A1-A12課程內(nèi)容實(shí)踐部分小結(jié) 前言：這部分內(nèi)容是對(duì)前面12課內(nèi)容行動(dòng)實(shí)踐方面的小結(jié)，具體內(nèi)容請(qǐng)翻閱前面課程和筆記 一、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排 力量訓(xùn)練盡量不要安排在早上進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)在日常選擇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間段，注意要和飲食攝入時(shí)間段錯(cuò)開。保證在飲食攝入時(shí)間段之后，有1.5~2個(gè)小時(shí)進(jìn)行吸收，然后才進(jìn)行力量訓(xùn)練。基本上沒有特別講究的訓(xùn)練時(shí)間段，以睡眠或者是訓(xùn)練，日常中不會(huì)感到疲憊為主。 有氧運(yùn)動(dòng)：每次至少持續(xù)10分鐘，并且已持續(xù)30分鐘的目標(biāo)是最低下限。每周至少運(yùn)動(dòng)時(shí)間目標(biāo)下限為150分鐘。如果強(qiáng)調(diào)的是減脂需要拉升至300分鐘以上。同時(shí)因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的因素，所以的話可能是能運(yùn)動(dòng)多少就運(yùn)動(dòng)多少，千萬不要因?yàn)闊o法達(dá)標(biāo)而選擇不運(yùn)動(dòng)。 過度訓(xùn)練方面的，學(xué)會(huì)靜息心率的監(jiān)控，來判斷自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有無超標(biāo)。 二、訓(xùn)練前后的補(bǔ)充 在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，可以先補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)，雖然時(shí)間很短，不夠糖類和蛋白質(zhì)的攝入，但是在被后面的保證受體數(shù)量的活躍提供了一定的保證。同時(shí)在日常的生活中，要注意豆?jié){和豆制品的這個(gè)點(diǎn)。修改一下每天喝豆?jié){的習(xí)慣。在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，即刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，25-30g能夠快速吸收的乳清蛋白粉最佳，每公斤1g的碳水，葡萄糖或者白面包，不建議低碳水減肥，短期可以，長期不行。 多喝牛奶，盡量養(yǎng)成每天喝牛奶的習(xí)慣。熬夜的時(shí)候可以有意識(shí)的喝點(diǎn)牛奶，可以降低熬夜引起的皮質(zhì)醇水平升高。同時(shí)熬夜的人晚餐可以晚點(diǎn)吃多吃粗糧，避免因?yàn)榈脱嵌鴮?dǎo)致的皮質(zhì)醇水平升高。 *30g大小和雞蛋差不多大 多吃少餐，你實(shí)在不會(huì)算可以將正常三餐的熱量分配到五餐里面，都不是像簡介區(qū)一樣用小蛋糕去加餐。 1.至少保證穩(wěn)定的三餐以及健康飲食，這是基礎(chǔ)。然后可以安排上午茶和下午茶兩頓加餐。 2.加餐的內(nèi)容是蛋白質(zhì)和椰子油。80-100g即食低脂肉，2-3個(gè)即食蛋清，脫脂奶沖一小咖啡勺（5g）的椰子油（椰子油吃太多會(huì)拉肚子） 三、訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度的選取 盡量使用更多的肌群，更多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練量以及重量等要加上在自己的能力范圍內(nèi)選擇最大的，同時(shí)組間時(shí)間要盡可能的縮短，保證燃脂效果不要停下來。每天做30分鐘的低強(qiáng)度放松運(yùn)動(dòng)，如果比較忙的話，通過快步走等方式也是可以的。如果壓力增大的話，皮質(zhì)醇的水平會(huì)升高，所以關(guān)鍵是避免持續(xù)的高壓。經(jīng)常做一些放松訓(xùn)練，在網(wǎng)上搜一些呼吸放松訓(xùn)練。壓力大的可以早晚各做一遍，通過呼吸暗示自己放松，這樣對(duì)控制皮質(zhì)醇很有幫助。 四、訓(xùn)練習(xí)慣理念 身體的健康、年輕狀態(tài)和生長激素以及個(gè)人的鍛煉習(xí)慣是一種正向的關(guān)系。越鍛煉越年輕，越年輕越鍛煉。相比單次大重量短組間休息時(shí)間帶來的生長激素爆發(fā)，感覺一種長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣帶來的生長激素水平總體的提升，讓身體變得健康，從而能夠支撐更大重量，更短間休息的運(yùn)動(dòng)這種狀態(tài)更為重要。因此本節(jié)課的重點(diǎn)，我感覺是要倡導(dǎo)一種長期的規(guī)律健身或者運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)。