核心很重要，但是核心弱又是大部分瑜伽初學(xué)者共同的弱點(diǎn)，不攻克這個(gè)弱點(diǎn)，也許你練習(xí)的時(shí)間在延長(zhǎng)，但你依然只能處在初學(xué)者的階段。

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今天給大家?guī)?lái)9個(gè)加強(qiáng)核心的練習(xí)。由于這些動(dòng)作練習(xí)對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)算是比較高強(qiáng)度的練習(xí)了，所以在介紹動(dòng)作之前有幾點(diǎn)先交代一下：

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1、在練習(xí)的過(guò)程中我說(shuō)的10到15組僅供參考，你根據(jù)自己的身體情況定。

2、保持自然的呼吸，不要憋氣。

3、在練習(xí)的過(guò)程中，如果肩頸上背部感覺(jué)比腹部更強(qiáng)烈，停下來(lái)調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)，如果調(diào)整不過(guò)來(lái)，這個(gè)動(dòng)作跳過(guò)，挑你能夠正確完成的動(dòng)作練習(xí)，不要圖多也不要圖快，

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4、腰腹部的肌肉可以酸可以累，但是一旦出現(xiàn)不舒服或疼痛，請(qǐng)及時(shí)調(diào)整或者停止。

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動(dòng)作1、

斜板式準(zhǔn)備，

呼氣，抬左手右腳離開(kāi)地面，向遠(yuǎn)處延展

吸氣，還原。再次呼氣時(shí)換反側(cè)

左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10到15組。

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動(dòng)作2、

依然在斜板準(zhǔn)備。

呼氣時(shí)，雙手推地，重心后移，抬臀部向上進(jìn)入下犬，同時(shí)左手去摸右腳踝。

吸氣，重心前移，左手落地，回到平板。

呼氣再次進(jìn)入犬，反側(cè)練習(xí)，手去找左小腿。

左右為一次，配合呼吸10到15次。

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動(dòng)作3、

斜板式準(zhǔn)備，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。

呼氣時(shí)，重心移到左手上，同時(shí)向右轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)角，面向墊子長(zhǎng)邊的方向，右手臂向上延展。

吸氣，還原到斜板，反側(cè)練習(xí)

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10～15組。

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動(dòng)作4、

斜板式準(zhǔn)備，雙腳可以分開(kāi)的更大一些。

配合呼吸，依次用左手去找右肩

再用右手去找左肩。

左右重復(fù)為一組，10到15組

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動(dòng)作5，

進(jìn)入手臂支撐的側(cè)板式，左手扶髖。

吸氣，沉髖向下，右腳外側(cè)落地

呼氣，抬臀部向上，回到側(cè)板使身成一條直線。

配合呼吸，練習(xí)10到15次以后換邊反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作6、

仰臥在墊子上，雙腿并攏，下巴微收脖子后側(cè)延展，

雙手放身體兩側(cè)掌心向下，肩頸放松，

抬雙腳向上。

呼氣，屈雙膝、卷腹，抬臀部向上。

吸氣，伸直雙腿，臀部落地，還原，

配合呼吸做10到15組。

動(dòng)作7、

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳離開(kāi)地面，小腿平行地面，雙手在體前相扣。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)

吸氣還原，呼氣向左扭轉(zhuǎn)

配合呼吸，完成10到15次扭轉(zhuǎn)

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動(dòng)作8、

仰臥在墊子上，雙腳并攏，雙手臂自耳側(cè)舉過(guò)頭頂，

呼氣。同時(shí)抬肩膀雙腿向上。

吸氣，回到仰臥

配合呼吸10到15次。

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動(dòng)作9、 ? ? ? ? ? ? ?

仰臥在墊子上，雙手放耳朵兩側(cè)。

抬雙腳向上，小腿平行地面。

抬肩膀向上，肩胛骨離開(kāi)地面。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘找右膝蓋

吸氣身體回正，呼氣反側(cè)。

配合呼吸，10～15次。

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核心也是循序漸進(jìn)加強(qiáng)的，不可能一口氣練出六塊腹肌，所以日復(fù)一日的堅(jiān)持才是最重要的。10個(gè)高強(qiáng)度核心練習(xí)，為進(jìn)階打基礎(chǔ)，還可以減脂塑形，練出小蠻腰