蛋白質(zhì)從古至今都是人體營(yíng)養(yǎng)的重要組成成分，如今這個(gè)“特殊時(shí)候”我們更需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)幫助我們提高抵抗力。

眾所周知，蛋白質(zhì)一天當(dāng)中，數(shù)早餐時(shí)間段吸收最好，但在中國(guó)健康飲食研究中可不止雞蛋牛奶具有優(yōu)質(zhì)蛋白，還有其他幾種營(yíng)養(yǎng)豐富的“金指標(biāo)”食品。所以第一名廚給大家推薦幾道簡(jiǎn)單又容易上手的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)早餐集合，強(qiáng)烈推薦您了解一下。

八，牛奶

牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議：每人每天攝入300克牛奶。

推薦食譜“奶香玉米餅”

1.準(zhǔn)備一個(gè)和面盆，倒入玉米面和白面各300克，加入白糖10克，打入2個(gè)雞蛋，加入3克酵母粉，2克泡打粉，加入適量純牛奶，和成稀一些的面糊備用。
2.電餅鐺燒熱后，用勺子把面糊舀到鍋里，做成一個(gè)個(gè)小的面餅，蓋上鍋蓋。一分鐘，等面團(tuán)凝固后，翻面煎制，半分鐘左右，再次翻面，等圓餅兩面都金黃色時(shí)，即可盛出，放入盤(pán)中。

七， 雞蛋

氨基酸組成與人體需求非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量也很豐富。建議：成人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

推薦食譜：“芹菜胡蘿卜炒雞蛋”

準(zhǔn)備洗凈的芹菜從中間劃開(kāi)，斜刀切成段，胡蘿卜條，芹菜放在一起。

準(zhǔn)備一個(gè)小盆，打入兩個(gè)雞蛋，加入食鹽0.5克，用來(lái)增加雞蛋的底味，加入陳醋幾滴，加入陳醋有去腥增香的作用，再加入胡椒粉0.3克，然后用筷子攪勻打散備用。

泡發(fā)好的黑木耳一小把切成小片，放入盆中，大蒜兩粒切成蒜片，放入盆中備用等所有食材備用。

鍋內(nèi)燒水，加入一勺食鹽和少許植物油，這一步是為了增加增加菜肴的底味和亮度，水開(kāi)后，下入芹菜和胡蘿卜焯水。

一分鐘左右，倒入木耳，用勺子攪動(dòng)幾下，使木耳受熱均勻，15秒后即可倒出控水拔涼。另起鍋添入少許食用油，油溫至4成熱時(shí)，倒入雞蛋液，用勺子翻炒幾下，等雞蛋凝固定型以后倒出備用。

鍋內(nèi)添入少許底油，放入蒜片炒香，再倒入芹菜，胡蘿卜和木耳，快速翻炒幾下，加入蠔油3克翻炒化開(kāi)，起鍋撤火調(diào)味。

加入食鹽1克，雞粉1克，胡椒粉0.5克，生抽3克，上鍋翻炒幾下，倒入炒好的雞蛋，再淋入少許明油，簡(jiǎn)單翻勻以后，即可關(guān)火起鍋裝入盤(pán)中。

六，豆制品
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

推薦食譜：“大青菜燒豆腐”

大青菜兩根，洗凈后把葉子撕開(kāi)，放入盤(pán)中備用。豆腐切成薄片，放入盆中備用；蔥花和蒜片放在一起；

再放入幾個(gè)紅干椒備用，紅辣椒半個(gè)切成片，和青菜放在一起，用來(lái)配色。

起鍋添入一勺食用油滑鍋，再添入半勺涼油，熱鍋涼油食材不容易粘鍋；

然后下入切好的豆腐，輕輕晃動(dòng)炒鍋 ，把豆腐煎至一面金黃色時(shí)，顛鍋翻面，繼續(xù)晃鍋，把豆腐煎至兩面金黃，就可以倒出控油了。

重新起鍋添入少許食用油，倒入蔥蒜和干紅椒爆香，加入蠔油少許，攪拌化開(kāi)，倒入大青菜和紅椒，快速翻炒幾下，再淋入少許清水，倒入豆腐；

加入雞精，白胡椒粉，白糖，食鹽各適量，顛鍋翻面，化開(kāi)所有調(diào)料，連續(xù)翻炒片刻，勾入適量的水淀粉，再淋入少許明油，簡(jiǎn)單翻炒均勻，就可以關(guān)火起鍋裝盤(pán)了。
五，雞肉
雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

推薦食譜：“香煎雞胸肉”

1.準(zhǔn)備雞胸肉一塊，洗凈后片成薄片，放入盆中，小蔥一根切成段，生姜一小塊切成姜絲，一起放入盆中，加入食鹽1克入底味，料酒適量去腥，用手抓拌均勻，腌制10分鐘，使雞肉慢慢入味。
2.取一個(gè)平底鍋，燒熱以后刷上少許植物油，放上腌好的雞胸肉，改小火慢慢煎制，在雞肉上面刷上一層食用油，煎至一面金黃色，再翻過(guò)來(lái)煎另一面，撒上少許食鹽增加底味，再撒一遍少許孜然粉和辣椒面。

3.刷上少許食用油，開(kāi)始翻面，再撒上孜然粉和辣椒面，繼續(xù)刷上油，再翻面一次，把雞肉煎熟，取一個(gè)盤(pán)子，放上幾根香菜墊底，然后把煎好的雞胸肉擺入盤(pán)子，再撒上少許蔥花點(diǎn)綴，美味即成。
四，魚(yú)肉
含有人體必需的各種氨基酸。豐富的n-3多不飽和脂肪酸，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦食譜：“番茄魚(yú)”
1.準(zhǔn)備擇洗干凈的鯉魚(yú)一條，先從中間切開(kāi)，去掉魚(yú)頭，片去魚(yú)刺，把魚(yú)骨斬成小段，放入盆中，接下來(lái)把魚(yú)肉斜切成兩毫米厚的薄片，放入盆中洗凈備用。

2.接下來(lái)把魚(yú)肉腌制一下，盆里加入食鹽，胡椒粉，料酒各適量，用手抓勻，使魚(yú)肉入味，再打入一個(gè)蛋清，抓拌均勻，加入少許玉米淀粉用手拌勻，使魚(yú)肉更加嫩滑，放在一邊腌制10分鐘，使魚(yú)肉更加入味。
3.然后在魚(yú)骨盆中，倒入清水洗凈，放入小盆中備用，準(zhǔn)備西紅柿兩個(gè)，切成斜塊，放入小盆中，生姜一小塊切成姜片，大蔥一根切成馬蹄片，再抓入幾?；ń穫溆?。
炒鍋燒熱，添入少許食用油，倒入蔥姜和花椒爆香，放入西紅柿塊，翻炒幾下，炒出西紅柿的汁水，加入番茄醬5克，翻炒化開(kāi)，倒入魚(yú)骨，繼續(xù)翻炒幾下。
4.添入適量清水把湯汁煮沸，加入食鹽5克，雞粉1克，胡椒粉1克，白糖1克提鮮，加入陳醋5克，老抽幾滴調(diào)色，攪拌化開(kāi)，開(kāi)中火煮三分鐘左右，用漏勺撈出魚(yú)骨和配菜，放入盆中。
5.等湯汁煮沸以后撤火，下入腌好的魚(yú)片，全部下完以后，開(kāi)小火煮一分鐘，用勺子輕輕滑動(dòng)，使魚(yú)肉受熱均勻。

再加入少許料酒去腥，把魚(yú)片煮熟以后，撈出放入盆中，再澆入適量的原湯，放上少許蔥花和白芝麻點(diǎn)綴，美味即成。
三，蝦類
蝦富含蛋白質(zhì)、維生素，鎂。鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

推薦食譜：西藍(lán)花炒蝦仁

1.準(zhǔn)備西蘭花一顆，改刀切成小朵，放入水盆中，加入一勺食鹽，浸泡5分鐘，處理好的蝦仁一份，加入少許食鹽，少許胡椒粉，適量的料酒去腥，用筷子拌勻，紅椒半片切成菱形片，小蔥兩根切成蔥花，蒜子兩個(gè)切成蒜片，生姜一小塊切成姜片，一起放入盆中備用。
2.鍋中添入適量的清水，水開(kāi)后加入少許食鹽和少許植物油，下入西蘭花，焯水一分鐘左右，下入腌好的蝦仁，用勺子推動(dòng)幾下，再下入紅椒，繼續(xù)焯水30秒，用漏勺撈出控水，放入涼水盆中過(guò)涼，再控水備用。
3.重新起鍋添入少許食用油，放入蔥姜蒜爆香，添入半勺清水， 開(kāi)始調(diào)味：加入蠔油，食鹽，雞精各適量，用勺子攪拌化開(kāi)調(diào)料，倒入西蘭花和蝦仁，快速翻炒幾下，勾入少許水淀粉，繼續(xù)翻炒一分鐘，慢慢收一下湯汁，就可以關(guān)火起鍋裝盤(pán)了。

二， 豬肉

豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。

推薦食譜：豌豆炒肉沫

1.準(zhǔn)備新鮮的豌豆一份備用，胡蘿卜半根切成胡蘿卜丁，蒜子幾個(gè)拍扁剁成蒜沫，豬瘦肉一塊剁成肉沫。

2.鍋中添入適量的清水，加入一勺食鹽和少許植物油，水開(kāi)后下入豌豆和胡蘿卜丁，煮至8成熟時(shí)撈出備用。

3.重新起鍋添入食用油，放入蒜沫炒香，再倒入肉沫翻炒，把肉沫炒至變色以后，倒入豌豆和胡蘿卜，快速翻炒幾下，加入料酒去腥，老抽上底色，繼續(xù)翻炒均勻，加入食鹽，蠔油翻炒幾下，最后淋入芝麻油，簡(jiǎn)單翻炒幾下就可以關(guān)火裝盤(pán)了。

一，牛肉

牛肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求接近，且比例均衡，人體吸收利用高。

推薦食譜：“西紅柿燉牛腩”

1.洗好的牛肉先切成塊，再改刀切成麻將大小的方塊，西紅柿4個(gè)，在上面打上十字花刀，澆入開(kāi)水燙一分鐘，揭去外皮切成小塊備用。
2.大蔥切成斜片，生姜一塊切成姜片 ，再放入兩粒八角，鍋中添入清水開(kāi)大火燒開(kāi)，加入適量的料酒去腥，涼水下入牛腩，煮開(kāi)以后再焯水兩分鐘，撇去上面的浮沫，兩分鐘后撈出控水。
3.重新起鍋加入半勺食用油，放入兩粒八角炸香，倒入蔥姜炸出香味，再倒入牛肉開(kāi)小火翻炒五分鐘，炒干水汽，從鍋邊烹入料酒去腥，繼續(xù)翻炒均勻，再烹入半勺生抽繼續(xù)翻炒，炒出醬香味，下入一半的西紅柿添入適量清水，蓋上鍋蓋，水開(kāi)后計(jì)時(shí)，燉一個(gè)半小時(shí)。
4.時(shí)間到了放入另一半西紅柿，開(kāi)始調(diào)味：加入兩勺食鹽，少許雞精，一勺白糖中和酸味，再加一點(diǎn)生抽醬油翻炒均勻。
5.改中火再燉五分鐘，揀出里面的大料和蔥姜，避免影響口感，五分鐘以后關(guān)火起鍋，倒入湯盆中，最后放一點(diǎn)香菜點(diǎn)綴，美味即成。
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