帕梅拉健身計劃2022/第16周8個計劃視頻指路。各個課表具體哪天有改動已備注。本課表依據(jù)pam?App制作，雙周帕梅拉不會制圖，運營團隊也不會更新動態(tài)。

下周三會有新的視頻（暫未透露是什么新視頻）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我會在當(dāng)天中午更新。

周一：Sweaty Sixpack + Arms?

周二：Super Sexy Booty

周三：Sweat + Stretch

周四：Stretch Day

周五：Pilates + Cardio

周六：Side Abs + Booty

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘進階，45分鐘高階慢速，45分鐘高階舞蹈，45分鐘高強全身。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃，腹肌計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第16周新手友好（周二、周三、周六有改動）

周一

1.?

2.

3. 二選一

周二

1.?

2.

3.?二選一

周三

1. 二選一

2.?二選一

3.?

周四

1.

2.

?

周五

1. 二選一

2.二選一

周六

1.

2.

3. 二選一

周日

休息日！

2022/第16周30分鐘全身（進階）（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. 二選一

2.

3.?

周二

1.?

2.

3.?二選一

周三

1.?

2. 二選一

?3.

周四

1.

2.

?

周五

1. 二選一

2.二選一

周六

1.

2.

3. 二選一

周日

休息日！

2022/第16周45分鐘慢速（高階）（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. 二選一（BV1v5411a7c1 或 BV1854y1Q7ou）

2. BV18Y411E7Ah

3. 二選一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）

4. BV1bP4y1M7bn

?

周二

1.?BV1iB4y1U78j

2. BV1Nf4y1B7AU

3. 二選一（BV135411L76K 或 BV1xK4y1G7aR）

4. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

?

周三

1. 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1E54y1B7oZ）

2. BV1Bb4y1S77j

3. BV1Ub411L7SJ

4.?BV1SY4y1t7WW

?

周四

1. BV1SY4y1t7WW

2. BV1SU4y1b7d3

?

周五

1. 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）

2. BV1Sv411g7qJ

3. 二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1fT4y1j7f2）

4. BV1SY4y1t7WW

?

周六

1. BV1oy4y167Ui

2. BV1dc411h7Qz

3. 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1RV411r7DS）

4. 二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV13v411y7v4）

?

周日

休息日！

2022/第16周45分鐘舞蹈（高階）（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. BV1Qm4y1f78s

2. 二選一（BV1rK4y1S7Yd 或 BV1854y1Q7ou）

3. BV18Y411E7Ah

4. 二選一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）

5. BV17Z4y1S7dL

?

周二

1. BV1iB4y1U78j

2. BV1Nf4y1B7AU

3. 二選一（BV135411L76K 或 BV16a4y1e7jG）

4. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1xy4y167NN）

?

周三

1. BV1cT4y1U7wW

2. 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）

3. 二選一（BV1E54y1B7oZ 或 BV1Uq4y1P7hB）

4. BV1Bb4y1S77j

5.?BV1SY4y1t7WW

?

周四

1. BV1SY4y1t7WW

2. BV1SU4y1b7d3

?

周五

1. BV1Ez4y1D7qh

2. 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）

3. BV1Sv411g7qJ

4. 二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV15P4y1J7TL）

5. 二選一（BV1864y1u7tg 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周六

1. BV16f4y1Q7bC

2. BV1oy4y167Ui

3. BV1dc411h7Qz

4. 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1RV411r7DS）

5. 二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1aw411R7Zz）

?

周日

休息日！

2022/第16周45分鐘全身暴汗（高階）（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. 二選一

2.

3. 二選一

4.?

周二

1.?

2.

3.?二選一

4. 二選一

?

周三

1. 二選一

2. 二選一

3.?

4.

周四

1.

2.

?

周五

1. 二選一

2.

3. 二選一

4. 二選一

?

周六

1.

2.

3. 二選一

4. 二選一

?

周日

休息日！

2022/第16周燃脂減重計劃（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. 二選一

2.

3. 二選一

4. 二選一

周二

1.?

2.

3. 二選一

4. 二選一

?

周三

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4.?

周四

1.

2.

?

周五

1. 二選一

2.

3. 二選一

4. 二選一

周六

1.

2.

3. 二選一

4. 二選一

?

周日

休息日！

2022/第16周蜜桃臀計劃（周二、周三、周四、周五有改動）

周一

1. 二選一（BV1v5411a7c1 或 BV1854y1Q7ou）

2. BV18Y411E7Ah

3. 二選一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）

4. BV1bP4y1M7bn

?

周二

1. BV1iB4y1U78j

2. BV1Nf4y1B7AU

3. 二選一（BV135411L76K 或 BV16a4y1e7jG）

4. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

?

周三

1. 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV19J41197c3）

2. 二選一（BV1E54y1B7oZ 或 BV1Uq4y1P7hB）

3. BV1Bb4y1S77j

4.?BV1SY4y1t7WW

?

周四

1. BV1SY4y1t7WW

2. BV1SU4y1b7d3

?

周五

1. 二選一（BV15b4y1D7XJ 或 BV1Wm4y1U72s）

2. BV1Sv411g7qJ

3. 二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV15P4y1J7TL）

4. 二選一（BV1SY4y1t7WW?或 BV1xy4y167NN）

?

周六

1. BV1oy4y167Ui

2. BV1GZ4y1U74M

3. BV1dc411h7Qz

4. 二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1CV411y7gs）

?

周日

休息日！

2022/第16周腹肌計劃（周二、周三、周四有改動）

周一

1. 二選一（BV1v5411a7c1 或 BV1854y1Q7ou）

2. BV18Y411E7Ah

3. 二選一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）

4. 二選一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1rt4y1k7Wq）

?

周二

1. BV1iB4y1U78j

2. BV1Nf4y1B7AU

3. 二選一（BV135411L76K 或 BV16a4y1e7jG）

4. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

?

周三

1. 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV19J41197c3）

2. 二選一（BV1E54y1B7oZ 或 BV1Uq4y1P7hB）

3. BV1Bb4y1S77j

4.?BV1SY4y1t7WW

?

周四

1. BV1SY4y1t7WW

2. BV1SU4y1b7d3

?

周五

1. 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）

2. BV1Sv411g7qJ

3. 二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV15P4y1J7TL）

4. 二選一（BV1DV411H77T 或 BV18Y411E7Ah）

?

周六

1. 二選一（BV1oy4y167Ui 或 BV1RV411r7DS）

2. BV1dc411h7Qz

3. BV13L4y1g72R

4. 二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1CV411y7gs）

?

周日

休息日！