胸部訓練

一，臥推 5＊5 7 RPE 組間休息3-8min

2＊7 間歇3min以內 代謝壓力

//預備調整：

1.躺的位置：眼睛在杠鈴正下方。

2.腳的位置：腳在凳子兩側，腳尖朝外 可以往回踩，腳使勁往外蹬。

3.握距：小拇指握到環(huán)，杠鈴落在掌跟。

4.細節(jié)調整：肩胛做下回旋狀態(tài)，盡量使肩和屁股距離縮小，最后髖關節(jié)頂起來出桿，不能聳肩。

//臥推動作

1.下放的時候落在胸，推起的時候與肩垂直，軌跡有一定的弧線，離心的時候肩胛主動做下回旋，背不能失去張力。

2.推起來時不可以開肘或夾肘，下落時肩不可以翹起來甚至旋前。

3.向心1秒，離心1.2秒，明顯頂峰收縮。

二、啞鈴上斜 3＊12 組間歇控制

1.啞鈴下落位置：大臂與身體平行下落一點就行。

2.肩牢牢貼在身上，不能旋前或翹起來。

3.推起時，胸往前，頸椎往后，兩個手向里，頂峰收縮時不能含胸。

三、雙杠 3＊力竭

1.髖要在身體后側，肘關節(jié)稍微打開，腳放前邊。

2.推起時，大臂水平內收，伸肘加水平內收，稍微含胸，胸收緊。

四、啞鈴夾胸 3＊16

1.小臂，肘關節(jié)內側，大臂都是朝里的，在一條直線上。

五、俯臥撐 兩組＊力竭