腰椎間盤突出是常見的腰椎疾病之一，腰椎間盤突出的發(fā)病率有日益增高的確實(shí)，這與現(xiàn)代社會人們的生活工作方式是分不開的。尤其是長期坐著工作的人士，很容易出現(xiàn)腰肌勞損，時(shí)間長了會轉(zhuǎn)變?yōu)檠甸g盤突出癥。那么腰椎間盤突出癥的自我療法是大家需要知道的。下面請中醫(yī)骨科張冷主任詳細(xì)介紹：

　　腰椎間盤突出癥鍛煉方法有那些？

　　1.爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動作，最后將雙手著地，作爬行動作，每天堅(jiān)持30分鐘。

　　2.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。

　　3.反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

　　4.團(tuán)身運(yùn)動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運(yùn)動可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。

　　5.坐位腰背伸展訓(xùn)練：中老年患者適合動作緩慢的鍛煉方法。取坐位，挺直腰部，雙臂于體側(cè)屈肘90°，握拳，雙肩后展。

　　6.避免腰椎屈曲訓(xùn)練：中老年人的腰椎多出現(xiàn)退行性變，患者應(yīng)避免坐位和其他姿勢引起腰椎屈曲，以防腰椎后凸，加重腰椎的負(fù)擔(dān)。

　　7.深呼吸訓(xùn)練：該訓(xùn)練方法需結(jié)合胸肌牽伸和腰背伸展?；颊咦?，挺腰，雙手十指交叉放于枕后部，雙肩后展，深吸氣，還原后呼氣，重復(fù)數(shù)次。

　　8.俯臥位腰背伸展訓(xùn)練：患者俯臥位，胸腹部上軟墊，頭向后伸，同時(shí)雙手后上舉。

　　9.改善腰伸肌和臀大肌的訓(xùn)練：患者跪位，雙手撐于床面，一側(cè)下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝狀態(tài)下抬髖，左右交替進(jìn)行鍛煉。

　　10.等長牽伸腹肌訓(xùn)練：患者仰臥位，雙下肢并攏，足背繃直，雙下肢離開床面；患者仰臥位，雙髖、雙膝屈曲(雙膝屈曲角度約90°)，雙手交叉放于腹部，頭向上抬起。