健身工具：?jiǎn)♀?長(zhǎng)凳

第一天：胸肌

啞鈴臥推：3-6組，每組6-10rm

俯臥撐（上斜或下斜）寬距：3-6組，每組力竭（可負(fù)重）

仰臥啞鈴直臂上提：4組，每組10-12rm

啞鈴飛鳥(niǎo)：4組，每組10-12rm

第二天：背肌

引體向上：寬距和窄距各4組，每組力竭

雙手俯身啞鈴劃船：3-6組，每組6-10rm

單手俯身啞鈴劃船：3-6組，每組6-10rm

第三天：肩

坐姿啞鈴?fù)婆e：3-6組，每組6-10rm

啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10-12rm

啞鈴前平舉：4組，每組10-12rm

站立或坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10-12rm

站姿啞鈴聳肩：4組，每組8-12rm

第四天：三頭

窄距啞鈴臥推（負(fù)重椅上背后撐）：3-6組，每組6-10rm

坐姿啞鈴屈臂伸：4組，每組8-12rm

俯身啞鈴屈臂伸：4組，每組10-12rm

第五天：二頭

啞鈴彎舉：3-6組，每組6-10rm

啞鈴錘式彎舉：3-6組，每組6-10rm

坐姿頂臂啞鈴彎舉：4組，每組10-12rm

第六天：腿

啞鈴深蹲：3-6組，每組6-10rm

啞鈴直腿硬拉：3-6組，每組8-10rm

坐姿啞鈴?fù)惹欤?組，每組10-12rm

俯臥啞鈴?fù)葟澟e：4組，每組10-12rm

第七天：休息

熱身：每次鍛煉前都要做熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，可以是5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)再加上關(guān)節(jié)的活動(dòng)動(dòng)作和肌肉。韌帶的拉伸動(dòng)作。組間休息時(shí)也需要做一下肌肉的拉伸動(dòng)作，可以讓肌肉迅速得到回復(fù)進(jìn)行下一組的鍛煉，鍛煉完了也需要做一下拉伸來(lái)對(duì)筋肉進(jìn)行放松。

組間休息：胸、背、腿這些大肌肉開(kāi)始的大重量增肌動(dòng)作的組間休息一般是1-2分鐘，后面的小重量線條動(dòng)作30秒左右的組間休息就夠了。二頭、三頭、三角這些小肌肉群的組間休息一般是30-45秒，有時(shí)候一些輕重量的孤立動(dòng)作甚至可以是10秒一組。

休息和補(bǔ)充：三分練7分吃，在每一次的鍛煉過(guò)程中都是對(duì)肌肉組織的輕微拉傷，然后通過(guò)補(bǔ)充和休息讓肌肉修復(fù)然而達(dá)到超補(bǔ)的狀態(tài)肌肉才會(huì)生長(zhǎng)，所以肌肉不是在鍛煉過(guò)程中長(zhǎng)起來(lái)的，鍛煉過(guò)程中只會(huì)讓肌肉充血有泵感，但充血狀態(tài)一但消失肌肉就會(huì)恢復(fù)平時(shí)狀態(tài)，要讓肌肉長(zhǎng)起來(lái)必須注意好補(bǔ)充和休息。補(bǔ)充：1、保證每一次的鍛煉都不是餓著肚子去鍛煉，即使你是要減脂，足夠的碳水化合物才能帶來(lái)一次有效率的鍛煉。2、鍛煉完必須要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，肌肉是由蛋白細(xì)胞構(gòu)成的，所以每天每公斤補(bǔ)充2.2-3.3克的蛋白質(zhì)能讓肌肉有充足營(yíng)養(yǎng)，我推薦的方式是全天分段補(bǔ)充，而不是一次性的大量補(bǔ)充，這樣腸胃更容易下滑吸收，不會(huì)造成浪費(fèi)。休息：必須保證每天晚上有8個(gè)小時(shí)的充足睡眠，晚上的睡眠時(shí)間是生長(zhǎng)激素分泌最旺盛的時(shí)間，也正是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間。