晚上12點睡覺好，還是10點睡覺好？解答你最關(guān)心的睡眠問題

每晚要睡8個小時才能健康，這是真的嗎？

晚上什么時候睡覺最好？十點？十一點？十二點？

午睡，多久最合適？20分鐘？30分鐘？還是一個小時？

這些問題看起來很簡單，但你可能無法正確回答。

因為睡眠是人類最難解釋的生物學(xué)疑問之一。

最近公布的幾項研究成果，回答了我們所關(guān)心的四個睡眠障礙！

今日，就帶你去了解一下。

若要仔細(xì)了解這些研究，請仔細(xì)閱讀整篇文章；假如只想看結(jié)論，直接往下看粗體文字！

每天睡多久，其實因人而異。例如：

10~13歲的小學(xué)生，每晚至少要睡9個小時；

而且20歲以上的成年人，一般每晚只需要7~8小時[1]。

所謂“要睡8個小時”，只是一個非常粗略的平均值。你不必要求自己睡8個小時。

判斷自己是否有足夠的睡眠時間的標(biāo)準(zhǔn)是——白天是否有足夠的精力，不容易犯困。

2020年9月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）在一項發(fā)表的研究中，給出了這個問題的答案[2]。

這項來自日本國家癌癥中心的研究闡述了東亞人的睡眠時間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。

包括中國人在內(nèi)的總共有32萬人參加了這項研究。

參與者的平均年齡為54歲，女性占55%。

參與者按日常睡眠時間分為6組：

5小時或更短，6小時，7小時，8小時，9小時，10小時或更長時間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

在女性中，每天睡7小時的人最多(占33.8%)；

在男性中，每天睡8小時的人最多(占35.1%)。

最重要的發(fā)現(xiàn)是，無論是男性還是女性，由于死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因，死亡率的最低點都在7小時的睡眠中。

簡單來說，每天睡7個小時的人，由于各種原因死亡的風(fēng)險最低。如果你睡得太少(不到5個小時)或太多(超過10個小時)，死亡的風(fēng)險就會增加。

所以，想提醒一下：如果睡眠時間過短或過長，某些特定疾病的風(fēng)險就會增加。也許是因為[2]：

睡眠時間短，一種叫做“瘦素”的激素分泌減少，生長素釋放肽分泌增加。這兩種激素的變化會使人胃口大開。吃得太多會增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險，從而增加與心血管疾病相關(guān)的死亡風(fēng)險。

長時間睡眠可能是因為一些疾病隱藏在體內(nèi)，但尚未被診斷出來。此時，疾病可能會導(dǎo)致炎癥物質(zhì)的釋放，如C反應(yīng)蛋白，這與睡眠時間的增加有關(guān)。

2021年11月，一項研究專門分析了睡眠時間點與心臟病風(fēng)險之間的關(guān)系[3]。

牛津大學(xué)和其他機構(gòu)的研究人員選擇了88000人（平均61歲，女性占58%），并收集了他們的睡眠和醒來時間。隨后，在平均5.7年內(nèi)，他們對新診斷的心血管疾病進行了跟蹤和調(diào)查。

結(jié)果表明，半夜12點（或更晚）睡覺的人患心血管疾病的風(fēng)險最高；最低的是晚上10點到11點睡覺的人。

具體而言，與每晚10點至11點入睡的人相比：

半夜12點(或更晚)入睡的人，心血管疾病的風(fēng)險增加了25%；

晚上11點到12點入睡的人，心血管疾病的風(fēng)險增加了12%；

晚上10點前入睡的人，心血管疾病的風(fēng)險增加了12%。(睡得太早也不行？還讓人活下去！)

早睡總比熬夜好，因為熬夜也會增加患癌癥的風(fēng)險！

還有一個壞消息——晚餐吃什么，也可能影響心血管疾病的風(fēng)險。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)2021年5月的一項研究表明：

晚餐吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉類，患心臟病的風(fēng)險更高。例如，加工肉類(如培根、漢堡包、雞塊等)、含糖食品(如蛋糕、面包、甜飲料等)[4]。

晚餐食用優(yōu)質(zhì)碳水化合物和大豆蛋白可以降低約10%的心血管疾病風(fēng)險。例如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米、純燕麥片等）等。

幫你總結(jié)一下：

如果你想降低心血管疾病的風(fēng)險，你最好每晚10點到11點上床睡覺。（閉上眼睛睡覺并不意味著在床上蓋上小被子，繼續(xù)看手機~）

另外，建議晚餐吃清淡的食物。蛋糕、紅燒肉、炸雞等美食，還是留到中午享用吧。

在繁忙的城市生活中，人們通常會感到壓力和疲勞。晚上睡覺前半小時已經(jīng)成為一個寶貴的放松時間。蒙佩爾蘭·憂諾寧就是你此刻的陪伴。

蒙佩爾蘭·憂諾寧是一種由多種菌株組成的益生菌，具有舒緩身心、調(diào)節(jié)情緒的作用。它選擇所有具有科學(xué)比例的數(shù)字的菌株。當(dāng)你躺在舒適的床上，溫暖的燈光灑在房間的每個角落時，你只需要準(zhǔn)備一杯蒙佩爾蘭·憂諾寧，慢慢融化你的疲勞和壓力，幫助提高你的睡眠質(zhì)量。它含有茶氨酸，有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，讓你更容易入睡。

看到這里，一定有人會舉手問：午睡該怎么睡??？

答案是：躺著睡覺。

我沒跟你開玩笑。我們農(nóng)民工很少有條件中午躺下睡覺。他們中的大多數(shù)人躺在桌子上小睡一會兒。你一定也有這樣的經(jīng)歷：趴著睡覺后，你的手和腳麻木流口水，但你更累了。

事實上，午睡的實際意義在于緩解疲勞，讓下午的工作更有活力（方便老板更好地工作）。如果可能的話，你可以買一張行軍床，試著躺下睡覺，這樣更舒服，緩解疲勞。

對于午睡多長時間，有研究建議，要么保持在20分鐘以內(nèi)，要么整個完整的睡眠周期（90分鐘）-如果你有足夠的時間。

為什么？因為人們在入睡20~30分鐘后會進入深度睡眠。此時，當(dāng)你醒來時，你會感到非常疲倦，這不利于快速進入工作狀態(tài)[5]。

專家有話說

李中，神經(jīng)內(nèi)科主任，中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院主任醫(yī)師

事實上，沒有必要強迫你每天在10點到11點之間睡覺。偶爾，短期和特殊情況下，早睡或晚睡都不是什么大問題。

重要的是，無論你是晚上睡覺還是午睡，你都應(yīng)該計劃你的睡眠時間和睡眠時間，并照顧好你的嘴，這樣你才能獲得更高水平的睡眠和健康的身體。

參考文獻

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.

[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.

[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.