好習慣是享受高品質(zhì)生活的基礎，而無意中逐漸形成的壞習慣卻會讓生活變得越來越糟。

這篇文章梳理了大家最容易犯的 6 個壞習慣，這些行為會讓你更容易生病，一定要盡早改善！

01

熬夜

睡眠是人體最好的補品，不僅能緩解疲勞，還有助于細胞自身的修復?？墒?，現(xiàn)在睡眠不足已經(jīng)成了嚴重的社會問題，特別是對于當代年輕人而言，熬夜問題尤為突出。

根據(jù)《2022 中國作息報告》中的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：我國只有 8.6% 的人從不熬夜，都是 23 點前入睡；44.8% 屬于偶爾熬夜，即每周有 1-3 天是 23 點以后睡；46.6% 的人經(jīng)常熬夜，即每周有 4 天及以上是 23 點以后睡。

頻繁熬夜對身體會產(chǎn)生很大危害，僅僅 1 天晚上睡眠不足，就會嚴重影響到第二天的精神狀態(tài)和學習效率。有研究提到，每晚睡眠 6 小時是維持普通成年人健康狀態(tài)的睡眠時間，僅僅連續(xù)三天晚上睡眠時間少于 6 小時，就足以導致身心健康的大大惡化。

還有數(shù)據(jù)顯示，成年人連續(xù)三個晚上不能保證 7-8 小時睡眠，免疫系統(tǒng)功能就可能降低一半，一天少睡 3 個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。免疫力是人體抵抗外界疾病侵襲的能力，如果免疫力降低，會讓身體難以抵擋疾病的侵襲，更容易生病。

而且熬夜還會增加患心臟病的風險，綜合美國哈佛大學一項針對 70000 名 45-65 歲的女性流行病學研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間過短不利于心臟健康。與每天睡 8 個小時的人相比，每天睡眠時間低于 5 小時可導致心臟疾病概率增加 40%。

另外，熬夜也會增加患癌風險，屬于?2A 類致癌物。有研究人員在美國癌癥研究協(xié)會一次會議上說：在癌癥發(fā)病率方面，每晚睡眠少于 7 小時的女性比積極鍛煉身體但睡眠更為充足的女性高出 47%。

在睡眠這件事上，呼吁大家都踐行“118”早睡行動，那就是盡可能晚上 11 點前睡覺，每天睡好8小時。

02

吸煙

香煙的煙霧中大約含有 4000 多種的化學物質(zhì)，其中至少有 60 種已知致癌物。目前我國煙民的數(shù)量逐年增加，除了主動吸煙者，還有一大部分人被動吸煙。

煙草中的尼古丁具有高度的成癮性，能夠增加心血管系統(tǒng)疾病危險性，容易導致心臟病、中風等發(fā)作。

無論是主動吸煙者還是被動吸煙者都會增加患肺部疾病的風險，也會減低免疫力。有研究顯示，吸煙者和被動吸煙者體內(nèi)免疫球蛋白含量都比不吸煙者明顯降低，進而導致免疫功能受阻，抗感染能力下降。

所以，要想讓自己和家人更好的抵抗疾病的侵襲，一定得戒煙！

03

飲酒

過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。長期大量飲酒乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導致肝臟發(fā)生病變。

并且，過量飲酒也會影響維生素 B1 的吸收利用，導致注意力不集中，記憶力衰退；大量喝酒會刺激胃腸黏膜，嚴重可能引起胃出血；雖然酒本身的嘌呤含量并不高，但卻會減少尿酸排泄、增加尿酸生成，誘發(fā)痛風；過量飲酒還會導致免疫力降低，對疾病的抵抗力下降。

再有，飲酒除了危害身體健康之外，如果醉酒意識不清醒也會對人身安全造成威脅，比如車禍、摔倒、溺水、凍傷、打架斗毆。

奉勸大家最好別飲酒，健康又安全！

04

節(jié)食減肥

很多人選擇節(jié)食減肥，這勢必會導致能量和營養(yǎng)成分攝入不足。身體沒有足夠的營養(yǎng)支撐，細胞功能就會受損，維生素和礦物質(zhì)的缺乏會導致機體免疫細胞成熟、功能障礙，進而導致免疫力降低。

除此之外，節(jié)食減肥還會導致脫發(fā)、女性閉經(jīng)、便秘、口臭、傷口愈合慢等癥狀。

所以，即使需要減肥也別節(jié)食。營養(yǎng)均衡的三餐是增強抵抗力和保證身體健康的基礎，每天都要吃谷薯類、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)（尤其是肉蛋奶豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物），以及適量油脂（包括烹調(diào)油和堅果）的攝入。

最好每天能吃 12 種以上，每周吃 25 種以上的食物，食物多樣化才能讓身體保持健康。

05

久坐不動

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查：久坐是生活方式中四大致死因素之一，另外三大因素分別為吸煙、酗酒和暴飲暴食，全球每年近 200 萬人的死亡與久坐有關。

久坐會增加冠狀動脈疾病、肥胖、糖尿病等的發(fā)病風險，久坐行為每天超過 6 小時的成人與不到 3 小時的人相比，無論男女都會增加死亡風險。其中，男性死亡風險增加 17%，女性死亡風險增加 34%。

久坐就意味著缺乏運動，缺乏運動會讓機體各個系統(tǒng)處于懈怠狀態(tài)，免疫力降低，一旦遇到病原體的入侵，各項身體機能就不能被迅速調(diào)動起來抵御外敵，從而難以抵抗疾病的侵害。

告別久坐、堅持鍛煉可以充分帶動人體各器官功能，促進身體循環(huán)和內(nèi)分泌，刺激免疫細胞的產(chǎn)生，提高免疫力。

特別是中等強度的運動效果最好，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天或每周進行 5 天以上中等強度的有氧運動，每次持續(xù)時間不少于 10 分鐘，每周累計 150 分鐘以上。比如：慢跑、快走、游泳、籃球、跳操等。

06

容易有不良情緒

影響健康的因素可不僅僅是吃吃喝喝與運動，不良情緒也會讓人容易生病。

血清素對我們情緒的表達具有重要作用，當情緒低落的時候會導致血清素的水平下降，干細胞受損，影響損傷細胞的修復和血細胞再生，進而導致免疫力下降。

所以，保持良好的情緒有助于提高免疫力。

如果遇到了煩心事可以試著聽聽音樂，音樂具有較強的感染力和影響力，能夠引起人情感上的共鳴。有研究認為，音樂可以通過聽覺直接作用于大腦，影響人的內(nèi)分泌，控制情緒，并刺激人體產(chǎn)生大量成熟的巨噬細胞、淋巴細胞、自殺傷細胞等免疫活動細胞，提高機體免疫力。

07

總結

生活中的這 6 個能毀掉健康的壞習慣，你是不是也有呢？如果有可得盡早調(diào)整。

需要注意的是：除了吃喝上的事，心情也格外重要，人得良好心態(tài)便是自己疾病的良醫(yī)，愿每個人都能少點煩惱，多點快樂。

參考文獻：

[1] Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022;56(4):393-404. doi:10.1093/abm/kaab055

來源：科普中國