本章分享一些緩解情緒的小方法

【1】想象你現(xiàn)在站在一個滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎風吹來刺骨的寒風，你如果稍有閃失就會跌落山谷，這時候，你的意識應該是會專心一志的看著前方，平時困擾你的雜念也全被拋諸在外。這就是所謂的心流經(jīng)驗。

【2】安全島：尋找一個“安全島”。找一個你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個別人不允許打開的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對自己的沒信心都表達出來

【3】融入外在世界：當你崩潰的承受不住時，不應該一個人蜷縮在宿舍或者家中，你需要有一個對象，可以一股腦兒傾訴你當時的所感所想，一個可以傾聽、安慰你的人。父母也行。

【4】減少壓力：很多抑郁和焦慮的人都有一個“新手實習生”坐在神經(jīng)系統(tǒng)的指揮中心，她總是錯誤地分類壓力反應，把它們發(fā)送至身體的錯誤部門。此外，她就坐在火警器旁邊，每次只要有一絲恐慌，她都會不停地按警報。

【5】減輕焦慮小技巧：選擇一個你能做到的，并能讓你離解決問題更近一步的小任務（10分鐘）。焦慮最喜歡你選擇逃避，所以我們可以選擇行動起來，反其道而行之。定時10分鐘，全身心地投入任務中。清除所有分心物，集中精力。

【6】心理治療的方法：醫(yī)生應采取各種積極地手段，來調(diào)動患者的積極性，讓患者多做一點自己感興趣的事情，增加患者的活動量，提高興奮性，改善情緒狀態(tài)。

【7】心理治療患者故事1：感恩快樂的事情的練習，不地鍛煉強化腦部的思維肌肉，讓我們快樂的閥值越來越低，很多很小的事情就可以讓人覺得快樂。

【8】心理治療患者故事2：治療師教會我的最重要的事情就是你關注好你自己，做好你自己

【9】積極求助：治好抑郁癥，需要被人理解，需要社會體系的支撐，最怕的就是，當這些人去求助于身邊的人，身邊的人給予的不理解。

【文章非原創(chuàng)，采集自網(wǎng)絡】

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【1】

正向心理學的其中一種做法，是透過讓受輔導者“尋找快樂”，找尋一項可以讓他忘我地投入的正面活動，例如：花式跳繩、耍太極等，透過行為來使受輔者自行平衡內(nèi)心的想法。“尋找快樂”不同于享受，因為享受未必能夠長期為受輔者帶來快樂，反而有可能帶來沉溺(Substance abus

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想象你現(xiàn)在站在一個滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎風吹來刺骨的寒風，你如果稍有閃失就會跌落山谷，這時候，你的意識應該是會專心一志的看著前方，平時困擾你的雜念也全被拋諸在外。這就是所謂的心流經(jīng)驗。心流經(jīng)驗定義為：運用我們的高技能來做高挑戰(zhàn)的事情時，所產(chǎn)生的專心一志的經(jīng)驗。這是一個很美好的經(jīng)驗，而心流經(jīng)驗可以幫助我們忘卻許多生活中的煩惱，帶給我們許多的正向情緒。推薦Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》這本書，或是可以看看他在TED的演講

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也許你有一些想嘗試的新經(jīng)驗，但是卻遲遲不愿意動手做的話，那也是白搭。你要做的是，立刻把這件事排入你的行程表。千萬別小看動手開始做的力量，心理學研究上有一個腳在門坎內(nèi)（foot-in-the-door）效應，只要你一開始做，那你就很容易一直做下去了。

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另一個更近期的研究發(fā)現(xiàn)，當人們被問到，是否愿意在酒后叫出租車，那群填過反酒駕請愿書的受試者，比起沒有填過的另一群受是者，更愿意這么做。所以，你唯一要做的就是，拿出你的行事歷，填上你的小小目標吧！

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【2】安全島

WHO 的報告顯示，全球約 1/7 的人會在人生的某個階段遭受抑郁癥困擾。中國抑郁癥的發(fā)病率約 6%，但是，這 6% 的人群中只有不到 10% 得到專業(yè)的救助和治療。或許你們都體會不了。患病的人。一個晚上就可以把人折磨死。被精神一點點吞噬的感覺。然后在過度悲傷以及過度興奮中。像涯邊垂死掙扎的人。在拼命掙扎尋找支點。最后。在死亡中找到靜息

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抑郁幾乎總是伴隨著情緒上的內(nèi)疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑郁癥的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無是處。每當這個時候，請給自己心里安一個死理性派的警鈴，向自己提問：別人家的孩子都是誰？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪里？這里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通過努力改變的（比如學點新東西）？我真的一無是處嗎？我的優(yōu)點缺點都有什么？缺點里面，哪些是我可以改的？

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? 尋找一個“安全島”。找一個你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個別人不允許打開的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對自己的沒信心都表達出來。如果實在找不到這樣的人，又擔心日記被別人偷看，那么試試別的表達方式也不錯，繪畫，音樂，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作為表達情緒的載體。

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? 呼吸放松，按摩，減壓運動。情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時候你會不由自主的呼吸急促，雙手握拳。反之，當你盡量讓自己呼吸的平穩(wěn)綿長，肌肉放松，心情也會慢慢松弛下來。很多減壓運動（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過調(diào)整呼吸和放松肌肉來緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

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? 朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護因素。抑郁癥總有“一個人獨自悲傷”的傾向，這時候盡量主動讓別人來服自己一把，或者至少別推開伸過來的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥，也請盡量找時間陪陪他們，聽他們說點什么。哪怕你什么心理學背景都沒有，對他的生活和想法也一無所知，善意本身就是一種治愈的力量。

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【3】交流、溝通，融入外在世界

如果你做一個調(diào)查就會發(fā)現(xiàn)，抑郁的人大多數(shù)是內(nèi)向的，他們往往覺得自己很有想法而忽視了和他人的交流。其實害怕交流潛在的原因還是擔心暴露出自己問題，沉湎于自己的小世界是很難發(fā)現(xiàn)自己真正問題所在的。

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1學會傾訴

身邊得有至少一個你可以傾訴所有事情的親密摯友，至少一個，一個你可以無話不談的對象。當你崩潰的承受不住時，不應該一個人蜷縮在宿舍或者家中，你需要有一個對象，可以一股腦兒傾訴你當時的所感所想，一個可以傾聽、安慰你的人。父母也行。

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2社交活動

盡量避免長時間一個人呆著的情況，參加活動并盡量嘗試開口與人交流。別以為社會、別人就是你想象的那樣，時刻保持與外界溝通，你會收獲意想不到的效果。

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3根據(jù)狀態(tài)重新定位、悅納自己

抑郁之后一個顯著的變化就是，自己的各方面能力下降了。因為這是伴隨抑郁的一個長期的癥狀，你要及時適應自己的方面的變化。學習、工作、生活你都會感到力不從心，這時候你應該及時察覺并消除由于能力下降而產(chǎn)生的焦急、自責的情緒。不必苛求自己，也不要

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【4】減少壓力

抑郁癥最終是一種壓力障礙：一種我們身體對壓力管理不善的疾病。就好像很多抑郁和焦慮的人都有一個“新手實習生”坐在神經(jīng)系統(tǒng)的指揮中心，她總是錯誤地分類壓力反應，把它們發(fā)送至身體的錯誤部門。此外，她就坐在火警器旁邊，每次只要有一絲恐慌，她都會不停地按警報。

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我發(fā)現(xiàn)做一個“壓力清單”對康復也至關重要。

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練習：在一張紙的左半邊列出所有讓你感到壓力的事情，在右半邊列出讓自己感覺良好的事情。然后，針對列出的讓自己感到壓力事情，思考導致壓力的原因，找到創(chuàng)造性的解決辦法后劃掉。

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幾個月前，我做了一份壓力清單，我一直渴望成為一個博客巨星和暢銷書作家，或是經(jīng)營一個強大的非營利性組織，而我的健康狀況卻妨礙了我，這讓我很痛苦。這讓我領悟到，我不必成為任何其他人就可以了。通過以自己的速度工作，我有更多的時間分配給在清單右側列出的、讓我感覺良好的事情。

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發(fā)現(xiàn)和樹立生活目標

尼采說：一個知道為何而活的人，便能忍受生活中的一切。去年夏天，在我認為自己永遠無法離開死亡的念頭的時候，我讀到了大屠殺幸存者和著名精神病學家維克多·弗蘭克爾醫(yī)學博士在他的經(jīng)典著作《尋找人生意義》中的話：“如果一個人在生活中找到了一個目標，即使是面對無法改變的命運、無法改變自己的絕望境遇，也可能會超越自己，并最終改變自己的命運”。讀完這本書后，我堅定生活的目標：幫助他人。那些一生中的大部分時間都在與抑郁和焦慮作斗爭，像我一樣，在精神科醫(yī)生的辦公室里花了很多年的時間、嘗試過那么多藥物、卻依舊深處絕望的人們。

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雖然尚未完全痊愈，但我可以坦誠地說，去年夏天的承諾給我?guī)砹私^望時期的希望。這是我第一次看到自己過上有意義的生活。當我開始幫助他人時，我會忘記自己的痛苦。意義和目的可以是痛苦的一劑良藥，專注于你的小角色，給世界帶來陽光，以一個更大的視角去看待個人的痛苦，將會帶來平靜祥和。

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【5】減輕焦慮小技巧

1. 待在焦慮情緒中（3分鐘）。 在你嘗試要平靜下來時，你的焦慮情緒卻在提醒你要改變些什么。利用這個步驟來提高自我意識。

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2. 安靜地坐下來，閉上雙眼并把注意力聚焦在身體上（2分鐘）。你在哪個部位感受到了壓力？是你的胃部，頭部，還是胸口？哪些部位感覺緊張？ 有意識地呼吸，讓氣流經(jīng)過這些有壓力和緊張感的部位，嘗試以放松取代沉重感。

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3. 選擇一個你能做到的，并能讓你離解決問題更近一步的小任務（10分鐘）。焦慮最喜歡你選擇逃避，所以我們可以選擇行動起來，反其道而行之。定時10分鐘，全身心地投入任務中。清除所有分心物，集中精力。（如果你感覺被困住了，無從下手，就從你一直逃避的事物開始，從那個讓你對不確定性感到困擾的事物開始：是和你的伴侶那個不舒服的對話嗎？是打開信用卡賬單嗎？是某個停滯不前的人際關系嗎？是你喜歡的人回復信息的時間長短嗎？是需要立刻知道某個醫(yī)療結果嗎？是在畢業(yè)之后立刻找到一個好工作的安全感嗎？）

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4. 寫下明天你將完成的一項任務，以保持行動狀態(tài)（5分鐘）。將任務具體化并確保完成。

每天都重復執(zhí)行這個計劃，直到它變成習慣。挑戰(zhàn)可以是一種消耗，也可以是一種能量補給。我們的目標并不一定是非要保持平靜， 而是要更好地處理日常壓力，更快地恢復掌控感，擺脫焦慮的控制。

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【6】心理治療的方法

1支持性心理治療

抑郁癥心理治療方法以支持性心理療法為主。尤其是在疾病的早期，緩者的情緒極其低落，則以支持性的心理治療為主。針對患者心理、社會因素以及所處的不良環(huán)境，個與言語和行為上的支持。所有的抑郁癥患者都需要支持和鼓勵，并對其疾病狀況給與充分解釋，如果抑郁癥不太嚴重，應在早期與患者就生活狀態(tài)進行討論與咨詢。如果抑郁癥狀嚴重，則不應早期與患者進行討論，因為這只會增加患者的心理壓力，加重患者的失望感，醫(yī)生應著重對患者從責任感上進行激勵，使患者恢復對生活的信心。

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2疏導心理治療

抑郁患者情緒低落，興趣索然，往往沉浸在痛苦的病理體驗中。因此醫(yī)生應采取各種積極地手段，來調(diào)動患者的積極性，讓患者多做一點自己感興趣的事情，增加患者的活動量，提高興奮性，改善情緒狀態(tài)。幫助患者分析自己的過去，現(xiàn)在人格方面的缺陷對疾病的不利方面并克服這些因素，防止情緒低落對身體的損害。讓患者疏泄不良的情緒，在心理上出現(xiàn)一系列的積極活動，并強化患者心理上的閃光點，鼓勵患者熱愛生活，做生活的強者。

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3認知治療

抑郁癥心理治療方法中的理性情緒治療、認知心理治療及人之行為治療效果最好。這些治療基于關于抑郁癥的認知三聯(lián)癥理論，即抑郁癥患者消極地對待自我、自己的所作所為以及未來。治療的目標是轉變患者的消極地認知，用更接近現(xiàn)實的解釋替代消極地認知，使患者更好的面對現(xiàn)實，處理好現(xiàn)實問題。

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【7】心理治療患者故事1

我在高中時期就確診了抑郁癥中度，患上這個病老是悶悶不樂，腦袋空空，對任何事都提不起興趣，學習效率超低。和家人朋友同學格格不入，甚至在嚴重的時候會不斷地想做傻事，再后來身體上也出現(xiàn)了麻木感、酸痛、嚴重失眠還有偏頭痛。吃藥的副作用大家都知道的，所以我一直在尋求吃藥以外的方法來對抗抑郁癥，雖然嚴重的時候會還是需吃藥來緩解，但打心底里還是排斥的。

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我喜歡讀書并剖析自己，關于抑郁癥出現(xiàn)的原因大體上分為兩類即“遺傳性”與“習得性”，我屬于后者，如何理解呢？當你開始做什么事情都挫敗的時候，人生就會開始進入低谷期，那么如果長時間走不出來的話，“習得性無助”就開始出現(xiàn)了。這會出現(xiàn)兩種結局，一種是承認自己不行，進入“習得性無助”常態(tài)，還有一種就是社會角色讓你無法接受自己的失敗，于是抑郁便出現(xiàn)了，這里推薦看《習得性無助》這本書。

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感恩與幸福之間的相互影響，是有科學證據(jù)的，彼得森和塞利格曼是研究性格品質(zhì)的專家。他們認為，不管你現(xiàn)在的感恩能力如何，只要你做一些感恩練習，你就會變得更感恩，同時也會變得更幸福。為此，他們設計了兩個可以提高感恩的練習并在后續(xù)監(jiān)測參與實驗的577個志愿者的練習反饋：

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1，感恩拜訪：寫一封信給一個你一直想感謝的人，去拜訪她（或他，下同），在一個星期內(nèi)，“感恩拜訪”能夠最大程度地提高人的幸福感。

2，三件好事：每天晚上寫下當天發(fā)生的三件好事，以及它們發(fā)生的原因，在六個月的范圍內(nèi)，“三件好事”能最大程度地提高人的幸福感，哪怕志愿者們只參與了一個星期。

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所以，如果你覺得你個人性格品質(zhì)不太感恩的話，不用擔心，感恩的能力是可以后天培養(yǎng)的。但“三件好事”我就做得非常好，可能這樣的自我傾訴方式，更適合我們中國人。我們每天都有很多事情值得我們感恩，可以每天花兩分鐘寫下三件值得感恩的事情，記得開始練習練習寫感恩和每天快樂的三件事，剛開始就是干巴巴地憋出一件，之后就越寫越多。

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感恩練習可以讓我們在快速回憶一天的過程中，不斷培養(yǎng)自己從樂觀角度看問題的能力，在這里個人認為最大的作用是可以讓人在面對問題時，可以更客觀積極地評估當前的形勢來采取更有利的對策，同時，避免我們墮入憤憤不平的情緒陷阱。這是一種“習得性快樂”的練習正如前文所講的”習得性無助一樣“。

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通過鍛煉在很普通的日常生活中，去發(fā)現(xiàn)快樂的事情，去感恩快樂的事情的練習，不地鍛煉強化腦部的思維肌肉，讓我們快樂的閥值越來越低，很多很小的事情就可以讓人覺得快樂。比如今天天氣不錯，我就很快樂，今天吃了一道我喜歡的菜，我也很快樂。簡單地說，就是自得其樂的能力越來越強。

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正念療愈。正念呼吸放松法（正念冥想）已被證明有助于緩解抑郁癥，早在前兩年，正念指數(shù)已經(jīng)正式納入了蘋果手機的個人健康數(shù)據(jù)中。正念放松對減輕抑郁癥癥狀具有強烈的作用，例如消極思考、反思和無法集中注意力等癥狀，正念放松的一個結果是你變得平靜，壓力也減輕了。這種放松的冥想狀態(tài)可以幫助你更好地解決生活中的問題，可以幫助愈合心靈。正念放松不僅可以保持身體和心靈的健康，還能提升你的幸福感。但需要注意的是，它只是治療抑郁癥手段的一部分，因此應與其他方法結合使用。

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【8】心理治療患者故事2

我很喜歡我的醫(yī)生團隊。他們總是充滿笑意，稱呼我為Ms.X。他們常說，Ms.X，我們希望你開心，希望你能好起來，看到你今天很快樂，我們也很開心。他們會給我畫我的腦回路的圖，告訴我是哪里出現(xiàn)了問題。他們能很快的踩準我的點，無論我說什么他們都能馬上和之前我講過的東西連接上并且理解我，那種理解并不是假裝的同情你，而是冷靜的聽我說完，和我探討更多的可能性。

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我覺得治療師教會我的最重要的事情就是你關注好你自己，做好你自己。小組治療就是讓我全身心的回到自己。我通過繪畫回憶我的世界里都有什么東西和人，我的生命里有什么是點燃我的靈魂的。可能在你抑郁狀態(tài)的時候你不愿意去想這些美好的事，或者你可能都不相信有什么美好的事，因為抑郁的時候心理狀態(tài)與世隔絕什么都感受不到。

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但是在醫(yī)院的時候，我沒有其他事情可做，而且我覺得參與治療很好玩。有一次治療師邀請我們回憶生命中珍視的東西，我發(fā)覺自己還是有一些珍視的東西的，更重要的是我根本不在乎這些東西對別人來說重不重要。這一點想通了，意識到了，做到了，內(nèi)心就沒那么煎熬

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我沒有接受治療的時候可能沒有機緣讓我意識到自己的價值和能力。有一次音樂治療時，治療師要求每個人拿個樂器，然后每個人演奏一段音樂來表達一種情緒，大家猜演奏者到底表達的是什么情緒。比如，我旁邊的女孩談電子琴，有人猜這是開心，有人猜這是愉快，有人猜這是探索，最后她自己說是憤怒。

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總結時治療師說，我們每個人都不一定能猜到別人到底在想什么，而有時候我們以為我們的推斷和解釋是準確無誤的，實則不然。那次治療讓我意識到，我對我生命中的許多事情的解讀或許都有偏差。當這些偏差構成了許多消極的判斷時，我的抑郁狀態(tài)就會發(fā)作。之后我對很多事會試著少一些先入為主的知見。

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雖然住院時間只有一周，但我認為非常有效。入院時我有極強烈的自殺愿望，無法停止哭泣，感到絕望無助，停止社交，減少和家人朋友聯(lián)絡的頻率，無法進行日常事務。出院時我感覺很好，很開心，有許多想做的事情，即使再跌入抑郁的泥淖也可以努力爬出來。一周時間內(nèi)抗抑郁藥物的效果還未顯現(xiàn)，所以我認為如此迅速的變化主要是短期高密度的心理治療和小組治療的功勞。

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【9】積極求助

能得這個病的基本上都是很善良的好人。壞人都是讓別人抑郁了。請不要埋怨自己。不要怕，不要給自己壓力，更不用厭惡自己每個與抑郁癥斗爭的人，并且在抑郁癥的折磨中堅持活下來的人，都是真正的勇士。治好抑郁癥，需要被人理解，需要社會體系的支撐，最怕的就是，當這些人去求助于身邊的人，身邊的人給予的不理解。

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抑郁癥患者會假裝自己真的是世界上最幸福、最無憂無慮的人。在他們的日常談話中，沒有任何嚴肅的話題，也會被逗笑，像是所有正常人一樣。他們的內(nèi)心也許掙扎于生死之線，卻依然笑的開懷，假裝什么事都沒有發(fā)生。很多抑郁癥患者的生活其實是很被動的，被動痛苦，被動厭食，被動失眠，他們知道自己有問題，知道問題是什么，知道該怎么解決，但是他們做不到。希望大家日常多給身邊的人一些關愛，給抑郁癥患者一些留意、寬容。不要去隨意指責他們軟弱，他們矯情……不要太冷漠，不要覺得“這種事情要靠你自己，你自己不想好，沒人幫得了你”。

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抑郁癥最大的特征就是反復性的。但是痛苦是可以降低的，那種激烈的情緒是可以得到緩解的。雖然還是會比正常健康的人類感受到的痛苦多和敏感。無論你正在/曾經(jīng)經(jīng)歷著抑郁癥，還是身邊有朋友或親人是抑郁癥，亦或是只是路人，都希望你能跟他們分享一下，至少讓「抑郁癥」不再是一個羞于啟齒的詞匯，同時建立及時自助的意識。

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另外，這樣一個信息化的時代，人們越來越依賴互聯(lián)網(wǎng)，大學生也是如此。朋友之間交流不再需要面對面，點個贊留條語音就行，人際交流的能力無形中被削弱了：一位在社交平臺上侃侃而談的學生在現(xiàn)實生活卻寡言少語，卻現(xiàn)實感缺失。學業(yè)、人際、感情等問題由于不滿于當下現(xiàn)狀，窮思竭慮的尋找自身的原因，最終陷入反復思慮的怪圈。

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