11月2日，心臟病研究領(lǐng)域權(quán)威組織美國心臟協(xié)會發(fā)布了《2021年改善心血管健康膳食指南》，并給出了10條飲食建議，可有效降低相關(guān)疾病死亡率。該指南刊載于國際心血管領(lǐng)域頂級期刊《Circulation》上[1]。

飲食方面，時光派已經(jīng)介紹過太多，地中海飲食、DASH飲食、間歇性禁食、熱量限制各領(lǐng)風(fēng)騷，飲食建議更是不知凡幾。美國心臟協(xié)會的這份膳食指南又有什么獨特之處，值得拎出來說道一下？

因為心血管疾病已經(jīng)成為我們長壽之路上的最大絆腳石之一。數(shù)據(jù)顯示，僅2019年就有1860萬人死于心血管疾病[2]。世界衛(wèi)生組織列出的全球十大死亡原因中，排在首位的便是缺血性心臟病，占全球總死亡人數(shù)的16%[3]。

長壽未成而中道崩殂，如何解決這個問題便成了當務(wù)之急。飲食質(zhì)量與心血管疾病及其死亡風(fēng)險密切相關(guān)，于是美國心臟協(xié)會回顧了飲食模式方法項目（The Dietary Patterns Methods Project）中的飲食干預(yù)數(shù)據(jù)以及相關(guān)文獻的系統(tǒng)回顧、薈萃分析，總結(jié)出了10條最能改善學(xué)血管健康的飲食建議，使相關(guān)疾病死亡率降低14%~28%。

這份指南中的10條飲食建議和地中海飲食、DASH飲食頗有些重合，但細節(jié)上更注重保護心血管健康，值得一看，整理如下：

No.1

調(diào)整能量攝入和消耗，保持健康體重

? 健康的飲食模式，加上每周150分左右的適度鍛煉，有助于達成能量平衡。

? 身體對能量的需求因性別、年齡、活動程度等因素各不相同，但大體而言，成年后每過10年，日常能量需求會減少70~100卡路里。

? 食用健康食物時也要計算卡路里攝入，否則會增加能量攝入，導(dǎo)致體重上升。

No.2

多吃水果和蔬菜，保證食物種類多樣化，盡量從食物而非補劑中獲取所需營養(yǎng)

? 一般而言，深色的水果和蔬菜（例如綠葉蔬菜、桃子）比淺色和白色的營養(yǎng)密度更高。

?相比榨成果汁飲用，完整的水果和蔬菜能提供更多的膳食纖維，增強飽腹感。

? 無論什么形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝、脫水），只要沒有添加鹽或者糖，都算是健康的食物。

? 目前沒有任何證據(jù)表明維生素或礦物質(zhì)補劑可以預(yù)防心血管疾病，并且服用補劑可能造成營養(yǎng)過?，F(xiàn)象，因此建議從食物而非補劑中獲取所需營養(yǎng)。

No.3

選擇全谷物或主要成分是全谷物的食物

? 全谷物含量超過51%即可被視為全谷物食物，但該建議不適用于麩質(zhì)過敏人群。

No.4

保證健康的蛋白質(zhì)來源，以植物蛋白(堅果和豆類)為主，輔以魚或海鮮、低脂或脫脂奶制品，如必要可添加少量未加工瘦肉

? 用植物性食物取代動物性食物，但要注意植物肉。目前缺乏關(guān)于植物肉健康影響的研究，因此暫不建議其納入植物性食物內(nèi)。

? 每周食用2-3次魚或海鮮，選擇健康的烹飪方式，避免油炸。

No.5

推薦食用橄欖油、葵花籽油等植物油，避免熱帶作物制作的食用油和氫化植物油

? 棕櫚、椰子等熱帶植物食用油中富含飽和脂肪酸，會升高低密度脂蛋白膽固醇，增加心血管疾病風(fēng)險，不建議食用。

No.6

食物加工越少越好

? 食物可按照加工程度分為四類，盡量避免超加工食物。

(1)未加工食物（動植物的可食用部分）

(2) 烹飪食物（對未加工食物進行壓榨、精煉、研磨或碾磨而成）

(3)加工食物（在前兩類食物中添加了鹽、糖或脂肪，食物形狀發(fā)生改變）

(4)超加工食物（對加工食物進一步處理，如加入人工色素、香料、防腐劑）

No.7

少吃加糖的食物，盡量不喝含糖飲料

? 低熱量甜味劑取代添加糖是減少糖分攝入的手段之一。但它對體重和代謝的影響還不明確，相關(guān)臨床試驗的薈萃分析結(jié)果彼此矛盾，暫不推薦。

No.8

食物含鹽量越少越好

? 減少鹽分攝入可有效改善血壓情況，中老年人、高血壓患者獲益最大。

? 即使是有機食物或者標榜100%的全麥食物，其中的鹽分含量也比我們想象中要高。

No.9

如果你不喝酒，請繼續(xù)保持這個好習(xí)慣；如果你喝酒，盡量少喝

? 一些研究發(fā)現(xiàn)，酒精攝入量與冠心病、缺血性中風(fēng)的關(guān)系呈J型或U型，每天1~ 2杯時患病風(fēng)險最低。但這樣的結(jié)果是從觀察研究中得出的，不能排除其他變量干擾，考慮到酒精的其他有害影響，不推薦通過飲酒改善心血管健康。

No.10

無論是自己做飯、點外賣還是外出就餐，都要牢記上述9條建議

時光派點評

指南中的飲食建議，是在地中海飲食、DASH飲食等方案的基礎(chǔ)上，根據(jù)改善心血管健康、降低相關(guān)疾病死亡率的目的，有針對性地進行了細微調(diào)整，所以大家可能覺得有些似曾相識。但健康的飲食都是相似的，重要的是開始行動起來，在日常生活中注意保護心血管健康，才能讓我們的長壽之路更加平坦。

—— TIMEPIE ——

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參考文獻

[1] Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., van Horn, L., & Wylie-Rosett, J. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published. https://doi.org/10.1161/cir.0000000000001031

[2] Virani, S. S., Alonso, A., Aparicio, H. J., Benjamin, E. J., Bittencourt, M. S., Callaway, C. W., Carson, A. P., Chamberlain, A. M., Cheng, S., Delling, F. N., Elkind, M. S., Evenson, K. R., Ferguson, J. F., Gupta, D. K., Khan, S. S., Kissela, B. M., Knutson, K. L., Lee, C. D., Lewis, T. T., . . . Tsao, C. W. (2021). Heart Disease and Stroke Statistics—2021 Update. Circulation, 143(8). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000950

[3] The top 10 causes of death. (2020, December 9). World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death