這篇文章和大家來聊一聊位于大腿內(nèi)側的肌群：內(nèi)收肌。

在說內(nèi)收肌之前先跟大家簡單的說幾個人體部位和概念。

1、恥骨

骨盆最下面的骨骼，我們在瑜伽練習中經(jīng)常會說到卷尾骨提恥骨，在女性產(chǎn)后修復當中我們還會說到恥骨分離。都是說的這部分骨骼。

2、恥骨聯(lián)合，恥骨分離

我們知道骨盆是由左右對稱的二部分組成的。骨骨盆最下面左右兩側就是有恥骨連到一起的，女性在生產(chǎn)的時候恥骨聯(lián)合處就會分離變寬，便于生產(chǎn)。

3、盆底肌，

如果把骨盆看著一個容器的話，那么盆底肌就是容器底。盆底肌像網(wǎng)一樣托住容器底部，支撐盆腔內(nèi)的臟器，盆底肌松弛無力盆腔內(nèi)的臟器就會下垂移位造成一系列問題。同時盆底肌還是核心的一部分，如果盆底肌無力核心就會受影響。

說了這么多廢話，總結一下：恥骨聯(lián)合處很重要，不能讓它分離；盆底肌很重要，不能讓它無力和松弛。否則就會引起一系列難以啟齒的問題。

現(xiàn)在我們再回到我們的主題大腿內(nèi)收肌上來。

說是一個肌群，肯定就不是一塊肌肉了，它有四塊肌肉組成，分別是：恥骨肌、長收肌、短收肌和大收肌。其實我們也不用知道有哪些肌肉，但是有一點你要牢記：這四塊肌肉的起點全部在恥骨上面，止點全部在大腿骨上面。說白了，這個肌肉群一頭綁在恥骨上，另一頭綁在大腿骨上面。

我們接著想想，假設這個繩子綁得很松會怎么樣：是不是就很難起到固定的作用；如果外側大腿外側比較緊，內(nèi)側無力的話，兩側不平衡是不是恥骨分離的可能性就更大；而恥骨分離又會影響盆底肌的啟動和功能等……這些是對我們?nèi)梭w健康和生理的影響，對女性的影響尤其大，我說女人一定要多練內(nèi)收肌，尤其是生過娃的

同時內(nèi)收肌還影響我們的腿型，大腿內(nèi)側的拜拜肉的罪魁禍首。

我們再來看看它對我們瑜伽體式的影響：

如果內(nèi)收肌太弱沒有力量，會影響髖關節(jié)靈活度活動幅度：影響髖關節(jié)內(nèi)收、影響髖關節(jié)外旋、影響髖關節(jié)前屈后伸。我以前分享過，為什么你一字馬最后十公分下不去，就是內(nèi)收肌惹的禍。大家有興趣可以看一看，鏈接如下：為什么你一字馬豎叉最后10公分就是下不去？

花這么多時間來講這些就是希望引起大家對內(nèi)收肌的重視，

下面我們來看看加強內(nèi)收肌的動作。

順帶說一句加強某塊肌肉要從兩方面入手：增加柔韌性和增加力量。我們說瑜伽體式是力量和柔韌的結合和平衡。

1，我們先來看增加內(nèi)收肌柔韌性的動作。

所有伸展大腿內(nèi)側，讓大腿遠離身體的動作都可以增內(nèi)收肌的柔韌性，我們舉一個坐角式例子。

坐角式，

坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直。

雙腳平行向兩側打開

腳尖回勾，大腳趾球向遠處蹬送。

吸氣時，脊柱延展。

呼氣時，轉動骨盆，讓骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度

保持3分鐘左右。

光有柔韌性沒有力量也是不行的，想一想，我們上面說的只拉伸內(nèi)收肌，如果沒有力量收回來也不行是不是。

2，我們再來看看加強內(nèi)收肌力量的訓練動作。

也給大家介紹一個動作，大腿內(nèi)側夾球。

坐在椅子的前端，讓坐骨盡量靠向椅子的前緣，彎曲雙膝蓋，膝蓋腳趾朝向正前方。

大腿內(nèi)側夾個大小合適的瑜伽球，根據(jù)瑜伽球的大小調(diào)整好雙腳的距離。

呼氣時，腳不動，膝蓋不動，大腿向中間夾瑜伽球，保持十秒鐘左右。

吸氣時，還原

配合呼吸做三組，每組做10到15次。

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我建議大家用瑜伽球，因為瑜伽球有彈性，當你雙腿向中間夾瑜伽球的時候，瑜伽球有彈性就會有一個向外推的力，形成對抗。

除了針對性的訓練，平時我們在練瑜伽的過程中，要學會啟動隨時大腿內(nèi)側肌肉。很多人雖然一直在練瑜伽，但是大腿內(nèi)側得不到鍛煉，依然松松的，為什么？因為平時在練習的過程中，根本就沒有用到大腿內(nèi)側，看上去你在練瑜伽，但是你平時用不到的肌肉，你竟然用不到，起不到鍛煉、加強、補充、平衡的作用。

一個很簡單的方法：在練習的過程中，大腳趾球向下踩有助于幫助啟動大腿內(nèi)側肌肉。

內(nèi)收肌對腿部線條、日常生活、盆腔內(nèi)臟器、以及瑜伽體式的影響比你想象的要重要多得多，建議大家多練習內(nèi)收肌，特別是女性。